原文：改变的本质：创造新经验。
我就是这种改变成功的经验不多，但改变失败的经验一大堆。我到处寻找改变的方法，却忽略了最重要的应该先寻找改变的本质是什么？
第一个问题，我为什么总是控制不住自己？我们躯体里是有两个自我的，一个感性，一个理性。心理学家乔纳森.海特打了个比喻来描述两个自我之间的关系，理智就像骑象人，提供方向。情感呢就是大象，提供动力。
那我们想要改变，应该先了解大象的脾气秉性，根据他的特点来才能事半功倍。
第二个问题，大象的脾气到底是怎样的呢？1.脾气特别大，很难控制。2.极易受情绪支配。焦虑、恐惧、悲哀，被同情、怜悯。这些情绪可以成为我改变的动力，也能成为我改变的阻力。第3呢，就是受被强化了的经验支配。就是我们只承认切实体会过的经验的好处，但是不承认理智所构想的期待的好处。
第三个问题，区分期待和经验两个词语。那什么是期待的好处呢，我理解是延迟满足。比如说每天坚持跑步会获得一个好身体；每天读书会提升知识认知。什么是经验的好处？即时满足。比如赖床睡懒觉、吃过瘾的垃圾食品、深夜玩手机不可自拔。
第四个问题，为什么我们会被经验的好处所支配呢？这里边儿提到一个词叫“行为主义”。书中举了一个例子，用箱子养了一群鸽子，当鸽子做了一个特定的动作就会给它食物，做了就给，而食物就是强化的方式。后来，绿灯亮了给食物，红灯亮了不给，鸽子也会很快地掌握这个规律，而这个红绿灯便是对鸽子的刺激。而人的行为，也是这样被塑造的，强化后的结果就是经验的好处。
强化也有正负，正强化就是增加快乐（加班老板给加薪），负强化是减少痛苦（不完成工作扣工资）。
文中举了个女大学生的例子，晚上下班后就到处找美食，每次都吃的饱饱的停不下来。女孩儿说，每天晚上回去房间都是空荡荡的，特别孤单，所以就不停地寻找美食来填补自己的空虚。所以女孩大吃特吃，不仅是获得食物的正强化，还是通过吃来逃避孤独的负强化。作者给出的建议是找一个健康的方式来替代现在，比如读书、跑步或者结识新的朋友。
改变失败的时候，不要责怪自己。因为我们的行为是受各方面环境影响的。我们要做的是，懂得改变的本质，其实就是创造新经验。用新经历，通过新的行为，获得新的反馈，不断做到新的强化，并切身体验到它，形成闭环。
摘抄书中的：今天的自我发展之问，一起做！
找一个你最想改变的目标，思考：你的目标有哪些“期待的好处”？又有哪些“经验的好处”在妨碍你作出改变？如果要让改变发生，你需要积累哪些“经验的好处”？怎样才能获得他们？
最想改变的目标：我最想学习一技之长。
期待的好处：糊口的同时，提升自我价值
哪些经验的好处在妨碍我：看会书就跑神，或者想玩手机
怎样改变：学习半小时就主动合上书，玩5分钟。能坚持一上午，就奖励自己一顿想吃的午餐。
