【R原文片段】摘自《跃迁》P765-766

EETA脱困四问

1. Emotion：我在什么情绪之中？什么情绪？强烈程度打几分？比如我现在的情绪是焦虑，大概有8分。仔细体会，还有点失落。觉得做这个没意思，浪费时间。6分。

2. Event：因为发生了什么事？尝试真实的描述发生的事情，尽量客观和真实的，别带自己的情绪化语言，如果你还是发现自己有情绪，一定是因为前面问题没有处理好，重复第1点。比如我在做一个项目，总是没法按照自己的安排完成进度。我对于自己的执行进度很恼火。也对自己要做这个项目挺无奈的。

3. Target：初心——我（TMD）本来想要什么？比如我做这个项目第一希望有成长，不过现在成长不大。另一个更有成长，第二希望能够维护到合伙人的关系。第三希望能赚到钱。

4. Action：下一步，我能为此做点什么？比如下一步，如果要有成长，我应该开始去做我认为有成长的另一个项目。同时关系维护部分，我应该和合伙人好好谈谈，让他理解我的想法。而且我可以问问他为什么这个很重要，也许我有不知道的部分。无论怎么样，我都会有成长的。

假如有人会说。我不知道自己到底什么重要？你可以问自己：下一步我能为让自己知道什么重要做点什么呢？如此类推。“下一步，我能为这件事情做些什么？”“下一步，我能为这件事情做些什么？”“下一步，我能为这件事情做些什么？”重要的事情重复三遍，这句话一个字都不准变。下一步——是要看向未来！我——从自己做起不要考虑别人！这件事——不是别的其他事，别走神啊！做些什么——只有行动能解决问题和消除情绪！

【I便签：用自己的话重述原文】

WHY 有没有见过那些新闻事件，两口子遇到冲突吵架升级，最后老公情绪失控失手把老婆给杀了。虽然这是极端事件，生活中也不乏被负面情绪绑架陷入抑郁的人，情绪的力量大于意志力。不能正确管理自己情绪的后果要么是伤人要么是内伤，害人又害己。

WAHT  EETA脱困四问，是四个英文单词的首字母缩写，第一个E：Emotion是情绪，第二个E:Event是事件，T是Target，目标/初心，A是Action，行动。EETA意思是指当你陷入某种负面情绪时通过四个问题的自问自答梳理事情疏通情绪，从向外部找原因和抱怨指责转到向内思考，并将关注点聚焦于自己能做的事情上的一种方法。

HOW EETA脱困四问具体操作步骤如下：

第一问（Emotion），标明情绪，让自己先安静下来用自己能理解的词语表达自己的情绪，说出来或者写下来都可以，再给当时当刻的情绪强烈程度从1-10打分

第二问（Event），描述事实，客观描述当时发生了什么事情？起因、经过和结果，只说事实不带自己的评论和判断。

第三问（Target），回归初心，从细节中抽离出来，想想自己最开始想要的到底是什么？倾听自己内心的声音。

第四问（Aaction），行动计划，在这件已经发生的事情上，下一步我能做的是什么？着眼于未来但关注点放在自己能做的事情上。

WHERE 适用于能觉察自己情绪的人

【A1便签：关联自己以往的经验】

案例：这两周一直在外面出差，本来各种事情已经应接不暇，加之这段时间全国疫情反弹，出差地ZF加强了对疫情的管控。对于我们这种人数众多的会议查得特别严，其中有一位同事的BASE地就在昨天发生本土病例，酒店方接到当地ZF指令要求我这位同事第二天一早接受集中隔离。作为会议组织者进行四方协调沟通（和酒店方、ZF、同事），酒店方虽然是合作好多年的供应商表面很镇定但还是能看出来对方的紧张和不安，ZF似乎根本没有商量的余地，同事表现既害怕又委屈，解释说，自己所住的区域离病例发生地非常远，而且入住时也提供了核酸阴性证明，自己没有问题。同时想出了一个对策说：我今天晚上就买票离开我不要被隔离，我本来没问题万一隔离了出问题怎么办？强行要当晚离开，我当时很恼火严肃地跟他说，你想想你离开的后果？你可能没出机场就被以“妨碍社会治安管理行为罪”拘留了，对你对公司都没有好处？对方还是吵着要离开并且要自己和ZF部门沟通，我当时因为担心他说些不该说的话就强行拒绝了并甩下一句：你是要被拘留14天还是隔离14天你自己看着办吧！

反思：

第一，当时自己也很紧张但没有标明自己的情绪，反而把这种很紧张的情绪转稼到了同事身上。

第二，那种紧急的情境下没有时间也没想起来要去做客观事实的描述，梳理事情的前历后果；

第三，没有从紧张焦虑的情绪中抽离出来，不知道自己真正想要的是什么？

第四，只关注在事情本身上或者是同事的问题上，而没有考虑下一步要做点什么才能解决这个问题。

【A2便签：自己打算未来怎么做】

目标：前两天领导交代我，在接下来的一周内必须完成一个非常艰巨的项目，时间紧工作量大，这两天一直处在内心拒绝的情绪中，用周末两天时间使用EETA法走出抵触情绪。

行动计划：

第一步， 标明情绪，自己这两天的心情一直处在非常焦虑的状态中，焦虑值可能在8分的高值（满分10分）

第二步，描述事实，这段时间自己已经很忙很累了，这里的工作还没有结束，领导又交代了这么多时间又紧的工作任务，最关键的是自己不喜欢做的工作。

第三步，回归初心，安静下来想想自己真正需要的是什么？是不想做这些很吃力又没有价值的工作，希望自己可以在做事情中有成长而不是浪费时间。

第四步，行动计划，在不能逃避的情况下自己下一步能做的是什么？我能想到的是用最高效的方式完成这些繁琐的事情，还可以想办法请同事协助，然后去做自己喜欢做也能有所成长的事情，比如说：做项目策划方案、或者写便签作业等。