加强猫伸展式
请大家跪立在垫子的中后方，双腿并拢，小腿脚背伸展向脚尖发力下压，膝盖骨上提，增加受力面积,减缓膝盖的压力，若仍有压力请在膝下方垫毛毯。臀部向后向下坐在脚后跟上面。
吸气：手肘低靠在双膝十指张开指尖朝前，记住中指指尖位置，抬高臀部掌跟寻找中指指尖的位置，双手臂打开与肩同宽，手臂和大腿与地面垂直并相互平行，在大腿与地面垂直的情况下，双手缓慢向前伸直，找到自己合适的位置，十指大张压实地面，虎口下压
呼气：有控制的将双肩后沉下压，试着用胸腔向下去寻找地面，下颌触地，双手掌心掌根用力向下推地防止重心前移
吸气：胸腔展开向前去推送，脊柱延头顶方向伸展
呼气：腹部内收，双手臂伸直，肘关节不超伸，小臂和手肘不要过多向下发力去拮抗双肩自然下沉的趋势。利用自身重量将胸腔继续向下去寻找地面，可以做到的将整个胸腔完全贴于地面上，关注在整个过程中始终保持大腿与地面垂直，大腿前侧肌肉收紧上提，大腿内侧肌肉收紧靠拢
保持自然顺畅的呼吸，深吸缓呼，不要憋气，感觉此时肩关节的发酸发麻都是正常的现象，用呼吸缓减肩关节、脊柱后弯带来的不适，帮助挤揉肩颈，促进血液循环、释放压力。
吸气：双手推地，撑起上半身。
呼气：臀部向后向下坐在脚后跟上，前额触地，大拜式放松
