文/记不住正态分布的蔷色

你有没有过这样的经历：

你要考一个证书，报了名，买了很多的书，买了好看的笔记本，制定了学习计划。

第一天下班回来，你准备按照计划读书1个小时，结果吃完饭，拿起手机刷了会剧，又刷了会小视频，一看11点了，该睡觉了。

你想，这样可不行。

第二天，你打开书，拿出笔记本，定了个闹钟，开始看书。看了10分钟，你发现桌子上的苹果，你想吃个苹果再看吧。于是你边吃苹果，边刷手机。很快一个小时就过去了。

第三天，你定了1个小时的闹钟，桌子上除了学习的，其他都清空，看了20分钟的书，才翻了2页，每个字都认识，但就是进不了脑子。你想，我大概是不适合学习的人吧。

你发现没有，你有目标，有计划，也有行动，但你的行动是没有结果的。

你尝试去改变，定闹钟，清桌子，但该读的书还是没有读。有时看到那堆书，你又觉得不甘心，我明明做了那么多努力去读完一本书，为什么还是老样子呢？

归根到底是因为你只有想要养成读书习惯的目标，但没有正确的方法，于是你越想养成读书的习惯，你的读书计划越是没有进展。

今天跟大家分享一本书《了不起的我：自我发展心理学》，本书作者陈海贤，浙江大学心理学博士，知名心理咨询师，知乎专栏作家“动机在杭州”。在本书中，陈海贤把诸多的心理学经典理论，与自己的实战经验、思考结合，打造出一套全新的理论，自我发心理学，剖析阻碍你改变的种种心理机制，构建起自我发展的解决方案。书中案例接地气，方法看完就能用上，很多人学了之后，真实的改变了自己的生活，相信你也可以的。

今天的文章我将分成两个部分，第一部分我将带你了解，为什么你的读书计划，有目标，有计划，有行动，却没有结果。

第二部分，我们将一起学习改变的四个原则，并且与你一起制定属于你自己的读书计划。

首先我们一起了解，为什么你为读书做出的那些努力都是无效的。

一、 为什么你为改变做出的努力都是无效的。

1.维持现状带给你的好处是显而易见的，而改变的好处是看不见的。

相信你为养成读书习惯做了很多的努力，就像我们在刚开始说的那样，你大概也描绘过未来的美好，你通过了考试，拿到这个资格证，可以让同事刮目相看，升职加薪走上人生巅峰。

但一年又一年，计划依然是计划。

有时候，你也很讨厌这样的自己，拖延、控制不住，意志力薄弱，不够努力，那么你有没有想过，为什么你控制不住自己呢？

这是因为维持现状的好处是显而易见的，而未来期待中的好处是看不见的

就拿读书这件事来说吧。

期待中的好处是想象中的好处。比如，如果能够按计划读书复习，你就可以通过考试。但这种好处是想象出来的，你并没有亲身体验过。但不读书的好处是显而易见的，你可以刷着手机哈哈哈，只要你去刷，手机肯定会给你快乐。这是你已经体验过很多次的好处。

而人的本性是寻求快乐的，既然期待中的好处不一定是真的，而当下的快乐是实打实的，那就继续先快乐着吧。

2.心理舒适区带给你安全感。

维持现状就是呆在我们的心理舒适区。

心理舒适区指的是我们已经熟悉的应对环境的模式。包括行为上的应对和心理上的应对。

在读书这件事上，当你维持现状不去读书的时候，你可以给自己找很多的理由，比如我的自制力不够，我的工作很忙碌，看上去都是一些不可抗力造成的。所以，你可以把读不完书的锅甩给外界，反正不是因为你自己。

即使你的心里有内疚，有惭愧，有自责，但你早就练就了应对这些负面情绪的能力，你很快就可以消解掉这些情绪，重新回到你的舒适区去，继续做计划，继续完不成计划。

如果你尝试去改变，你去读书了，结果考试没有通过，那么你可能会面临着自己能力不够，脑子笨之类的自我否定。这时候，考试没有通过的锅就要你自己来背了，你不知道怎么应对这种情况，而且很容易就夸大糟糕的未来，然后就退缩了，退回了你的舒适区。

所以，想要改变，这就需要跳出舒适区，舒适区最明显的特点是控制感，处在舒适区的人，即使他的生活看上去很糟糕，但从他的内心来说，这是他可以控制的生活，是他可以轻车熟路应对的生活。就像你日复一日的做着读书计划，日复一日的完不成，还可以调侃自己也就这命吧。

想一想，还是就在舒适区呆着吧，安全可控，应对熟练，自己说了算。

3.你的心中有一个病毒性假设

但总呆在舒适区，也会让你很焦虑，你依然肯定能够改变当下的生活。

很多人都认为改变很简单，做些相反的事情就可以了。比如，看手机的时间太长了，那就减少看手机时间。美食会诱惑你，那就离美食远点。经过你多次的尝试，只能说想法很美好，现实很骨感，那些该读的书依然呆在书架落灰。

这是因为你的心中有一个病毒性的假设，藏着你内心真实的爱和怕，教你用一个小工“心理免疫的X光片”，来找到你的病毒性假设。

你可以拿一张纸，在第一栏写上，你希望达成的行为目标。你可能还有很多目标，如自己更有自制力，但在这里我们只写心理免疫系统能够识别的行为目标。你写下了自己的目标：养成读书的习惯。

有了行为目标后，在第二栏写上，你正在做的那些跟目标相反的行为。比如：玩手机，吃零食，开小差等。

在第三栏写上：这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处。比如，不读书，就不会去考试，就不会有考试失败。

第四栏：你心中的重大假设。比如：如果你去读书，可能会考试失败，进而上升到做人失败。

你也可以写出自己的心理免疫X光片，找到你心里的那个关于读书的病毒假设。

二，改变的4个原则，设计适合自己的改变方法。

前面我们说了，导致你越是想改变，越是无法改变的三个原因，分别是维持现状带来的好处是显而易见的，而期望的好处是看不见的。第二，心理舒适区带来的安全感。第三，你的心里有一个病毒性的假设。现在我们来看看改变的4个原则，一起制定你的改变计划，逐渐养成读书习惯。

1.  奇迹提问

第一个原则是，奇迹提问，针对你的病毒性假设进行提问。

奇迹提问是心理咨询中一个提问技术。我们举个例子来说说明。

还是拿读书这件事来说，你可以问自己：“假如奇迹出现了，你也真的通过了考试，会发生什么？”

你可能会说，这是不可能的，我已经尝试过很多方法了，我也给为自己画过饼，如果我能把书读完，我就能通过考试，拿到证书，升职加薪。但也就想一想罢了。

我想请你再问问自己，如果你已经拿到通过了考试，拿到了证书，再回头看过程，你迈出的第一步是什么？

你认为你迈出的第一步是什么呢？我想，应该是让自己开始看书吧。

奇迹提问的目的，是让你在看到改变的过程中，往前看和往回看，看到的东西是不一样的。

往前看，会看到困难，往回看，会看到方法和路径。

假设好的结果已经发生了，你站在好的结果面前，往回看，你看到的是达成好的结果的方法和路径。哪怕只是假设中的好结果，也能提供一种动力，让你思考，改变的第一步是怎么发生的。

对于养成读书习惯这件事来说，改变的第一步就是行动起来，去读书。接下来我们会继续与你一起讨论如何行动起来。

2.  小步子原理，迈出改变的第一步

如何行动起来，答案就藏在行为改变的第二个原则，小步子原理中。

小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。

比如，你打开书，定个10分钟的闹钟，开始看书，等到10分钟一到，就合上书，停止看书。

10分钟，我们还是可以坚持下来的。你也不用管看进去了没有，就看10分钟，时间到就停止，然后该刷手机刷手机，该吃零食吃零食。

第二天继续10分钟的读书。也许到了第五天，到了十分钟就直接把闹铃摁了，继续读书。

为什么小步子原理会起效呢？这是因为小步子原理不是一个关于成功的策略，而是一个让我们行动起来的策略。

行动起来，专注当下的目标，把它做好，不去想未来太过巨大的任务。

只要行动起来，才有更一步持续的可能。

老祖宗说了，不积跬步，无以至千里。所以，行动起来，给自己定一个开始行动目标。

今天开始，每天晚上读10分钟的书。

3.  培养改变的环境场，让行为成为习惯。

我们再来说说，改变的第三个原则，“场”的力量。

有句话说的好，一个人走的快，一群人走的远。在群体这个场域中，我们更容易坚持下来，有时即使我们想偷懒，也会被群体带着往前走。

在读书这件事上，你也可以给自己造一个“场”，一个适合读书的外在环境。

比如，你要在家里读书，可以开辟一块地方专门用来读书，当你坐到那个地方的时候，只有读书这一件事可以做。

你也可以选择去图书馆，现在很多城市有付费的自习室，或者是去寻找伙伴一起读书，现在很多人热衷的读书社群，其背后的原理也是在群体中，我们更容易跟随群体的行为。

我家附近有个社区图书馆，进去之后大家都安静地看书，走动的人不由自主放轻了脚步。平时，我在家看书，也是很容易走神，喝杯水啊，上个厕所，吃点零食，很快时间就过去了，书读了啥也不记得。

在图书馆，我拿了本书，找个位置坐下来，翻了两页，来了个信息，拿起手机看了信息，就想跟平时一样继续刷手机，但在图书馆的场合里，边上的人都认真看书，我要玩手机，都有压力。于是放下手机，继续看书。你别说，看书的效率高了，看过的东西也能够记住了。

所以，找出适合自己读书的场来。

4.  用爱驱动自己的改变

最后我们再来说，改变四个原则，情感触动。

你可以想一想，之前你使用了什么方法来养成读书的习惯？通过我们会用焦虑，恐惧。比如，如果我的读书计划完成不了，我就没有升职加薪，所以赶紧给我读书去。但这种恐吓的效果很有限。不信你想一想自己小时候，是不是父母越是催你快点，你越是慢腾腾的。

当我们无法做到改变时，就会内疚和自责，然后继续陷入一边内疚，一边拖延不愿改变的困境中。

这是因为，很多我们想改变的习惯，比如拖延，刷手机，是我们为了应对焦虑和压力产生的。这就陷入了一个恶性循环中。

那么什么样的情感才能够触动我们呢？答案是爱。

当你自责的时候，你看到的是连自己都不认可，都希望能够改变的自己。

如果你用爱去促进改变，用欣赏的目光看自己，你看到的是变得越来越好的自己。

是时候放弃对自己的指责，全身心地接纳自己，接纳成功的自己，也接纳失败的自己，这样你才能不惧怕失败，才能够勇敢地去尝试，去改变。

接纳自己是我们的一生永恒追求的课题。

今天的分享到这里就结束了，首先我们分析了你无法改变的三个原因。第一，因为维持现状的好处是显而易见的，而改变的好处是抽象的。第二，现在的生活带给你的舒适区给你控制感，你害怕改变带来的不确定性。第三，你为自己建立了一个病毒性假设作为改变的阻力。

然后我们讨论了改变的四个原则，并据此设计适合你的改变方法。

第一，奇迹提问。第二，小步子原理，先做出改变的一小步。第三，营造适合改变的环境场。第四，为自己的改变找到爱的驱动力。

改变并不是一件容易的事情，为什么你越变，越不变，是因为你没有找到正确的方法。希望看完这篇文章，你可以先制定出自己的读书行动计划，比如每天读10分钟的书，找一个适合自己的场合和氛围。

相信有一天，你也可以底气十足地说，看，这就是了不起的我。

作者：记不住正态分布的蔷色，爱读书爱学习的全职妈妈，经常又佛又丧，偶尔积极上进的心理咨询师，世界和我爱着你。部分图片来自网络，版权归原作者所有，如有版权问题请及时与我联系处理。原创作品，未经授权不得转载。