我自从开始控糖以来，体重就跌到了历史最低点，现在只有 112 斤。回想 20 岁左右时，我一般都有 120 多斤，而前些年体重甚至一度达到了 152 斤。按我 173 厘米的身高计算，理想体重应该在 65 公斤左右。
作为糖尿病患者，我们的首要目标是先稳定血糖，然后再根据自身实际情况制定增肌计划。
我查看了体重记录，从 2022 年 12 月开始，体重下降特别明显，当时只有 116 斤左右。而我在 2022 年 1 月确诊糖尿病时，体重还有 134 斤。
糖尿病本身就是一种代谢综合类疾病。加上我们需要限制和改变主食摄入，不敢多吃，导致能量消耗跟不上。虽然血糖可能达标了，但身体细胞却经常处于饥饿状态。这样一来，身体就会不断消耗体内的脂肪和蛋白质。长期下来，大部分糖尿病患者都会像我一样瘦下来，其实我一点都不想变瘦，这完全是被迫的！
回顾我的经历，除了饮食方面的原因，精神压力也是一个重要因素。2023 年初，我的小女儿出生了，当时我还背负着很多外债，经济压力特别大。那一年我不得不逼迫自己寻找机会赚钱。
后来因为新媒体工作收入不稳定，实在没办法了，我才重新入职公司上班，一直做到现在。43 岁的年龄，又没有很强的能力和学历，很多工作都干不了。我甚至还去面试过送快递、送外卖的工作，因为这些工作来钱快。但因为身体原因，我的反应没有别人灵活，身体也吃不消，不得不放弃干体力活赚钱。
后来我找到了现在的工作，跟 IT 有点关系，也是我喜欢的大健康行业。因为自己得了糖尿病，不得不学习营养知识，这也强迫我转行到了大健康行业。
工作中的酸甜苦辣就不再详细讲了，还是言归正传，具体说说我的增肌计划吧。
我认为糖尿病患者增重增肌的前提条件是：最好在不用药的情况下，血糖稳定在正常范围半年以上，才考虑增肌增重的问题。
而我现在已经稳定了 3 年 5 个多月，所以是满足增重条件的。
首先，要计算好自己每天的总能量需求。我现在每天主食在 300~350 克（生重），蛋白质来源包括每天一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、100~150 克鸡胸肉；
脂肪主要来自植物油（每天 20 毫升），有时加餐会吃点生花生（父亲在老家自己种的）；蔬菜每天至少 500~800 克，基本上每天不会感觉饿。
我一般在上午10点或下午3点会有加餐，晚上9点左右也会有加餐，这样一整天下来能量是足够的。
其次，每天午饭后，我会进行30~50分钟的活动，以散步、快走为主，晚饭后偶尔跑步10分钟。
运动方面，其实最好增加抗阻运动，比如哑铃训练，每周 2~3 次，每次 15~30 分钟。可惜我没有真正实行这个计划，一方面是上完班回家太晚太累，另一方面也没有买哑铃。我偶尔会用深蹲或俯卧撑代替，但这可能是我一直没有增加肌肉的重要原因——没有把吃进身体的能量转变为肌肉。
据说这样的运动还能改善胰岛素的敏感性。我是很想坚持的，但因为经济压力大，也怕自己坚持不下来锻炼，家里人说不能再买太多东西闲置放着占地方。
我也计算过，如果每天的运动量跟得上，我还可以增加能量的摄入，尤其是脂肪和蛋白质。但因为每天上班，没有很多时间运动，现在中午都是牺牲午休时间去运动和拍视频。
所以，我目前只能继续稳定血糖，在适当的时候再增肌增重。
等我条件好一些，我还是要执行高蛋白质+抗阻运动的方式增肌。我感觉这是我们糖尿病患者较好的增肌方案。
如果你有更好的想法，欢迎在评论区或进群交流。
最后，祝每一位消瘦的糖友，都能增肌成功！
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个人观点，仅供参考。
