晚上6点56分，我来到了操场上，为了更充分地热身，我先绕操场步行了1公里，用时13分20秒。接下来，我慢跑2公里热身，用时12分钟，平均配速6分钟。然后，我开始有氧训练，今天一共跑了12公里，用时1小时14分35秒，平均配速是6分12秒，平均心率是145。具体数据如下：
第1公里平均配速是6分05秒，平均心率是137，
第2公里平均配速是6分05秒，平均心率是145，
第3公里平均配速是6分05秒，平均心率是145，
第4公里平均配速是6分12秒，平均心率是146，
第5公里平均配速是6分10秒，平均心率是146，
第6公里平均配速是6分15秒，平均心率是147，
第7公里平均配速是6分09秒，平均心率是147，
第8公里平均配速是6分12秒，平均心率是147，
第9公里平均配速是6分12秒，平均心率是147，
第10公里平均配速是6分05秒，平均心率是141，
第11公里平均配速是6分21秒，平均心率是147。
第12公里平均配速是6分33秒，平均心率是147。
今天的有氧平均配速是6分12秒，比上一次训练提高了12秒。这一次的进步很明显。因为有过上一次5公里的内基本不掉速，5公里之后掉速严重的经历，所以这次5公里内不掉速，我并没有暗暗窃喜，而是保持平常心，继续耐心地跑，6公里，7公里，8公里，一直到10公里，这次可以跑到10公里，没有掉速。不过11公里和12公里有了很大的掉速。首公里的配速是6分05秒，尾公里的配速是6分33秒，掉速差是28秒，掉速差仍然很大。
今天的平均心率是145，最高心率是157。这次跑步过程中出现了一个小插曲。我跑到10公里的时候，心率突然掉到了60多，我当时以为心率带掉了，摸了一下心率带，没掉，然后我就狂加速，瞬间配速达到了4分46秒，然后心率飙升，一下子升到了157。后来得知应该是心率带松了，接触不良的缘故。下次训练时，我要把心率带弄紧一些。这次6公里之后的平均心率除了这个小插曲，都达到了有氧率的上限，以前,最多有个1-2公里会达到147，有点偏高，下次要注意一些，还是要压一压速度。这次的心脏恢复率是145-115=3.0，也是平时的正常水平。
今天跑完后，我的右腿膝盖右边有点疼，应该是落地戳的，冬天气温降低，鞋底变硬了，塑胶场地也变硬了，这是需要我注意的事项，我在跑步的过程中要使自己的步伐更有弹性，更有节奏感，以免受伤。另外，穿一双加厚的运动袜也会有一些帮助。其实，在前两次跑步时，我的右腿膝盖右侧就有点反应，只不过没有引起我的重视，这次跑完后加重了，有点影响走路了，伤病就是这样慢慢来的，我们不敬畏伤病，伤病就会毫不留情地来袭。接下来，我要休息一下，养养伤，等伤好了再继续跑。
