一年之计在于春，日历从2021翻到2022，很多人在这个时候，都会给自己定下新年的目标，期待年末圆梦。
但是现实往往是，定下的目标很多都没实现，给自己带来了消极影响，让自己变得焦虑，变得不自信...
为什么那些完不成的目标，对我们的打击这么大？《动机心理学》告诉我们，人有三个核心动机：自主需求、能力需求、归属需求。能力需求指的是对有效性、能力或成功的基本欲望。
所以，我们设定目标，追求目标，希望自己变得越来越好，本质上是满足我们的能力需求。但是，如果你想做的事情老是没做成，立下的flag总是被打脸，长此以往，你的内心就会没有成就感，对自己能办成事的信念越来越弱，自信心越来越差，慢慢变得消极、颓废，认命。
矛盾的是，更大的成功，往往是建立在一个个大大小小的成功之上的，成功才是成功之母。如果目标总是完不成，那么我们取得更大的成功的概率就会越来越小。
在生活中感觉能干和成功，让人感觉更快乐更有活力，这些人做事的内在动机更强，也就更容易把事情做成。
反之，如果你老是失败，老是完不成目标，你内心会逐渐认定自己就是一个loser，你会越来越消极，对成功不抱什么希望了，那么你想取得更大的成功的概率会越来越小。
很多人正在被卷入这个怪圈里，没有察觉；即使察觉，但因为陷入过深，变成了习得性无助，丧失了改变的能量，放弃自我救赎。那么，想打破这个死循环，提高我们达成目标的概率，积累做事的信心和能力，要怎么做？01 确定你的目标是“正当的”《动机心理学》中说，自主需求、能力需求、归属需求，这三个心理需求是人们采取特定目标的内部来源。
自决理论告诉我们：对自主、能力和归属的需求代表着追求目标的“正当理由“，这是人的内在动机，因为它们对人们的发展和幸福至关重要，使人们有望获得更积极想结果。
也就是说，任何促进自主感、能力感、或归属感的行为都会激发内在动机，而内在动机会导致积极的结果，包括任务的坚持性、创造力、活力、自尊和幸福感等。所以，检查你的目标，是不是满足自主、能力、归属的需求。
内在动机是指你是出于自主、能力和归属的需求（提升学习能力、掌握技能、爱与尊重）而做出某一行为；
外在动机是指你是出于某一外在原因（取得好成绩、赚钱、他人表扬或避免惩罚）而做出某一行为。
外在动机一旦消失，你的行为就难以持续，基于外在动机的目标也就很容易告吹。所以，去探索，去了解你的心，找到基于内在动机的目标。02 把完成目标的过程变成心流体验《心流：最优体验心理学》说到一个精神熵的问题：
精神熵是指每当资讯对意识的目标构成威胁，就会发生内在失序的现象，损害自我，使得自我不能集中注意力实现目标，注意力被分散了。
精神熵的反面就是最优体验，每当发觉接收的资讯与目标亲和，精神能量就会源源不断，积极的反馈强化了自我，促进目标更好的完成。怎么理解？比如我的今天的目标是写一篇2000字的干货文。
当我看知乎查资料时，如果中途刷到一篇诱人的小说， 就点进去看，一看两小时过去了...之后我会很崩溃，因为我的注意力被分散了，我没有如期完成目标，这就是精神熵。它在干扰我实现目标，生活中无时无刻都有一堆资讯在抢占我们的注意力，阻拦我们完成目标。
而心流能够帮我们对坑精神熵，当我们沉浸在完成这件事的乐趣里，一心只想着找到自己想要的信息时，我们会自动屏蔽无关的信息。
每当发现一个和目标相关的内容，我就会非常开心，这种积极的反馈帮助我不断地前进，直到完成目标。
精神熵最容易我们在独处时，不用集中注意力时出现。因为无所事事时，人很容易胡思乱想，陷入痛苦的思绪里。为了避免陷入这种状况，一般人急于用任何能到手的资讯填满心灵，比如看电视剧、刷短视频、玩游戏......
人一旦确定了克服精神熵的策略，就很容易上瘾，难改掉。
所以，你看那些嚷嚷着再也不玩游戏、不看网文的人，有几个是能马上做到的，没有，很容易“重蹈覆辙“。
避免意识混乱，即克服精神熵的最好办法，就是培养我们独处时的自律习惯，而不是依靠外来刺激，比如写作、读书、摄影、冥想......
其次，就是按照能产生心流的步骤去完成目标：
1.确立一个总目标，并尽可能包含多个实际的子目标
2.找出评估目标进度的方法
3.保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分
4.培养随机应变所需的技巧
5.在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度
举个例子：1.总目标是出一本书，拆分的子目标2022年输出20万字，阅读50本经典著作，保持身体健康...
2.评估目标进度的方法：每天有没有完成800字写作任务，每天有没有阅读1小时以上，每天有没有好好运动按时吃饭睡觉...
3.集中精神：比如写作，每天要写得比昨天好一点，专注地书写，提升功力...
4.随机应变：写故事，写干货，追热点、案例分析...变化形式，享受写作的乐趣。
5.提升难度：能轻松写出800字了，那提高难度变成每天写1000字...
03 细化大目标，一口一口吃掉大象
大目标会让我们“望而却步”，假如你的2022目标是输出20万字的文章，是不是看到它就头大。但是目标如果变成每天写800字，你是不是会觉得很好完成，这就是目标细化的魔力。
把大目标变成一个个触手可及的小目标，完成一个个小目标，大目标也就自然而然地完成了。拆分目标的方法：用MECE法。也就是找到它的核心要素，穷尽列举，比如减肥，核心要素就是吃和练，把吃和练再拆分，吃（早中晚吃什么，吃多少），练（连什么项目，练多久）......
小目标列出来后，完成小目标的最好方式就是，培养微习惯。当你培养起一堆良好的习惯时，你就变成了一个自律的人，因为自律是习惯养成的结果。所以，不要再迷恋自律，寻求自律的文章，那个效果很微弱，因为自律不是方法，自律是结果，你应该关注的是“如果培养微习惯”。
策略：强迫自己每天实施1~4个小到不可思议的计划好的行动。小到不可思议，让我们的大脑感觉不到威胁，轻而易举地接受它。
方法步骤：第1步：选择适合你的微习惯和计划推荐一周弹性计划，从1个习惯开始，培养一周，切记不能中断。比如我的2022年目标是输出20W字，每天写800字就可以了。我需要做的就是培养每天写作800字的习惯，随便写什么，不中断。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值我为什么要写作？因为它能提升我的写作能力，让我变得更好更自信。
第3步：把微习惯纳入到日程当中我一天中哪个适合更适合写作？明确一个时间点，把习惯固定下来，比如每天早上9点。
第4步：建立回报机制——替代性奖励机制微习惯的量太小，我们的大脑可能无法即时感受到它的回报，就容易放弃，需要我们人为设置替代性的奖励，代替身体回报，比如，每天写完100字，给自己比个大拇指，说一声“棒”！
第5步：记录和追踪完成的情况每天记录一下今天的完成情况，一周做一次复盘检查。
第6步：微量开始，超额完成设定是每天写100字，但是一旦开始，就尽可能超额完成，而不仅仅是写100字。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值定了每天写100字，过了一周，你觉得目标太低了，想调为500字，千万别调！
就坚持这个目标，关键不在量上，而在于坚持的频次，一件微小的事，持续做100天，比你一口气干完带来的改变要大得多。
第8步：留意习惯养成的标准习惯没有最终养成之前，千万不要急着停止微习惯培养计划。
1.身份认同可能会发生变化，以前会说看了多少本书，现在会说自己经常阅读；
2.考虑的过程变短，以前会想“好吧，我再写100字”，现在没有想，经常就写到了800字；
3.担心自己放弃的时刻变少，以前会担心自己坚持不了，现在知道自己会一直做这件事，除非发生紧急情况。
总结一下：我们经常给自己定目标，但是当我们老是完不成定下的目标时，自信心会严重受挫，会影响我们后面做成事的概率。所以，要打破这个魔咒，你一定要找到一个突破口，把一件件小目标完成，让自己一口一口吃得大象。找到突破口的方法就是：确定你的目标是“正当的”；把完成目标的过程变成心流体验；细化大目标，一口一口吃掉大象。就酱紫~这一篇就跟大家讨论到这里。如果内容对你有启发，希望你能花0.5秒点个赞哦，你的点赞永远是我持续创作的动力，谢谢你~