在介绍完运动这一强有力的预防慢性疾病和改善健康状况的战术后，作者接着介绍第二个战术：营养或饮食。

作者更喜欢营养生物化学或营养3.0这个概念，因为这个概念更接近科学，作者认为没有一种完美的饮食对每个人都是有效的。

我们应该谈论的不是饮食，而是营养生物化学。这使它脱离了意识形态和宗教领域，尤其是情感领域，并把它坚定地放回科学领域。我们可以将这种新方法视为营养3.0：科学严谨、高度个性化，并且（正如我们将看到的）由反馈和数据驱动，而不是由意识形态和标签驱动。这不是要告诉你应该吃什么；这是关于弄清楚什么对你的身体和目标是有效的——同样重要的是，你可以坚持什么。

营养可以归结为几条基本的规则：

不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。除此之外，我们所能完全确定的知识相对较少。

作者的目标是赋予我们一些工具，帮助我们找到适合自己的饮食模式，为健康保驾护航。而不是像很多媒体标题党式的宣传，比如吃什么样的食物可以降低患病风险，或者简单给出列表式建议。虽然每种饮食模式都有众多拥趸，但由于个体差异，每个人的饮食习惯都应该是高度个性化的。

如何找到适合自己的饮食模式？

对大部分人而言，长期摄入过多的垃圾食品都是有害的：比如添加糖、纤维含量低的高精度碳水化合物、加工油和其他热量非常高的食物，作者称为标准美国饮食（SAD）。但并不是所有的经过加工的食物都是不好的。

SAD会破坏人体代谢平衡，导致大量的脂肪囤积，引起代谢疾病。摆脱SAD模式，吃得更少更好是大多数饮食的共同目标，对此可依赖以下3个战略中的至少一个来实现这一目标：

1.热量限制：总的来说就是吃得少，吃得好。

通过恒河猴的对比实验发现，杜绝或减少垃圾食品对健康长寿非常重要，同时饮食的质量可能和数量一样重要。避免摄入过多的卡路里，避免营养过剩。

2.饮食限制：在饮食中少吃某些特定的元素（比如肉类、糖、脂肪）。

现代社会使得食物获取非常容易，这就导致了摄入过多，营养过剩、代谢不健康。饮食控制是高度个性化的，可以根据自己的情况实施不同程度的限制，比如不喝含糖饮料，不喝甜果汁，戒掉添加糖食物，少吃碳水等。

营养3.0式的饮食限制在于找到最佳的宏量营养素组合，并持续下去。四种宏量营养素包括酒精、碳水化合物、蛋白质和脂肪。

1）酒精：没有任何营养或健康方面的作用，热量接近脂肪，需要加以控制。

2）碳水化合物：我们的主要能量来源。消化过程，大多数碳水分解成葡萄糖，被细胞吸收，以ATP形式产生能量。多余的葡萄糖，作为糖原储存在肝脏或肌肉中供近期使用，或者作为脂肪储存在脂肪组织或其他地方。这个过程是在胰岛素作用下实现的，胰岛素会随着血糖升高而激增。长期的血糖升高会增加所有“骑士”疾病的风险。通过动态血糖监测（CGM）可以监测实时的血糖数据，帮助了解碳水化合物耐受性，并迅速做出改变，调整饮食模式，获得稳定血糖曲线。同时需要注意，碳水耐受性受很多其他因素影响，比如你的活动水平和睡眠。且血糖只是一个指标，还有很多其他指标需要关注。

一些关于血糖的规律：

（1）碳水之间是不同的，越精细的碳水化合物升血糖越快越高。较少加工的碳水和含有较多纤维的碳水则会减弱葡萄糖的影响。

（2）大米和燕麦虽然不是特别精制，但升血糖速度惊人，且糙米的升糖作用仅略低于长粒白米（糙米的优势在于更多的纤维、维生素和矿物质）。

（3）果糖不能通过CGM测量，但果糖含量高的食物仍然可能导致血糖飙升。

（4）运动时间、持续时间和强度都很重要。有氧运动对清除血液中的葡萄糖最有效，而高强度的运动和力量往往使葡萄糖暂时增加，因为肝脏会将更多的葡萄糖输送到血液中为肌肉供能。

（5）睡眠对血糖影响十分明显。睡眠不足会使血糖升高。

（6）据推测，应激是通过皮质醇和其他应激激素对血糖产生惊人影响的，即使是在禁食或限制碳水化合物的情况下。

（7）非淀粉蔬菜，比如菠菜、西蓝花，对血糖几乎没有影响。

（8）富含蛋白质和脂肪的食物（鸡蛋、牛肋排）对血糖几乎没有影响，但大量的瘦蛋白（如鸡胸肉）会使血糖略微升高。

综合上述见解，如果压力大、睡眠差，又不运动，就需要尽量注意饮食。跟踪血糖，就会对饮食行为产生积极影响。我们没有CGM监测，但是对血糖有了一定的了解和意识，也会促成我们对自己饮食行为和习惯的关注和改变。

3）蛋白质：蛋白质和氨基酸是构成生命的基本要素，但不是能量的主要来源。如果摄入过多，多余的蛋白质会以尿素形式排出体外。每天应该摄入多少蛋白质有显著的个体差异。老年人可能需要更多的蛋白质，因为随着年龄增长会导致合成代谢阻力。相比于动物蛋白，植物蛋白的生物利用率较低，必需氨基酸含量也较少。

4）脂肪：脂肪是必不可少的，它是有效的氧化燃料，也是许多激素（以胆固醇的形式）和细胞膜的组成部分。食用正确的脂肪混合物有助于维持代谢平衡，对大脑（大部分由脂肪酸组成）健康也很重要。

广义的脂肪有三类：饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸（PUFA），含有脂肪的食物通常都含有所有三类脂肪。比较好量化和实施的建议是多吃橄榄油（富含MUFA）、鳄梨和坚果，减少但不一定完全不吃黄油和猪油等食物，减少玉米油、大豆油和葵花籽油，同时吃一些海洋鱼类等食物来补充海洋PUFA。

随着工业化的发展，促进了反式脂肪（部分氢化植物油，如人造黄油）的产生，反式脂肪会导致动脉粥样硬化，已被美国FDA禁止。

3.时间限制：将进食限制在特定时间，也被称为间歇性禁食。

现在流行的一种16/8短期禁食（16小时禁食，8小时内进食）来源于小鼠研究，但这种饮食模式在人体试验中未能发现多大益处，且可能会因此错过蛋白质目标，所以需要增加瘦体重即营养不良或肌肉不足的人，慎用这种方法，或者在进食窗口期之外食用纯蛋白质来源的食物，不过这就违背了限时进食的目的。一个好处可能是限时进食能阻止吃零食和夜宵。

还有一种隔日进食（ADF），研究表明虽然受试者确实减轻了体重，但他们比对照组减少了更多的肌肉，长期禁食会导致肌肉质量的流失，对长期健康不利。

禁食可能对一些患者起作用，比如严重肥胖的，但是对大部分人来说，可能是不明智和没必要的。

总结：营养生物化学只是长寿战术中的一个，甚至不是最有效的。热量限制、饮食限制和时间限制只是减少能量摄入、纠正营养过剩或代谢不健康状态的工具。坏的营养对我们的伤害比好的营养对我们的帮助更大。最好的营养计划是自己能维持的计划。最后，其实运动才是最有效的！