要无痛恢复自律，首先要深挖长期摆烂的原因。
长期摆烂的原因有很多，大多数人可能因为一些触发点就放弃了奋斗、努力和自律，这些触发点包括但不仅限于：
一段时间的空余
这段时间的空余很可能来自于一个长假比如寒暑假、春节和国庆长假，或者辞职后长期未找到下家，一旦长时间无所事事，就会很容易睡懒觉，并且沉迷于刷短视频、追剧、玩游戏和看直播等，并且不到迫不得已就不会行动。
某件事情的打击
比如工作学业被否定、家里人的不理解和生活中的重大变故等，失去了奋斗的动力，每天睁开眼只想逃避，把自己困在了原地。就像复仇者联盟里的雷神索尔，不能接受被灭霸打了响指后的世界，逃离到某处，终日酗酒，暴饮暴食，几年后被绿巨人找到时已成为了个大腹便便的邋遢男人，早已不复昔日雷神的英姿。
短视的结果
一时的鸡血，常年的颓废。很多人认为暂时的摆烂并不会立即影响到现有的生活，不努力也不会立马没饭吃、没钱用，现在做也不会立即让现在的生活有飞跃地改变，所以年复一年日复一日地维持现状，那些逆袭只存在于白日梦中。
没有自信
很多人不是不想努力，而是一旦开始，遇到些许困难就不敢再往下走了，因为他们坚信“我不可能做到”，甚至连尝试都没开始就放弃了，遇到困难只想绕路。正是因为对自己不自信，才会想那些有的没的，才会在自己初尝失败滋味的时候就按下了停止键，继续摆烂。
知道了为什么，对症下药即可。
微习惯：“5”字原则
千里之行，始于足下。
《微习惯：简单到不能失败的自我管理法则》一书里说，微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。
那么对于已经长期摆烂的人来说，每天践行一点点，就是好的开始。在这里，推荐一个“5”字原则。比如：
每天早起5分钟
每天背5个单词
每天看5页书
每天做5个俯卧撑
每天冥想5分钟等等
为什么是“5”，因为“1”太小，小到几乎微不足道；“10”太多，多到没有勇气开始行动；而“5”刚刚好，适度地开始，做到“5”，就容易做到6、7、8……
一开始只做一件事
目标感很重要，可是目标太多，容易顾此失彼，人为增加困难度。
在这里，建议恢复自律能力从一件事做起，坚持一段时间成为习惯后，再启动另一件事。比如先早起，哪怕早起不做别的还是刷手机，那么早起刷手机比熬夜刷手机好的不是一星半点。早起习惯后，开始挑战早起后锻炼5分钟再刷手机，接着锻炼习惯后，每天看5页书再刷手机，循序渐进，这样才是无痛自律。
尝试极简生活
从断舍离开始，尝试过上极简的生活。恢复自律，不妨先来一次全屋大扫除作为“启动仪式”，把家里多余的无用的杂物都处理掉，一个窗明几净的家能更激发自律的动力。
物质上，吃穿用度都做到最简单；
手机里，看看自己之前都把屏幕使用时间浪费在哪些App上，购物的、八卦的、追剧的，都毫不犹豫地卸载掉；
戒掉不良习惯，比如熬夜、暴饮暴食和玩手机游戏，寻找简单能替代的爱好；
开始存钱，看着银行卡上数字的增长会有助于增强信心；
告别无意义的社交，少刷朋友圈……
万事开头难，不管如何，迈开第一步是最重要的。一下子坚持不下去也不要紧，调整好心态再接再厉就可以了。千万不要对自己要求过高，完成比完美更重要，做到比想到更重要。也不要妄自菲薄认为自己做不到，自律没有标准，能帮助到自己更好的就是适合自己的。
