2021.2.20《睡眠革命》共读第3天 第一章第3节，主要分享三方面内容：传统的八小时睡眠法、90分钟睡眠法、R90方案的应用。
一、传统的八小时睡眠法
这个八小时，指每天晚上的人均睡眠时间，而不是每人必须遵守的标准睡眠时间。睡眠时间受年龄、身体、工作等因素影响，会有个体差异，但不同年龄段的睡眠时长是有规律的，不足或超过标准时长对身体不利。个人理解自己感觉最舒服的状态就是最适合自己的。提供一份美国疾控中心提供的年龄阶段与睡眠时间对照表，供参考：
二、90分钟睡眠法
睡眠存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期：
第一个阶段--打瞌睡阶段，也叫做非眼动睡眠阶段，人体呈现的状态就是似醒似睡，朦朦胧胧。
第二个阶段--浅睡眠阶段，也叫非眼动睡眠阶段，心率和体温都会逐渐下降，这个时候有人呼喊我们的名字，很快就会苏醒过来。
第三阶段和第四阶段--深睡眠阶段，也叫眼动睡眠阶段，睡眠是比较深入的，很难叫醒，这个阶段，身体的生理修复功能开始发挥作用，生长激素会大量增加，非常有利于我们身体新细胞的生长和组织的修复。在整个睡眠时间当中，建议深睡眠的时长要达到整体睡眠的20%左右。
第五阶段--快速眼动睡眠阶段，很多人都会做梦，非常有利于培养和开发创造力。我们可保持一个随时捕捉记录的习惯，尤其是当从睡梦当中醒来时，可第一时间记录刚刚梦到了什么，很可能提供创作灵感。
三、R90方案的应用
R90方案，就是以90分钟为一个睡眠单元，基本经历五个睡眠阶段。成人应平均每晚保证4-5个睡眠单元，一周基本保证30个睡眠单元就足够了。
找一个相对固定的起床时间，往前依次倒推90分钟，就能推出睡觉时间。以我自身为例，早晨3:30醒，我需21:30入睡，才能保证4个睡眠单元，而实际上我往往22:00左右入睡，这说明我连最低的底线都没有保住，所以我的目标是22:00入睡，4:00醒，这样就能保证一周28个睡眠单元，从而保持正常的身体机能。我对比分析了近两周的睡眠情况，上一周日均睡眠差10分钟接近4个睡眠单元，本周睡眠日均5时21分，差40分钟到4个睡眠单元，两周日平均深睡眠均达到20%以上。
单日睡眠峰值在2月12日，睡眠时长达6时23分钟，深睡眠占49%，第二天精神饱满，这得益于白天半小时的微运动--开合跳，连着3天睡眠都很好；后在晚上匆忙做感觉不如白天效果好，还有晚间不宜讨论激烈的或令人不愉快的是，弱情绪低落，睡眠效果极差，2月21日的深睡眠只有55分钟，早晨起来头晕脑胀。
有了R90方案理念，借助六问分析关早睡践行，每天白天开合跳可多次累加至10-30分钟，下周一晚7-8点开始瑜伽健身，保持良好的情绪，2021年，让自己彻底实现睡眠革命，让自己的身体牛气冲天！
