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日常跑步训练中，大家会记录很多运动数据，比如说：距离、时间、配速、步幅等。但是关于心率，你了解多少?

你是否了解自己的静息心率、最大心率和运动心率？

你又知道如何才是正确运用心率来选择不同强度的跑步训练吗？

各类心率概念与意义

01 静心率 

我们常说的心率，一般是指静息心率也叫静心率。这个心率就是正常人在安静状态下，每分钟心跳的次数。

通常安静状态下，成人的正常心率为60-100次/分钟，理想心率为55-70次/分钟。而运动员的心率较普通人慢一些，在50次/分钟左右。

因年龄、性别或其他生理因素也会产生个体差异。

如何测量呢？

最方便简单的方法就是，在早上刚醒未下床时，把手指放在手腕的桡动脉，或颈部的颈动脉处，数一下在一分钟内跳动了几次。

有研究表明，放缓静心率可能更长寿。

静息心率能在50-65次（睡眠中的心跳次数可以为38-50次/分）是健康心脏的标志，也是长寿的标志。

如果静息心率快，会数倍地加速心血管病的进展，因此，高血压及冠心病患者通常通过服用药物来放缓心率，保护心脏，减少与控制心肌缺血事件，改善心功能，延长寿命。

02 最大心率 

最大心率也叫极限心率。

是指在最大运动负荷强度中，耗氧量和心率不能继续增加时心率所达到的最高水平。

在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。

换句话来说，就是每分钟心跳的最大次数，一般在全力运动冲刺至疲惫时可达到，最大心率会随着人年龄的增长而下降。

有一个比较通用的计算方法：最大心率=220-年龄。但是这种算法存在的偏差相对较大。

还有一个更准确的推算公式是：最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄。但这个计算得出的结果也只是作为理论上的一个参考。

03运动心率 

运动心率即人体在运动时保持的心率状态。

不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。

如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；

心率低对身体虽然没有危害，但会影响锻炼效果。

及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。一般情况下，最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。

04 目标心率 

目标心率也叫靶心率，是通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。

这里有一个相对复杂的计算其范围的公式：

下限：［（最大心率－静止心率）×60% + 静止心率］

上限：［（最大心率－静止心率）×80% + 静止心率］

当你在目标心率区间内运动时，就能够获得心血管活动的最大收益，也能保证自己的生命安全，是性价比最高的运动状态。

关注心率的三大好处 

01 根据心率选择运动强度

心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按最大心率的不同百分比可将心率分为五个区间。

不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用，每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。

a）热身阶段

非常轻松的配速，可以帮助运动前的热身以及运动后的恢复。

b）燃脂阶段

舒适且可以聊天的配速，也是燃脂比例最高的心率区间。

c）有氧耐力阶段

提高中等强度训练能力以及效率，有助于体能基础训练的最佳训练配速。

d）马拉松配速阶段

马拉松建议心率区间，提高接受高强度与高速度运动的能力。

e）无氧耐力阶段

此区间以无氧代谢为主要的能量来源，因此无法长时间坚持，可以训练耐乳酸能力与最大摄氧量。

02 防止意外事件发生

跑步猝死的大部分原因都是因为心脏骤停！曾经有一个调研，结果触目惊心，95%的跑步爱好者中，并不知道什么是最大摄氧量，也并不清楚自己的最大心率值是多少。

这其实是一个很可怕的现象，因为很多的跑友并不了解自己。

当跑者没有经过循序渐进的训练，不知道自己极限在哪里，体能接近极限，心跳加速越快，血氧若跟不上，就可能引起心肺功能衰竭，出现心脏骤停。

正常情况下，心率是衡量运动负荷的重要指标。通过监测心率，将运动心率保持在合理的区间，更有助于帮助跑者直观地了解自身的运动状态。

如果心率接近或者超出了最大心率，那么就要开始降低跑步强度。提前了解并且设置自己的极限心率，可以通过运动手表等设备进行提醒，防止意外的发生。

03 增强心肺功能 

那么如何保持正常心率，提高运动质量呢？可以通过以下几种方式增强心肺功能：

a）戒掉酒类

过量的乙醇摄入能降低心肌的收缩能力。对于患有心脏病的人来说，酗酒不仅会加重心脏的负担，甚至会导致心律失常，并影响脂肪代谢，促进动脉硬化的形成。

b）合理饮食

应有合理的饮食安排。

高脂血症、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食营养有关，所以，从心脏病的防治角度看营养因素十分重要。原则上应做到“三低”即：低热量、低脂肪、低胆固醇。

c）适量运动

积极参加适量的体育运动。

维持经常性适当的运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。

根据心率对应运动强度，选择适合自己体力和身体的运动，有助于增进血液循环，增强抵抗力，提高全身各脏器机能，防止血栓形成。但也需避免过于剧烈的活动，活动量应逐步增加，以不引起症状为原则。

d）规律生活

养成健康的生活习惯。生活有规律，心情愉快，避免情绪激动和过度劳累。

心脏能力的提高，是一项复杂、严谨的工作，大家一定要科学地进行心肺功能训练，切记过劳过量。

因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练频率、训练强度对于运动者来说十分重要。

了解完心率的重要性，还是建议大家，还是要佩戴运动手表等可以测量心率的设备，在跑步运动中可以监测心率。