《跃迁》P234-P235
ETA脱困四问
“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。
第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）
第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）
第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）
第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

I

相信大家听过这样一句话:“不写作业母慈子孝，一写作业鸡飞狗跳”，这句话说的是家长辅导孩子写作业的现状，一度引起很多家长的共鸣，网络上也不断爆出类似的新闻，家长因为辅导孩子写作业，有血压升高的、有犯了心脏病的、有住进医院的......

工作中我们也是烦恼不断，不知道你有没有这样的情况。

“烦死了，天天一堆乱七八糟的事情，干不下去了，谁爱干谁干吧！”

“这件事情该怎么办啊，已经好久了，没有一点进展。”

父母辅导孩子写作业，本意是为了提高孩子成绩，最后却闹得“鸡飞狗跳”。

面对一堆乱七把遭的事情，我们本想把事情理顺，却因为“烦死了”，最终放弃了要做的事情。

一件事情努力了很久却毫无进展，沮丧和无奈的同时，不知道怎么该放弃还是该继续。

生活中还有很多类似事件，当我们处在情绪或者事情当中时，很容易忘记自己真正的需求，导致事件任由发展，今天的拆页会告诉我们，只有摆脱困境，才能进一步规划行动。那怎么摆脱呢？

拆页告诉我们，可以用“ETA脱困四问”的方法，解决深陷情绪和事件中无法行动的问题。

第一问：识别情绪。当事情发生时，识别自己的情绪，委屈、愤怒、失望、烦恼等等都属于情绪。识别出情绪后，给自己的情绪打分，比如1-5分，1分为轻度，5分为重度。目的是识别情绪发展的程度。

比如:新的便签营开始了，又要写作业了，我有些焦虑不知道怎么写、后悔不该中断写便签、担心每天时间不够完不成作业，这样的情绪导致我打不开写便签的思路。

我给焦虑打3分，后悔2分，担心1分，分值高的要重点关注。

第二问：理清事实。不带情绪地客观描述事情的真相，挖掘情绪背后的事实是什么。注意分值高的情绪要重点挖掘事实。比如“我一个月没有写便签了，不记得相关技能点要求，不会写便签了，另外平时可供自己支配的时间只有三个小时，写便签时间不够。”

如果发现描述事情时带有情绪化的语言，需要返回第一问，继续识别自己情绪“比如太久没写便签有点焦虑，我担心每天的时间不够来不及写便签，真是后悔没有一直跟着写便签”。这种明显带有情绪的的语言，需要在第一问进行。

第三问：挖掘初心。描述情绪背后的事实，挖掘自己想要什么？情绪的背后是没有达到自己的目的和期望，可以挖掘自己的目的是什么？期望是什么？

比如，我的初心是通过读书提高自己，通过写便签养成深度思考和规划行动的习惯，我期望看到心动的片段就会写便签。

第四问：改变行动。找到目前状态和自己目标的差距，下一步自己该做什么。

比如:因为长时间不写便签没有手感，写便签慢，行动是重新复习技能点，然后今后要跟着每期的实战营练习，提高写便签的能力，因为我的初心是好好读书，今后读书时还要画思维导图。

脱困四问法适用于改变自己的行动，不适合改变别人的行动。

A1

先生喜欢探究事物的本质，喜欢道家，他一直认为万事都有一个规律，那个规律就是“道”。

那天和他分享一个视频，视频大概意思是当别人问你身体好不好时，要说“好了”，因为当自己说“好了”的时候，一种潜意识会告诉自己身体很好。

他看了视频后和我说“这就是道，要修行”。

“啥？咋扯到‘道’和‘修行’了？”没有得到预想的交流话题，我有点生气。

“对呀，这就是‘道’”。

“每次都是‘道’，这明明是说要有积极的心理暗示好不好？算了，不和你说了。”我本来还想着和他讨论一下还有什么积极心理暗示的行为，但是感觉太烦燥，不想讨论了。

后来有一段时间，当我想和他分享心情或者想一起做什么事情时，想起他说“道”就会很烦，就打消了和他分享心情、一起做事情的念头。

反思

1、他也有和我分享自己的想法，我打断了他，没有给他表达的机会，我们之间没有形成良好的互动环境。

2、我对他回应我的方式先入为主，因为“很烦”的情绪在先，还没开始行动，就预设了他会怎么样，然后失去了下一步行动的兴趣。

3、我有偏见，总觉得他说的“道”虚无缥缈不实在，从来没有问过他是怎么想的。

A2

加入拆书帮有一个多月了，想起拆书心里发慌，担心不会写、不会现场互动，会忘词儿等等，到现在也没开始拆书。

我决定明天晚饭后用“ETA脱困四问”的方法，摆脱情绪困扰，在12月底完成1-1级拆书。

1、寻找拆书的片段。

2、识别情绪。担心写不好逐字稿，想起现场互动也很紧张，怕忘词儿。满分值是5分，紧张的情绪打4分，担心打2分。

3、理清事实。没有背诵过文字，现场和大家互动的次数几乎没有。

4、挖掘初心。初心是提高自己，想把看过的书讲给别人听，传播我懂的知识。

5、改变行动。想要提高自己，把书讲给别人听，拆书是必经之路。我规划行动如下：

（1）写逐字稿，达到师父要求的标准后开始 多背诵。

（2）和泡菜联系，他准备组织线上模拟拆书，参加他的线上拆书。

（3）拆书过级1-1。