什么是正念

 正念是一份爱意的觉知，乔恩.卡巴金博士说：正念是当我们把注意力有意地、不加评判的放在当下的时候所产生或涌现的那份觉知。

正念意味着以开放，好奇和接纳的心态去觉察。这包含着两层意思：

首先，正念是一个觉察（awareness)过程，而不是一个思考（thinking)过程。它包括将意识或注意停留在你当下的体验（感受）中，而不是“困”在你的想法里。

其次，正念是一种独特的态度：开放和好奇。即便你当下的经历是痛苦或不愉快的，也可以用开放的态度接纳它，而不是逃避或与它对抗。

也就是说正念是一种不带批判地、如实地观察的觉知。

正念的意义 

为什么需要正念呢？原因在于，我们生活中的很多痛苦或困境，就是因为我们大脑的思考（维）能力太强大所导致的。

而我们的思维其实是一把双刃剑。它虽然能帮助我们解决各种各样的问题，但如果我们不知道如何有效的去运用它，就会给我们带来伤害。

简单来说，思维不好的一面是在于，它会让我们反复的去思考和体验过去的痛苦经验，不断地批判和谴责自己及他人，抱怨遗憾现在的生活，无力创造未来的生活。

这些恐惧的想法不断压迫我们的时候，我们就被困在原地，无法向前。而正念能够帮助我们与自己的感受和想法拉开距离。

比如我们感受到焦虑，紧张，自责各种痛苦的体验时，我们不会把它当成一个需要解决的问题，急切想着去摆脱它、消除它，而是带着开放的心态，去感受它、接纳它，允许它的存在。

我们不再与自己的情绪对抗，一旦接纳它，我们就会有一种反观自己头脑中想法的能力，也就是和自己头脑中的想法拉开距离。

一旦拉开距离以后，那些负面的情绪对我们的影响就会小很多。当我们意识到它只是想法，而不是事实的时候，我们对自己的信心会有所提升，不会陷在想法中无法自拔。

比如你可能时常有一个沮丧的想法，认为“我是一个自制力很差的人”，因此非常懊恼。那么你可以在这个想法前面加上一个短语“我头脑中有一个想法”。把“我是.....”变成”我头脑中有一个想法，我是......”,保持这个加上前置语的想法几秒后，留意这一次它对你的影响，有没有比那个沮丧的感受好很多呢？

正念就是这样安然的觉知，帮助我们改变自己与情绪、头脑中的想法的关系，不再被他们控制，而是拉开距离后，以不批判的态度去观察它们，减少生活中不必要的痛苦，给我们带来头脑安静、回到当下的感受，最终使我们进人“身心合一”的境界。

正念的态度

在正念练习中有七个支柱性的态度，它们决定了你的收获。

1.不批判

在正念练习时允许自己如实的看到事物的样子，即使刚开始练习时感觉焦躁不安，不必批判说这是不好的。

无论任何感受，退后一步，察觉它而不思考它，不去批判它是好的还是不好的。

2.接纳

接纳你所见的事物的本来面貌。接纳并不意味着你必须喜欢，对现状是满意的，也不意味着你被动接受，放弃改变和成长的渴望。

接纳仅仅意味着尊重事实，不去与已经发生的事实做对抗。

3.放下

放下是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。我们认识到事物本身，任由它们存在，不需要做些什么，仅仅只是这样做的时候，我们就把它们放下了。

4.耐心

耐心是一种智慧。

我们在刚开始正念练习时，内心会不停的批判，或者感觉紧张、不安、自责，这些都是正常的。甚至在练习一段时间后，似乎也没有什么积极的事情发生，心生着急。

但没关系，有意识的提醒自己要有耐心，万事万物的发生都有它的时间。我们只要保持正念，该出现的时候自然会出现。

5.不争

我们在正念练习时，，也许会抱有目的希望“我将得到释放，或者摆脱苦恼。”，这样你就会将“我应该如何......”放入头脑中，但如果你还是感受到不安，你会认为无效。

正念虽然很多时候可以帮助我们得到释放，获得轻松，但它们其实是副产品，不是目的本身。你期待得越多，反而可能得不到。正念只是安住当下的觉知，关注体验，接纳感受本身更重要。

6.初心

初心就是始终带着一颗初始者的心去体验和感受，每一次就像我们初次体验到那样活在当下一刻。当下是我们唯一拥有的，不被过来经验所干扰的宁静时刻。

7.信任

比起向外寻求指导，更加相信自己内心的感受。尊重你自己的感受和直觉，相信你自己的智慧和觉知，做你自己。

正念的坐姿

坐如同呼吸一样，每个人都不陌生。但正念的坐姿却是与平常的坐不同，这中间差别的，便是你的觉知。

练习正念，我们需要有意识的采取一个警醒而放松的身体姿势，确保你的头，颈和背呈一垂直直线，这样可以让你的呼吸自然通畅。

我们可以坐在椅子上或者在地板上进行正念练习。如果选择椅子，请用一把直背的椅子，双脚自然平放在地板上。如果你选择坐在地板上，则需要坐在一个厚实的垫子上，让你的臀部距离地板8--15公分。

无论是坐在椅子上还是地板上，重点是保持头，颈，背尽量垂直，放松双肩，让双手舒适摆放，它可以培育正念练习时的尊严，耐心和自我接纳。 

正念的呼吸

正念练习最简单最有效的方法就是把注意力集中在你的呼吸上，然后看看当你把注意力保持在呼吸上会发生些什么。

呼吸只是自然地呼吸，不需要去使劲呼吸，不必试图使呼吸变得更深，或者改变它的节奏。

注意呼吸不意味着你去控制呼吸，事实上试图控制会适得其反。对呼吸正念我们所要做的是去注意每一口气息进出时的感觉。

关注呼吸也不意味着你该对呼吸进行思考。相反，它通过对呼吸感觉的改变的注意，来对你的呼吸加以觉察。

无论身体何处感觉到呼吸，对感觉保持敏感可以使我们沉入到头脑表面的焦躁之下，进入放松和稳定的状态，而无须改变任何东西。头脑表面可能依然是焦躁不安的，而当我们把觉知安放在呼吸中，我们可以从内在的平静中清楚地看待事物，脱离焦躁，得到智慧。

如果在呼吸的过程中，你的心念已经飘移，完全不再关注呼吸时，就留意一下那个瞬间头脑里有什么，然后温和而坚定的把它带回到呼吸上来。

当我们对呼吸保持正念时，它会自动地帮我们建立起身心方面的更大的平和，我们随之对思维和情感拥有更大程度的平静和明察。我们可以看待事物更加清明，视角更为广阔，全因我们多了一份觉醒。

这正如和尚的故事。

小徒弟问和尚：“您得道之前，做些什么？”

和尚说：“砍柴、烧水、做饭。”

“那您得道之后呢？”

“砍柴、烧水、做饭。“

“那您得道后，没有改变呀？”

和尚说：“改变了。我得道之前，砍柴的时候想着烧水，烧水的时候想着做饭。得道之后，我烧水的时候想着烧水，砍柴的时候想着砍柴，做饭的时候想着做饭。”

其实正念也正是这样一种安住在当下的感受，只是呼吸，只有觉察，没有思考，不带批判。

正念就是这样一份爱意的觉知，关注于当下正在发生的一切。这份爱意觉知的能力，其实我们本来就拥有，只是在我们成长的过程中，被各种喧嚣忙碌压力遮蔽了。

而正念练习可以让我们重新与这份本来就具有的能力重新连接，让这份爱意的觉知融入到我们生活的方方面面，更加饱满的生活，更好地去爱与被爱，在需要的时候，释然的放下。

2021年11月14日于广州，灯火初上的夜晚，祝您平安喜乐！