20231120摘抄《修复玻璃心》

所谓的玻璃心,在书中其实有一个专门的称呼,叫作高敏感人士(这一词最早是由心理学家伊莲·艾隆于1996年在著作《高敏感人士》中创造),其特征就是他们对生活当中的各种外在刺激的反应比其他人更强烈一点。

虽然敏感带来挑战,但同时也带来很多好处,其中包括:道德感强、更有良知,能更好地欣赏美、艺术和音乐。我们关注动物的人道待遇,更友善,更具同情心和理解力,从而更加适合投身于咨询、教育、医疗等领域。我们对生活充满热情,如果能克服过度刺激的问题,我们就会比非高敏感人士更能深切地感受到爱和快乐。所以我们要看到高敏感的好处,它让我们的感受力变得更强。

      为了让高敏感人士生活得更好,接下来我们学习相应的方法。第一,对压力说“不”,也就是学会减压。能否实现目标不重要,重要的是开心、快乐地工作。那怎么才能够处变不惊,遇到问题也不会那么紧张、焦虑呢?


首先,我们要学会让大脑平静下来。如早起,提前会从容一起。

方法1,冥想。以舒服的姿势坐好,闭上眼睛,用鼻子缓缓吸气,从1数到5——让吸入的空气进入腹部,屏住气,从1数到5——然后缓缓吐气,从1数到5——每一次吸气、吐气会帮助你的身体逐渐放松……重复以上动作——彻底感受身体随着每一次深呼吸变得越来越平静——任由各种思绪浮现出来——然后将注意力重新放在呼吸吐纳上——吸入平和与宁静——屏气——吐出内心的压力和焦虑……

做深呼吸练习的时候,你可以在每一次吸气和吐气时像念经那样在心里默念某个词,比如“平静”或“安静”。如果每次吸纳、屏气坚持不到5秒钟,就完全可以遵照自己感到舒服的时间和节奏练习。平静下来以后,你可以开始进入下一个放松步骤,运用想象力放松身体的每一块肌肉。先从头皮开始,然后向下到面部肌肉、下巴等身体的每一部分,最后到双脚。每次呼气时,想象你身上的肌肉变得越来越柔软。如果无法集中注意力,可以借助能帮你放松身心的音乐开始一天的生活。


方法2,接连地心。你坐着的时候想象尾椎骨底下有一根绳子,这根绳子连着你的尾椎骨,就像一条尾巴。一条绿色的、柔软的、长长的绳子,沿着尾椎骨往地下走。然后,从脚心也长出两条这样的绳子。脚心和尾椎骨底下的三条绳子一直往地下钻,钻到了地心。穿过岩石、穿过熔岩,最后连到了地心,吸在了一起。接着,你借助这三条绿色的绳子,每次吸气的时候可以从地心带来能量,呼气的时候把它吐出去,你和大地安稳地连接在了一起,你和地心连接在了一起。


方法3,“白光冥想”。想象自己被笼罩在一束白光中,任何东西都无法伤害我。你说我长得难看,没关系,我在白光里;你给我的这杯咖啡是凉的,没关系,我在白光中;在公交车上有人挤了我一下,我在白光中。无论走到哪儿,只要你感受到自己周围有一束白光罩着你,它天然地形成了一道屏障。


方法4,“思想巴士”。你用“思想巴士”的方法来代表大脑里产生的各种各样的想法,让那些焦虑的、愤怒的东西像大巴一样开过去就好了,你不要上车。你要上那辆能够带来快乐的车,这会影响你一天的状态。


其次,保护好五官。方法有:听轻音乐,耳塞防噪,洗温水澡、做按摩,芳香精油,吃温热食物。吃饭不要暴饮暴食,过凉过热。多写写字,限制电话和电脑频次。


还有,每周给自己安排一个定期放松的假期。需要有半天的时间放松,什么都不做,我一个人看看书或者听听音乐、晒晒太阳。


还包括,一行禅师提过的散步,每迈出一步,说:“回家。”迈出另外一步,说:“我到家了。”正念疗法。

压力小的个人运动。比如练瑜伽,武术。非竞争性运动。


改善睡眠。先评估对生活的目标,愿意收获一颗平静的心、愿意过更美好的生活、愿意感受到爱和关心。然后冥想有助眠的功效。白天睡觉最好不要超过半个小时。晚上七点以前把饭吃完,不要在晚上安排运动。早睡。


还包括,交谈时放松的方法是,静默倾听。你无须时时刻刻表达自己的意见,也无须事事为自己辩护。在人群中尽量放松自己,旁观其他人表达观点,借机放松自己。

如果他说了一句让你不高兴的话,试试五秒停顿法,停完了再说话,也许你的气就已经消了,因为你的情绪没有被他带走。


社交。观心修炼,看自己的内心。回忆最近一次因为受到某个人的伤害而感到愤怒的事。你的注意力集中在大脑还是内心?现在吸气,将气慢慢吸入腹部——将注意力集中在吸入腹部的空气上,然后慢慢呼出——现在将你的注意力转移到左手——左肘——左肩——左胸,然后进入内心——感受你的内心被爱充盈——深切体验你内心深处的平静与祥和、安静与和谐——然后将思绪集中在你与这个人的某个美好记忆上——现在你对这个人有什么样的感觉?好好想一想这个人身上值得称道的优良品质——然后问自己:是否可以放下愤怒?——是否愿意放下愤怒?——什么时候愿意放下愤怒?——你的内心只有爱,一定会放下愤怒——不断重复这个过程,直到你最终放下全部愤怒——一旦愤怒的情绪消失以后,以大脑为中心的评判框架就会转换成关注内心的体贴之爱。


化解人际冲突的技巧,比如“每周调停计划”,特别适合在家庭中使用。如果你们家里天天吵架,日子没法过了,那你跟你的配偶可以约定一件事,比如我们以后只在每周日的上午讨论这些矛盾,或者只在每周三的晚上讨论这个矛盾。你们选择一个时间,一周只用小半天来解决各种各样的问题。在解决这些矛盾之前,还要先冥想。讨论之前先对对方表达欣赏和感激,表达完了以后再来讨论我们要解决的问题。这是高敏感人士可以尝试的“每周调停计划”。

还有,暂停5秒;百分之一的歉意;宽容;沉默是金,多说无益;通过冥想呼吸增强自信,鼓气勇气表达意见;积极聆听;保持微笑。


平衡自信和宽容的方法,在心中默念“我爱自己,接受自己本来的样子”。

请注意,爱自己和自私是两回事。不爱自己,才更容易变得自私,才更容易索取,更容易看别人不顺眼,因为他不爱自己。这才是爱自己的本质含义。


反思自己的想法,经常问问自己“这是真的吗”。你要小心一件事,叫作投射。我们的人际关系往往是我们自身对于外在事物的投射。其实你的对手一直都是你自己。你心中有什么你看到的就是什么。


保持微笑。“皱眉会用到75块肌肉,而微笑只需动用15块肌肉。”所以你皱眉越多老得越快,因为你脸上的肌肉动的地方太多了。“所以重新‘回到’无忧无虑的童年相对来说并非难事”,只要15块肌肉就够了。中国古人说“相由心生”,这相当有道理。


还有一件事可以帮我们治愈世界和自己,让高敏感人士能够获得更多的爱和感触,就是做义工。接纳、对别人释放一点点的善意,这些善意有助于减少我们的敏感度,减少我们的压力和痛苦,有助于缓和我们的人际关系。


最后一招,叫作升华人际关系。高敏感人士需要跟他人有精神层面的联系。知己关系,这种精神层面的联系能让人际关系更和谐。比如大家在郊野一块儿散散步,晃荡过一天,在郊外聊聊天;休息一下,谈论一些自己过往的经历;还有看看书、听听音乐、看看电影。


关于人际关系的建议,作者总结说“求人不如求己”。所以一个好人不是只顾着自己好,而是让周围的人都变好,这样你的生活环境才能够变得越来越好,进而你会成为生活当中的和平使者,把和平、从容、淡定和爱带到你所在的每一个群体里,这才是真正改变自己社交问题的有效方法。


职业规划。

首先,你要知道高敏感人士需要什么。第一个,需要与人打交道。高敏感人士不能够见不到人,不能够做那种只有图表的工作、只看业绩指标的工作,这会给他带来很大的压力。他需要建立人际交往的关系。然后他需要有足够的休息,需要工作有意义的,不能只是赚钱,然后竞争压力要低,这是高敏感人士需要的。比如一些办事处的工作人员,他们的收入其实并不高,但是他们的工作往往很稳定,原因是什么呢?就是他能够收获人际关系,收获意义、价值、尊重,这是另外一种效用。可以试着寻找一个赚钱少但更快乐的工作。

如果你不愿意换工作,你可以换工作的方法。给自己营造一个低工作压力的环境,比如在桌上可以摆一些花、香氛,降低自己的压力。在工作之前做一下短暂的冥想,因为集中注意力以后工作压力会小。一次做一件事情。让自己慢下来,反而能够做更多的事。然后工作的过程当中,时不时地停下来,出去走一走,体会“我到家了”这样的感受。

高自我认知的人知道自身的价值,知道自己跟别人是平等的,知道自己是被爱的,这类人不容易产生更大的压力。


你还要学会忘记,因为人生没有过不去的坎。作者说,其实一切终将过去。有时候我们看不开,觉得“这句话就伤害了我”“这封邮件伤害了我”“你凭什么这样说我”,我们很敏感、很生气地跟别人斗争的时候,你想想看,其实一切都会过去,这件事会过去,这家公司会过去,你的人生也会过去,到最后,我们都会从这个世界上离开,你为什么非要给自己制造那么多的痛苦、烦恼和纠结呢?这是一个更高层面的问题了。


还有就是你越有耐心,外界的干扰就更加难以影响到你。


还有一条就是感恩,以善良之心热爱这个世界。多赞美别人,多看到别人为你所做的事情。


最后一条就是要深思生命的意义到底是什么。生命的意义是去体验人间无尽的光和爱。你生而为人,你拥有了更多的体验爱的机会。你的感受力比动物更敏感,你能够体会到更复杂的情感,所以你应该去体会人间无尽的光和爱,感受更多的快乐。

直面死亡,这就是对人生最高的体悟了吧。当你降生在这个世界的时候,你一无所有;当你离开这个世界的时候,除了与同路人分享过的善行与爱,你带不走任何东西。伴随着精神上的成长,认清这个世界转瞬即逝的本质,你就能用一种全新的眼光看待自己的敏感属性,会将其视为一种福气,并将爱和同情传递给所有人,帮助整个人类摆脱苦难。


高敏感特质能够让我们更加接近我们的灵性。高敏感并不是一种负担,而是一种馈赠。

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