（1） 学会观呼吸&设立小小的观呼吸的场所

观呼吸帮助我们体会自己的生存，呼吸就是生命。不要干扰你的呼吸，要做的仅仅是觉知它。

当你专注于此，你便可以相当自然地停止连串的思考。

你会明白，光是焦虑、暴躁地抓狂，并不能解决问题，这帮助我们在观呼吸的平缓过程中释放掉身心的紧张与不安，让自己逐渐变得坚强和明澈，得以更好地应对工作中遇到的艰难困境。

设置特定的观呼吸场所，可以有助于修习。它可以是办公室的一隅，甚至是办公桌上的一角，或者室外合适的一处，一个整洁、美好而令人放松的小空间，就是最好的选择。

（2） 准备你的正念之铃

可以准备一只日本风格的罄随身携带或者下载正念之铃的程序，在工作间歇需要暂停、观呼吸或不安紧张的时刻，都可以请一声罄声，让自己的感官放松，追随着罄的声音远去。

这非常具有疗愈作用，可以收摄凌乱的心神，将你从对过去未来的焦虑中带回当下。

当然，生活中的任意事物都可以成为你的正念之铃——电话铃声、电子表的报时声、鸣钟声、教堂的钟声、电梯到达楼层的响声、停车标志以及红灯等等。

（3） 享受坐着，如佛陀一般

每过大概一小时，停止工作，坐上几分钟，不为工作，而仅仅是坐着。挺直腰板，而不必太过僵硬，让空气自然而然地流入你的身体，感受到腹部因呼吸而一起一落。

我们坐着，为了快乐；我们坐着，为了觉知当下，觉知身周这美妙的世界。同事会看见你安详地坐在那里，看到你身心的平静和脸上的笑容，你将宁定带到他们面前，你就是办公室里的佛陀。

（4） 正念行走

安排行程时尽量留有足够的时间，让自己得以像个有大把时间可以磨蹭的闲人一般信步游走，享受行禅的快乐。

行禅可分两种，一种是徐行禅。吸气时，左脚跨出一步，对自己说：“我已到了”；呼气时，右脚跨出一步，对自己说：“我到家了”，就这样行走在当下，每一步都感受到真正的家就是生命本身，我已到达，无须再奔跑。

第二种行禅方式步频稍快，吸气时，你可以走两步到三步，每一步都念道：“我已到了，我已到了，我已到了。”呼气时，也走量到三步，默念三遍：“我到家了。”

这使得我们更容易触及到当下一刻的生命，迷失在过去，或为将来所牵引，这都不是真实的活法。

（5） 午后的零食时间

我们经常在上班期间吃零食，而这样做的目的仅仅是为了找点事情做。

然而本质上，我们很多时候真的并不饿，只是感到紧张，又或者为了工作的事情感到焦虑和担心，我们为了缓解情绪并消化不安，就通过吃零食的方式进行排遣。然而这对我们的身体和体形来说都不是好事情。

如果下一次又感觉到这种冲动，我们可以使用打坐或观呼吸的方式来安抚焦虑和不安的情绪。

（6） 洗手间静修

在你心中应当明了，上洗手间的时间与其他时间一样重要，放松自己，享受那一段时间，不要在洗手间还一直惦记着工作，仅仅专注于如厕这件事，洗手间就会变成你的禅堂。

（7） 电话禅修

将手放在电话上，从思绪中抽离出来，回归当下，确保自己准备好了，再将电话接起。如果给别人打电话，拨号前可以先默诵这首经偈：

言语传万里。

愿我的言语能够产生互与理解。

愿它们美如宝石，

丽如花朵。

（8） 释放压力放松身体的具体方法

放松你的身体，以正念拥抱身体的每个部位。将自己调整到身体放松的姿势，然后逐次专注身体的每个部位，并向每个细胞传送我们的爱，引导自己的注意力投向身体的任意一个地方：头、头皮、大脑、眼睛、双耳、下巴、内脏器官、消化系统以及身体上任何一个需要疗愈和关注的部分。

就这样有意识地训练头部、四肢、身体的器官和每一个肌群，以达到彻底的放松。无论身居何处，无论行住坐卧，你都可以放松自己。

（9） 寻得归依

在多数工作环境中，我们都必须与他人协同工作，你要知道，团队里的每个人都有自己的难处和痛苦，并且会把这样的情绪带到工作当中来。当你精神饱满并内心平和地来上班，帮助同事获得良好的状态，这让你在工作环境中创造了快乐与和谐。

你关注的不仅仅是他们工作或服务的质量，因为这很多程度上依赖于他们内心是否感到平和幸福，而你会觉知到这些，帮助他们接纳自我。

（10） 设立自我岛屿

在你心里，你要有自我岛屿的理想样子，一旦它遭到侵袭与毁坏，你能觉知到，并将自己引导到当下，将这片岛屿修缮回原本的样子，温暖如初、美好如初。

就像母亲听到孩子哭闹，会第一时间抱起他轻柔地将他拥入臂弯。孩子身上有痛苦的能量，母亲身上是温柔的能量，如此，这能量开始渗透进孩子的身体。

同样的是，所有不安、恐惧、愤怒、绝望的情绪也都是你的孩子，当他们偏离轨道，大肆扰乱常序，你需要身为自己的旁观者，觉察到这一点，并看见这些情绪，照顾他们，一如照顾孩子一般。

（11） 情绪管理的两项修习

第一项，就是要意识到情绪的无常——我们应停息所有的思考，而不是以念头助长它，这很重要。

第二项，就是立刻把自己的注意力从人、物或情境中抽离出来，哪怕你觉得这些东西是你挫折情绪的根源。回到你身体的本身，感受自己，很多时候，其实是你的思维打扰了事实，猜测代替了真相的揭露，用心体察，顺其自然，你会发现你想解决问题，你会发现清晰的解决问题的方法。

（12） 消解争端的办法&抚平情绪的三句话

愤怒情绪下说出的话，做出的举动百害而无一益。当争端来临，你感觉到愤怒，在安抚自己之前，首先要明确你的方案：情绪消解之前，不要说一句话，不要做出反应，找出自己的愤怒，包容它、承认它，然后慢慢化解。

但如果我们无法自行转化它，那么就必须向让你愤怒的人求助，从而修正我们错误的认知或者增进彼此的了解。

那么下面这三段话会非常有用：

第一句：“亲爱的同事（或朋友），我很痛苦，我很生气，希望你能明白我的感受。”

第二句：“我在尽力转化情绪。”

第三句：“请你帮帮我。”或者可以更详尽地描述：“我发现过了24个小时，我仍然无法自行转化这种情绪，请你帮帮我。”

记住这样的时候，不要一个人硬挺，这对最终消解情绪与争端并无益处。

（13） 高效的正念会议

会议前，安排一小会儿的静坐，甚至可以一起听一听罄声，这有助于大家回归当下，专注于此刻、此事、此间的自我，将身心都投入到这场会议。

这令会议的目的会更清晰——寻求共识与集体智慧的碰撞相融，而不是执着于自己当下的观点，或者将这强加于人。

可以试着让每个人轮流发言，一个人发言时，其他人修行谛听，专注地听，尽量去理解对方想要表达什么，不夹杂评判与反应。

——学习笔记一行禅师《在工作中修行》