请拿出毛毯平铺于瑜伽垫上并跪于毛毯上，脚背和小腿胫骨贴地压实地面，用双手大拇指从膝盖窝向后推皮肤直至脚跟，用双手把臀部肌肉向两侧展开，让我们的坐骨均匀的坐在脚后跟，再把我们的脚趾平铺在垫子上，并用手伸展一下我们的膝盖。
接下来我们把手肘对准膝盖，接着把手肘放在中指的位置，前额点地，收腹不耸肩，头顶点地，曲手肘向后向内收在头顶两侧，大腿垂直靠拢，收腹含胸拱背，手臂向后手掌向上，伸直两臂，保持3个呼吸。
扣首式的练习可以防止脱发，改善失眠以及偏头痛，有这些问题的可以下来多练习几次。
接下来我们把手臂伸直向上十指交扣，与地面垂直，保持3个呼吸。
加上这个手臂向上交扣来伸展一下我们的肩膀，美化背部线条。
好，现在我们还原双手至头两侧，缓缓的回到前额点地， 在慢慢起身回到山式坐姿。
