髌腱炎
髌腱炎的缓解与自我康复教程
髌腱炎是指连接髌骨和胫骨的肌腱发炎的一种损伤。这条肌腱在膝关节的活动中起到了重要的的作用，将大腿腱肉的力量沿着这条肌腱传递到小腿。
引发髌腱炎的原因主要由：1，经常跳跃最容易引起髌腱炎；2，超肥或者过度肥胖（一般指腰围过大或者体重过高的人群）增加髌腱的压力，容易引发髌腱炎；3大腿肌肉过紧，缺乏柔韧性增加髌腱的张力造成压力增加引发髌腱炎；4，下肢骨骼排列问题影响肌腱所收到的张力，比如膝关节不稳定经常左右摇摆，肌腱就会受到不必要的压力；5，髌骨位置过高，也会增加髌骨张力；6，腿部肌肉不平衡也会造成髌腱收到不平衡的拉力影响髌骨稳定造成髌腱炎。
当发生急性髌腱炎时首先要使用冰块按摩。用冰棒按摩约10~15分钟。
髌腱炎的缓解与自我康复
第一步：放松髌腱，食指中指重叠在髌腱上左右按压大概3~5分钟。
第二步：拉伸股四头肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5组。
第三步：拉伸腘绳肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5组。
第四步：拉伸小腿三头肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5组。
第五步：拉伸阔筋膜张肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5组。
第六步：单腿下蹲，保持骨盆稳定用较慢的速度单腿下蹲3~5秒，髌骨朝向正前方，保持稳定，膝关节不超过脚尖，每侧下蹲15次进行3~4组。
第七步：单腿俯身，单脚站立，抬起的腿和和身体成一条线，髌骨朝向正前方保持这姿势3~5秒，膝关节不超过脚尖。每侧15次，重复3~4组。
第八步：弓箭步蹲，保持身体稳定，髌骨朝向正前方，膝关节不超过脚尖。每侧15次，重复3~4组。
第九步：选用好的运动鞋。
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