第四章 身体能量——为身体添柴加火
身体能量，其管理模式主要是通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行调节。
一、遵循生命的节奏
（一）被忽视的呼吸
呼吸是生命的基本节奏，日常生活中却很少有人会刻意关注它的存在。只有在少数意外或疾病时，比如，吃东西时被噎着了，游泳时被水呛着了，被支气管炎、肺炎、肺气肿等疾病折磨时，我们才会意识到正常呼吸的宝贵。
实际上，呼吸与我们的日常表现息息相关。不同的呼吸模式对调节情绪和调动精力有不同的作用。
1.呼吸有助于调节情绪
说明：
大家有没有这样的经历：当紧张、焦虑或生气时，身体会紧绷、僵硬，呼吸变得急促，心跳加快。这是我们感受到威胁时，身体本能启动的“战斗或逃跑”的保护机制。但这种方式会迅速削弱我们的精力值，影响我们做出最佳决策或行动，进而加剧紧张或焦虑，陷入恶性循环。这种情况下，尝试进行几次深呼吸，往往能让自己逐渐放松下来，重新进入一种专注、放松和安静的状态。
理解：同意。
从小到大参加了无数次演讲及演讲比赛。不管参加了多少次，我仍然会在上场前紧张。这个时候，我就会用第一次上台演讲时指导老师教的深呼吸法，通过呼吸让自己慢慢放松下来。
其实，呼吸不光能调理情绪，它也能反应情绪。一个情绪紧张激动的人，呼吸都会改变。有的人是一紧张就故意急促，而有的人则是一紧张就会屏住呼吸，面红耳赤。
虽然每个人都在呼吸，但并不是每个人都掌握了正确的呼吸方式。
2.深呼吸有助于深度放松
说明：
在日常生活中，大多数人进行的主要是浅呼吸。深呼吸除了能够帮助我们放松、补充精力外，还是缓解压力的良药。在瑜伽、冥想、太极甚至唱歌等训练中，往往都会有意识地进行深呼吸训练。这种方式让人感觉像是在用腹部呼吸。（腹式呼吸）
具体训练方法是：
1）保证全身舒适，用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放到腹部；
2）用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常，呼气和吸气的时间保持一致；
3）重复上述动作；
4）当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部；
5）用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。
如果在做这个练习时感到头晕，请先恢复到平时的呼吸，当身体状况好转后，再重新练习，但要注意缩短练习的时间。
3.火呼吸有助于打起精神
说明：
日常工作中，当我们感到疲劳时，除了闭目养神、休息外，还有一种可以给我们带来活力和热情的方法——火呼吸。
火呼吸是瑜伽里的一种训练方法，是通过鼻子进行的简单快速、有力的呼吸，可以和很多姿势相结合，作用有：排除毒素、增加肺活量、增强活力、强化对抗压力系统和增强身体耐力等。
火呼吸的具体做法和注意事项如下：
1）确保你的脊柱直立，嘴巴闭合，通过鼻子快速地呼吸。吸气量和呼气量大致均等。
2）吸气且胸部上提，保持住。呼气并尽量吐干净肺部空气。
3）开始学的时候慢慢地做，熟练后，你可以加快速度，直到大约每分钟呼吸120—180次。
4）注意听你呼吸的声音，想象你在为一台爬山的蒸汽机配音。
5）继续火呼吸，快速呼吸，吸气与呼气之间没有停顿，保持双肩放松、脸部放松。让你自己在不紧张的状态中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。
6）不要通过你的嘴吸气、呼气，如果你开始感觉上气不接下气了，马上停下来。通过鼻子简单地做几次深长缓慢的呼吸，直到准备好了，再重新开始。
7）火呼吸是一种连续的呼吸，吸气或呼吸时都不要停顿或屏息。即使它有很多次的吸气和呼气，但请保持连贯，从开始到停止，感觉仅是一次呼吸一样。
二、调整饮食方式
我们体能的第二个重要来源就是食物。饮食不仅影响我们的效能，还关乎身体的健康。在日常饮食过程中，作者有以下几点建议：
（一）每天吃早餐
不吃早餐，日积月累，长期下来对身体伤害很大。从前一天晚餐到早上醒来，我们已经有8—12小时没有进食了。此时身体的血糖水平进入一个相对的低谷状态，即便觉得不饿，还是要吃。早餐不仅可以恢复你的血糖水平，还可以带动身体的新陈代谢，并提供一上午工作所需要的能量。
（二）要吃得讲究
现代人吃饭不仅要填饱肚子，还要好吃、营养又健康。吃得讲究不仅可以为每天提供稳定而高质量的精力来源，而且长期坚持可以减轻体重，改善健康状况。作者建议我们尽量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指数低的食品（如：全麦面包，鸡蛋，草莓、梨、苹果等水果）；少吃那些虽然能迅速补充能量，但不足半小时就消耗光了的垃圾食品（如：饼干、薯片、橙汁等）。
（三）按时进餐
早餐时间6:30—8:30为宜，最好不要超过9点；午餐时间11:30—13:30为宜，不要超过14点；晚餐时间17:30—19:30为宜，不要超过20点；两餐之间间隔4小时左右为宜。
经常出差或吃饭时间间隔较长的朋友，一次又吃得太多，容易饮食不规律。建议提前准备一个包含能量棒、坚果、花生、水果等的旅行小食包，到点的时候就先补充一下。
（四）定量进餐
控制合理的进餐量对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多太频繁，和吃得太少、间隔太长都有问题。最好的是，尽量每次只吃可维持2—3个小时能量的食品。俗话说“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，这样倒金字塔的进食结构是有道理的。因为夜间新陈代谢降低，对能量的需求也减少。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易发胖。
对于长时间高强度工作容易饿的朋友，在一日三餐的正餐之外，可以适当在上午、下午和晚上根据需要增加辅食，适时开启下午茶、夜宵模式。
（五）及时喝水
不要等到口渴的时候才喝水，每隔30—60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。（注：《中国居民膳食指南2016版》推荐成年人每天喝水1500—1700毫升，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯水。）当我们感到口渴的时候，可能已经脱水很久了。推荐大家做到少量多次，每个时段均匀分配。
需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、健怡可乐等，虽可以暂时补充能量，但因咖啡因有利尿作用，长远来看，会促进水分流失和导致疲惫。
三、调整生理周期和睡眠
除了呼吸和饮食，睡眠是补充身体精力的另一重要来源。现代人高强度的工作和丰富的夜生活导致了普遍的睡眠不足和晚睡晚起。很少有人意识到这对他们的能效和工作投入有多大影响。
（一）睡眠不足
大多数人平均每天需要7—8小时睡眠。即使稍微有点睡眠不足，也会感觉精力恢复不充分。研究表明，如果睡眠不足，人的反应时间、注意力、记忆力和逻辑推理等能力都会下降。
（二）晚睡晚起
什么时候睡也会影响我们的精力水平、健康和效能。长时间工作、晚睡晚起会极大地影响我们的工作表现和健康程度。
研究表明，那些需要倒班的工人发生交通意外和患心脏病的概率远远高于白班工人；很多医疗事故，至少部分原因是医生的疲劳导致的，而每年因此死亡的人比交通事故、艾滋病和乳腺癌加起来还多。
试想：如果让你在高速公路上坐夜车，旁边是个24小时没合眼的司机；或是你乘坐的飞机，驾驶者是个30小时都没合眼的飞行员；或是你住在核电站附近，新来的工人要独立值24小时的班——遇到这些情况，你会怎么想？还会觉得自在吗？
除了能补充精力，睡眠还是一个身体自我生长和修复的过程。这些活动通常发生在深层睡眠阶段，白天一直处于紧张状态的肌肉也有机会得以放松。
最后，再介绍一种睡眠方法：多阶段睡眠。
有时候当项目进入冲刺期，我们可能需要连续几天加班到凌晨甚至熬通宵。很多人往往希望努力熬过这一段，事后再好好放松休息，如放个假或补天觉之类。可是常常发现事与愿违：一旦犯困以后，工作质量迅速下降，再怎么喝红牛都无济于事。
其实，面对这种情况可以试试多阶段睡眠模式：即每4—6小时睡20—30分钟，每天有2—6小时睡眠。这种间隔性小睡是一种战略性恢复，在这样的24小时里，虽然人们的睡眠时间大大减少，但还是可以保持高度的警惕性和生产力。需要注意的是，要控制小睡的时间，不要进入深度睡眠。如果小睡时间过长，例如在睡了快一个小时后，很多人会觉得浑身没有力气，甚至比没有睡还难受。
四、训练提高精力
不管是跑步、跳绳、靠墙蹲还是平板支撑，即使最普通的锻炼，长期坚持也能令我们受益匪浅。尽管很多人都知道运动的好处，可就是不锻炼。究其原因：一是没能走出舒适区，无法承受运动最初带来的不适感；二是没有坚持，在还没感受到运动带来的改变和益处前就放弃了。
为了长期的健康，作者建议我们可以重点进行力量训练和心血管训练。在训练方法上，不同于有氧运动持续训练的理念，作者提出间歇训练和韧化训练这两种新的训练模式。
（一）间歇训练
间歇训练可以增大精力的容量， 使身体可以承担更多压力， 并且更加高效地恢复。
一连串简短而剧烈的有氧运动，再加上彻底的有氧恢复。（两次练习之间有一个严格的控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测试运动员的心率来控制。关键点：运动员要在尚未恢复体力时便开始下一组练习。在训练中，采用高中低强度）
它的核心理论是：如果加入休息时间，身体可以完成更高强度的工作。
说明：第一组：快跑10分钟，休息2分钟；第二组：快跑15分钟，休息3分钟；第三组：快跑20分钟，休息5分钟。
间歇训练的理论基础是：训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。其训练模式是让“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的训练）交替进行。这种方法最先是20世纪30年代欧洲训练赛跑选手的速度和耐力的方法，可以采取多种训练方式：短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重。间歇训练不仅有助于健康，还有助于我们应对日常生活中的各种挑战，目前广泛运用于运动和商业人士的精力管理。
（二）韧化训练（力量训练）
对于大多数每天坐办公室的白领来说，几乎没有机会接受只有在体力劳动过程中才会出现的韧化训练。这导致很多人随着年龄增大，没有足够的精力来应对各种挑战。
所谓韧化训练，是指在训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。比如你平时每天跑步3km，下一周尝试每天跑3.5km，下个月尝试每天跑5km……
这种训练模式有点像“压力接种”，其灵感来源于医学的疫苗接种。疫苗，只有在剂量合适的前提下，才能使人体产生免疫力。“压力接种”的韧化训练也要控制在一定范围，才能达到既增强身体承受力，又不会把人压垮的效果。减少、逃避压力和施压过度一样，都会产生破坏作用。这也是为什么并不是所有病人在恢复期都适合长期卧床休息。相反，对于很多病症而言，卧床休息可能会延误病人的康复，甚至加重病情。适当进行康复性运动，才是有助于恢复的方法。
五、不要敌视休息
现代社会处于一个普遍敌视休息的时代。我们习惯把长时间工作不休息叫作工作投入；将下班后继续没日没夜加班加点视为尽职尽责；周末不休息连轴转的“7×11”工作模式被认为是敬业精神。
果真如此吗？一直忙碌就一定会创造持续的高价值吗？超长时间工作，只会造成疲惫和恢复不充分，进而影响我们的投入程度和效能。
作者认为，在日常工作中，也要进行间歇性的休息和恢复。除了夜晚的恢复性睡眠以外，在白天的工作过程中也应该养成抽空补充精力的习惯。具体可以采用以下几种方式：
（一）工作间歇
和潮涨潮落一样，精力的投入程度也有周期性的变化。各种生理机能以90—120分钟为周期，呈规律性的变化。
基于此，时间管理中有一种非常简单有效的工作方法叫作“番茄工作法”。其操作模式就是以25分钟为基本单位，每工作25分钟休息5分钟，每工作90分钟后休息15分钟。通过在工作间隙强制休息补充精力，提高投入度和专注度。感兴趣的朋友可以参考《番茄工作法图解》一书。
（二）午休和下午茶
很多人都知道午休的重要性。美国航空航天局的“抗疲劳”项目发现，午饭后短短40分钟的小睡，就能提高34%的效能和100%的机敏性。丘吉尔也说：“在午饭和晚饭之间，你必须要小睡一会，没有什么折中的办法，我总是这么做。不要以为你白天多睡会，干的活就少，那是没有眼界人的愚蠢观念。你会完成更多工作。战争开始后，我不得不在白天睡觉，因为那是我能持续完成工作的唯一办法。”
下午3—4点，是大多数人一天中最疲惫的时候。几个世纪以来，人们习惯于在这个时候喝下午茶进行短暂的放松。这也是为什么现在越来越多公司注重员工关怀，在公司福利中提供下午茶和零食。
六、今日总结
从精力的数量——身体能量开始，我们将每天围绕一个能量来源，深度学习其运作原理及管理方法。体能是生命最基本的动力，其管理模式主要通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行调节。
关键词：
腹式呼吸，火呼吸，早睡早起，多阶段睡眠，间歇训练，韧化训练
要点：
体能精力是生活最基本的精力源。
体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。
体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。
腹式呼吸有助于调节情绪、深度放松，火呼吸则有助于打起精神。
为了健康饮食，我们要吃得讲究，每天吃早餐，按时、定量进餐，注重饮食结构营养搭配，每天及时喝水。
每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。
每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。
绝大多数人每天需要7-8小时的睡眠以保持身体机能的最佳运转，早睡早起可以优化效能表现。
在增强身体承受力方面，间歇训练和韧化训练比非周期性训练更有效。
为保证全情投入，我们最好每工作90—120分钟就短暂休息一下。
思考与讨论：
你之前是否忽视了“身体是革命的本钱”这句话的真实性？你现在对身体能量的管理是否合理？你打算怎么改善（请落实到每天的日程安排上）？
