冥想是？––寻找身心快乐的工具
正念是？––不评判的自我自在时刻
正念与冥想的关系？––通过冥想找到正念
何谓觉醒？––观到内心的实在
我是？––自己的观察者
冥想的要义？––获得快乐
本书核心––快乐是？––天本蓝，心自足。
浅在快乐––寻找玩乐，逃避负面情绪
深层快乐––面对打击，依然感受到内心喜悦
冥想的目的？––获得专注(平静)澄澈(洞察)
什么是正念生活？––心在。在每时每刻。
智慧在何处？––在心。
不评判,接纳,同感,感恩,善良,慈悲,投入,坚持
冥想做法？––
签到––注意力集中到躯体感觉或物体，
扫描––全身，分享舒服，照顾不舒服，
如何摆脱悲伤情绪？––
不屏避，具象解离，寻找情绪。
冥想是安顿身心、获得真正快乐的一个工具。
这本书的英文名字直译是《如何去获得足够的头脑空间》。所谓的头脑空间，就是给我们带来深层次快乐的那种体验。
正念是什么？正念就是不带评判地与此时此刻产生连接，就是你能够完完整整地生活在当下，而不是在心中对此刻充满了各种各样的评判。
那么正念和冥想之间是什么关系呢？冥想是获得头脑空间的一种方式，或者说，冥想是我们达成正念的一种方式，而且是在所有的方式当中最容易的一种。头脑空间是一种深层的宁静感、富足感、满足感，它无关情绪。
自己在想法和感受中找到了一个地方，在这个地方，有一种平和安宁之感。这种感觉是任何事物都无法夺走的，无论再发生什么事，心中永远存在这样一个可以皈依的地方。这个地方就是所谓的头脑空间。
练习1，静坐两分钟。
只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。
这一两分钟只是让我们感受到“无为”的感觉。我们每天都处在分心的状态当中，比如说看电视、看手机，包括我看书，这都是一种分心的状态。分心所带来的是暂时的快乐，而我们现在所要追求的是持久的头脑空间。
练习2，感觉两分钟。
静坐，慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉(鸟叫)或者视觉(看物品)上。试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。
练习3，冥想十分钟。
满脑子总有念头出现，我的冥想是失败的。其实冥想并不是让你停止思考。我们并不是要停止这些“车辆”，关键是你要能够看到这些“车辆”的来去。
师父说：“所以，你要明白的第一件事是，冥想不是思考！它所做的不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切。这道明亮的光就是觉醒。你也许不喜欢灯光打开时你所看到的东西，但是冥想会清晰而准确地反映你心灵每天都在做的事情。”我们脑海当中每天会想很多的事情，但是我们没有觉知，不知不觉的，这一天就过去了。而冥想可以让我们像一个摘掉了遮眼罩的、坐在路边的人一样看着我们的念头来去，这是一个非常重要的概念。非得去阻止这个念头的出现是很危险的。“冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。”
你所要知道的都在“天空永远是蓝的”这句话里，各位知道这句话的深刻含义是什么吗？就像王阳明所说，街上走的无非圣人，每一个人的内心都是光明的，而这个内心的光明是被什么遮蔽了呢？被我们的欲望、惯性、习气所遮蔽。所以当你看到你的头顶有阴云的时候，你要知道蓝天永远都在，蓝天才是真正的底色，你只需要看着那个阴云就好了。
在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。
如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有的想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。
心理学上的定义叫“我是我的观察者”，就是那个能够站出来观察你的人才是真正的“我”。所以，用训练野马的方式能够让自己和快速跳跃的念头更加和谐地相处。对体验少做评判，不期待美好的发生。作者有一句话是：“如果我一直忙于逃离，那么我永远无法领略到它。”当我们在头脑当中和我们的念头较劲，总想要去到一个更好的地方的时候，我们就永远感受不到此时此刻的美好。
如何摆脱悲伤情绪
1，不能屏蔽。否则将快乐一起屏蔽了。
作者有一次跟他的师父交流，说：“我为什么到现在还不能够减少对于悲伤的感受？”因为他遭受过很多心灵的创伤。他的师父就说：“你想屏蔽悲伤是吗，但是你要知道悲伤和快乐是一个硬币的两面，当你非得要屏蔽悲伤的时候，快乐也一样被屏蔽，这两个东西是一致的。”所以你会发现我们很多人，尤其是青少年在青春期的时候，经常会出现一种状况，叫作麻木。由于压力过大，被父母长期地唠叨或打击，他会让自己的心灵封闭起来屏蔽痛苦，但是封闭的结果是快乐也没有了。因为人不可能选择性封闭，无法只封闭痛苦和压力而对快乐打开一扇门。如果你对感觉封闭，最终你会发现“硬币的两面”——悲伤和快乐整个被你抛掉了。
2，具象并解离。
当你能够看到你的情绪是一个大黑块放在你面前，盯着它看，看它会发生什么变化。你会看到它慢慢地松动，看到它慢慢地冒出烟，然后逐渐地变得没有那么紧密，最终散掉。这就是我们关照自己负面情绪的一个有效的办法——用一个具象的形象来找它。
3，寻找情绪。
师父要求去找一下情绪发生在哪儿。悲伤在你体内的哪个部分？在哪个地方发生？在横隔膜？还是在胃里？还是在腹部？还是在脑袋里？当作者去找自己的悲伤到底在哪儿的时候，他的情绪好像好了很多。当我们能够去寻找我们的负面情绪的时候，那个负面情绪反而逐渐地消失了。
练习4，专注于某类感觉。
当你觉得哪个地方不舒服的时候，你更加要关照这个地方的感觉；当你觉得舒服的时候，你希望把它分享给别人，让别人也有这个舒服的感觉；而当你有酸痛感、不舒服的感觉，想象你在替你的朋友，替你的家人体验、照顾它。
冥想的要义并不是寻找玩乐这种快乐。如果你要找的是这种快乐，那么去参加派对好了。我说的这种快乐是那种无论心中泛起什么样的情感，都能够感到怡然自得的能力。
无论哪种人都不可能控制自己的情感。快乐的人无法‘留住’自己的快乐，而不快乐的人也无法‘推开’自己的不快乐。
但是头脑空间所需要追寻的快乐是“我生活中面临着很多的打击，我也依然可以感受到发自内心的喜悦和怡然自得”，这就是这本书的核心。
当作者不断地强调自己内心涌起的悲伤情绪的时候，师父给他的建议就是找一下悲伤在哪儿。就像达摩让慧可去寻找他的心在哪儿一样：你的心不安吗？那么告诉我你的心在哪儿。这叫“觅心了不可得”。所以这时候你会发现悲伤是自己的一种反应，是自己对于外在事物的反应。
练习5，适度的好奇心。
保持一种适度的好奇心，让我们能够更加清晰地看这个世界。所以在这儿有一个新的练习，叫作“用心灵扫描身体”。只有做完了这些练习，我们才能够进入那个相对明确的十分钟冥想的过程。
在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。
静坐冥想的目的就是要获得专注和澄澈。专注是什么呢？专注的背后是平静，澄澈的背后是洞察。
你可以将觉醒应用到你所做的任何一件小事上——无一例外。如正念饮食。正念行走。
这就是高手达到的境界。在生活当中，当我们能够无时无刻地跟此刻产生连接，抱有觉知的时候，头脑空间就始终发生着作用。
正念睡眠。
第一步：签到扫描全身。
第二步：专注的有条理的回顾这一天。
第三步：在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”或休息。在对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。
什么是真正的正念生活？从视角来看，我们选择看待生活的角度变化了，我们不再排斥，不再期待，而是全然地接纳当下，不做评判。第二，从交流的角度讲，我们能够学会理解他人，我们能够对他人的感觉感同身受。第三，我们学会感恩地生活，心嗅蔷薇一样地去体会生活当中的美好。第四，善良，对自己、对别人都能够变得更善良。第五，慈悲，学会换位思考。第六，平静，泰然地面对生活中所发生的各种变化。第七，接纳。我们知道，抗拒是徒劳的。第八，就是心在的状态，心在就是我们能够灵巧地去生活。还包括投入，能够坚持下去，能够投入地生活。
正如慈悲和接纳会使我们想起“蓝色的天空”那个比喻，“心在”也是如此。因为智慧不是你能“做”或“使之发生”的东西，而是始终都在我们每个人心里。只有对自己内心的空间越来越熟悉，更充分相信自己的本能，我们才能学会将这种妙观察智应用到日常生活中。简而言之，我们可以开始更灵巧地生活。
