很多瘦身的女生，都在面临同一个困扰——如何能在减脂的同时丰胸？哪怕保持原本的胸围，不要让胸和肚子一起瘦下去也可以！而残酷的事实告诉我们，大胸和低体脂是不可兼得的。不仅如此，如果不加以保养，不良姿态、生活习惯、运动习惯等，都会让我们的胸部不知不觉变得越来越难看。

那么面对这个全靠老天爷赏饭吃的部位，我们就一点辙都没有了吗？

肯定是有的，丰满的胸部靠天，挺拔的胸部靠练！今天我们就针对胸部解答一些常见疑问，顺便谈谈如何通过运动，改善这些胸部问题。

首先，我们要了解一下乳房的构造。

乳房是半球形，位于第二肋骨到第六肋骨之间，它附着在胸大肌上,主要由结缔组织、脂肪组织、乳腺、大量血管和神经等组织和皮肤构成的。

一般我们可以把乳房分为两种类型，一种是胸腺型，一种脂肪型。胸腺型的乳房，胸腺叶占比更高，类似于胸部的骨架结构，成年女性乳 腺组织由15-20个乳腺叶组成，乳腺叶的多少和大小,得益于遗传基因，是天生的，所以脂肪含量对胸部的影响并不大。这种胸部，摸起来较硬，有腺体感，而脂肪型的胸，脂肪占比更高，摸起来软软的,脂肪组织包裹除了乳晕之外的整个乳腺组织，脂肪组织层厚，则乳房大，脂肪组织少，那么乳房就小。所以脂肪含量，对脂肪型胸的大小的影响自然就更大。

很多人减肥没成功，胸先减平了，当我去具体问她，到底是如何减肥的时候，得到的答案八九不离十，都是节食。

如果采用节食减肥的话，必定先减胸，这是一个不变的定律，因为胸部的脂肪含量高哇，当每天的热量负平衡过大时候，胸部缩水自然就会更快。所以减脂期的饮食营养，是非常重要的。关于减脂期的营养部分，我们有时候也会分享出来的哦。如果您想提前看可以联系微信fzbkpf88领取，记得备注90天高效减肥哈

胸部还有一个非常重要的结构就是-结缔组织：它是连接胸部浅筋和胸肌筋膜的纤维束，也就是我们常说的悬韧带，起支撑和固定乳房的作用。

在跑步过程中，胸部会随着运动发生非常大的位移，胸部悬韧带会不断地受到抻拽，变长，即便是A罩杯的胸部，在没有运动内衣的保护下，胸部位移会达到6cm以上，那么胸部大的女性，位移的程度更不言而喻了。在运动的过程中，普通内衣的细细肩带和没有弹性的罩杯 是很难固定住胸部的，所以为了避免发生胸部下垂提前到来的悲剧，运动时一定要穿专业的运动内衣，并且建议一定要去线下实体店，试 穿挑选合适大小的运动内衣。

了解了胸部的结构，我们可以得出结论，胸部的挺拔和饱满是和结缔组织相关，和乳腺组织相关，脂肪量相关，和皮肤的弹性相关的。

听到这你是不是就理理解了，为什么有的人减肥之后，胸部依旧挺拔，而有的人减肥，胸部就随着腰围一起水了了。乳腺组织的大小，基本和遗传基因相关，这个确实是个靠天吃饭的因素，人为难以改善，但是乳房是附着在胸大肌上的，如果我们加强对胸部肌肉的锻炼，相当于在脂肪层的下面垫起了一层肌肉胸垫，胸部自然就会显大了。

但胸肌怎么锻炼呢？这自然还要从胸肌的功能说起。

胸部肌肉一边连着胸骨、锁骨，一边连着大臂的肱骨，所以它最重要的作用是内收大臂。这就注定了我们在锻炼胸部肌肉的时候，很难单独把胸肌拿出来锻炼，大部分的动作都是手臂同胸部肌肉一起运动的。

这就出现了一个问题，如果发力错误，很可能胸部没有练到，反而手臂越练越粗，这确实是很多初学者常犯的错误。所以当我们在做动作的时候，发力意识一定要集中在胸肌上。

说起来容易，其实做起来还是有难度的，我们拿俯卧撑举例吧。俯卧撑是人人都会做的动作，记得以前在上学时，经常被体育老师拿来当做惩罚的动作，但很人对俯卧撑的理理解仅仅是，趴下去，再用手臂把身体撑起来。注意重点是很人都会用手臂把身体撑起来，但俯卧撑其实是一个锻炼胸部的最佳动作，错误的姿势，错误的发力意识，导致了很多人在练完这个动作后仅仅是手臂酸痛，胸部一点感觉都没有。

当你也有同样感受的时候，首先可能就是你的姿势出现了问题，一般俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，如果手臂后侧酸痛感强烈，很有可能是做动作的时候，手臂之间距离太近，导致你的肱三头肌发力更多，替胸部肌肉代偿了。

而可以刺激到胸部肌肉的宽距俯卧撑，需要两个手臂打开大概1.5-2 个肩膀的距离。在做动作的过程中，撑起身体时尽量量减少手臂在其中的作用，尝试向中间夹紧胸部肌肉，同时要收紧腰腹核心，使身体绷直，这样可以更好的传达力量。女性朋友因为肌肉力量薄弱，可以采用跪姿俯卧撑的形式，来减轻负重。好，下面是关键的改善动作了。

跪姿俯卧撑

我们需要跪在垫子上，双腿分开与髋关节同宽，双脚交叠，双手打开两个肩膀的距离，背部挺直，收紧核心，不要塌腰，眼睛看向地面，吸气身体向下，呼气向上。

可以每次做6-8个中间休息30秒做2-3组。 这个动作会对胸部肌肉产生刺激，使胸部肌肉变大。 做动作的时候，发力意识要放在胸部肌肉上，夹紧胸部肌肉。

下面这个动作对于预防胸部下垂，提升胸部下侧肌肉有很好的作用，这个动作叫做哑铃上举。

需要用到一个哑铃，可以选择1.5kg-3kg一个的。我们仰卧在垫子上，双腿弯曲，脚放在垫子上，双腿分开与髋关节同宽，背部贴紧地面，双手拿哑铃两侧，起始姿势，双手沿胸部向上伸直，手肘微微弯曲，吸气准备，呼气手臂伸直向头顶后侧，手臂不落地，再向上抬起。 循环做练习。注意均匀呼吸不要憋气。

可以每次做15个中间休息20秒做2-3组。 做这个同样要注意，胸大肌发力，而不是手臂发力。

下面这三个动作，除了刺激胸部肌肉变得更大之外，还有助于胸部向内侧聚拢，所以在做动作的时候要有意识的夹紧胸部肌肉发力。

第一个动作叫做哑铃并手卧推

需要用到1个哑铃1.5kg-3kg一个，仰卧躺在垫子上，双腿弯曲，脚放在垫子上双脚分开与髋关节同宽，背部贴紧地面，双手拿哑铃放于胸 部正上方，吸气准备，呼气手臂向上抬高，在最高点，手臂不要完全伸直，手肘微微弯曲，对肘关节的保护。吸气向下，注意向下放时，哑铃不要放在胸部，要离开一个拳头的距离，循环做练习

这个动作可以每次做15个，中间休息30秒， 做2-3组。

第二个动作叫哑铃推胸需要用到两个哑铃，1.5kg一个的。仰卧在垫子上，双腿弯曲，脚放在垫子上，双脚分开与髋关节同宽，背部贴紧地面，双手各拿一个哑铃，小臂垂直于大臂，指向天花板，手腕拿哑铃不不要向后翻，想象手 背与小臂是在一条直线上，不能有角度，双手大臂打开，平行于胸部， 吸气准备，呼气胸部肌肉向内夹紧，发力。推动手臂向上，向内靠拢， 到达顶点的时候，手肘也要保持微微弯曲，对肘关节的保护，吸气缓缓向下。

可以做15个为一组，中间休息30秒，做2-3组。

最后一个动作叫做哑铃仰卧飞鸟 这个动作需要用到两个哑铃，各1.5kg。仰卧在垫子上，双腿弯曲， 脚放在垫子上，双脚分开与髋关节同宽，背部贴紧地面，预备姿势双手各拿一个哑铃，手心向上，手臂打开平行于胸部，手臂不要贴近地面，离地面大概一拳距离，吸气准备，呼气胸部肌肉夹紧发力，推动手臂向上向内收紧。肘关节微微弯曲不要完全伸直，做动作时?手腕要控制，不要外翻。吸气，手臂缓缓打开，下放，还原。循环做练习。

这个动作可以做15个为一组， 中间休息30秒做2-3组。以上就是可以让胸部变挺变翘的动作，记得一定要坚持哦！