雷电坐。

1.并膝跪坐。臀落脚跟。将双手落于大腿上，手心向上。缓慢的闭目放松。

2.婴儿式放松。雷电桂芝呼气，上身向下俯身侧额头触地。双手掌心向上放在臀部两边的地面。（在这里我们放松背部双肩和手部按摩腹部内脏的器官。）

3.鞠躬式。双腿分开，屈双肘。手撑于肩下，前额头落地，缓慢的抬起臀部，重心向前移，头顶百会穴支撑地面，头部缓慢的，前后滚动，伸展和放松颈部后侧。

1.坐立山，式变体1。

简易盘坐双臂上举掌心合十，背部直立。手臂内旋，肩远离耳朵。

坐立山式变体2

莲花座双臂上举，掌心合拢，保持背部脊柱延展，手臂内旋，肩远离耳朵。

坐立山式变体3

雷电坐.十指深深的插入指根.翻转掌心，用力的向上推。用力的向上推。保持背部直立换方向交叉手指，重复你以上练习5个呼吸。好在这里保持不动向右扭转。在这里保持5组呼吸。吸气回正，换方向交叉手指。转头向左眼睛看向天花板的位置。吸气回正。

瑜伽身印式，

并且跪坐挺胸直背，握双拳放在腹股沟的位置，呼气俯身向前，额头落向地面。

雷电坐叩首式。

雷电坐，展肩直背右臂侧平举屈肘，右手放于背后做从肩部旋转曲轴，左手放于背后，双手在背部相扣，（反侧练习。）

牛面式

屈双膝，右脚放在左臀的外侧，左脚放在右臀的外侧。两期上下，香蝶臀部坐于两脚之间的地面保持背部直立，右臂上涨趋走，左臂从肩旋转至背后。腰背挺直，尾骨内收腹部，胸腔打开，肩下沉，手部不要压迫到颈椎。（可以这个动作可以放松关节伸展背阔肌，治疗腿部痉挛，有效的灵活和舒展关节改善圆肩驼背，不良体态，美化手臂的线条，提胸）保持2~20秒。

蛙式

雷电坐，两膝大大的分开。脚尖并拢。大脚趾贴合小腿肚向外翻转，小腿往下坐，上身直立，双臂上举，驱走两手交叉握住侧肩胛。吸气回正。

俯卧蛙式。

雷电做两期大大的分开，脚尖并拢，臀部坐于脚前地面。俯身向前，双臂向前伸展，额头落地。

猫式申展一。

分膝跪地，西同骨盆同宽，大腿垂直，双臂伸直，大地和大腿垂直于地面，将身体摆成4脚的姿势，吸气抬头敢凶他呗，呼气，弓背低下下额抵住胸部，配合呼吸动态练习。（功效：在这里十几度更加的有弹性，并放松颈部和肩膀，改善血液循环，增进消化，并有助于消除腹部去多余的脂肪，有益于生殖系统。）

猫式变体二。

跪立双腿分开与髋同宽，大腿垂直，双手撑地吸气，抬头展胸，他被右腿向后向上伸展。在这里我们可以保证髋部外翻，骨盆稳定朝下，重心稳定。（功效对产后妇女是极好的练习，拉伸髋部及腿部的肌群，减少多余脂肪。）

呼气，尾骨内收，背部拱起，胸椎往上推，弯曲左腿低头，让右膝贴近前额。

猫式平衡一。

功法：右手左膝撑地，左臂前展，右腿后传，在这里让身体平行于地面，呼气，放松还原，重复另一侧。，提示，在这里根基稳定，手和脚的成对抗脊柱向前向后，身体呈一条直线。

棍棒式变体一

双腿坐立，双脚内旋，直吸勾脚，双手放于臀部的两侧，保持背部直立，双肩下沉，眼睛平视前方。

变体二。

并腿坐立双脚内旋，直膝勾脚，双臂上举，掌心相对，保持背部直立，双肩下沉，眼睛平视前方。

单腿船式变体一。

坐立屈膝，双手于身后撑地指尖向前，展肩挺胸，假走，右腿勾脚肢膝抬离地面。在这里保持三道5个呼吸，还原做反侧练习。

全是变体二。

并腿坐立，翻转臀肌，勾脚直膝，双手与臀后一掌远处撑地。指尖向前。展肩挺胸，夹肘，右腿抬离地面，

还原做反侧练习。

船式变体。

坐立屈膝，双手于身后撑地指尖向前。展肩，挺胸甲胄并腿屈膝抬离地面，保持3~5个呼吸。坐立屈膝，双手于身后撑地指尖向前，展肩挺胸夹肘。并腿屈膝抬离地面，手臂向前伸展，掌心相对。

半莲花前屈式。

做利息，两小腿上下相叠，右脚在左膝上，左脚在右膝下，双臂上举保持，延展脊柱。双膝平行交点，俯身向前，额头落地，保持过后还原做反侧的练习。

束角式变体1

坐立屈膝，两膝打开，落地脚心相对双手十指交叉握脚。脚后跟靠近会阴处，躯干直立，伸展展肩挺胸，头颈正中。

束角式变体二。

作力屈膝，两膝打开，落地脚心相对。双手十指交叉，握脚，脚跟靠近会阴。伸展背部，额头触地。

束角式变体三

坐力屈膝，两膝打开落地，脚心合拢手臂上举，胸腔上提，掌心相对，带躯干伸展前屈额头。点地。

头到膝式。

并腿坐立，屈右膝，右脚底贴在左大腿的内侧，吸气双臂举过头顶，呼气前屈向下。左腿直膝勾脚，双手抓握左脚，平胸屈肘，再一次呼气，我们可以折叠得更深一点，躯干前展落于左腿上，做反侧练习。

扭转头到膝式。

坐立右腿伸展向前，屈左膝。将左脚后跟。放于右大腿内侧。肚脐朝向天花板的方向。吸气，伸展双臂向两侧呼气上身向右侧伸展伸手去，抓住右脚大拇指，向上扭转身体，眼睛看向上方。（拉伸腰腹的肌群，滋养脊柱，按摩双肾，美化大腿，腰腹去除多余脂肪。）

扭转头到膝式变体。

并腿坐立，屈左膝。左脚贴在右大腿的内侧。右腿直膝勾脚。双臂上举，掌心相对，保持脊柱的延展。左膝绕过背部抓我右大腿，保持脊柱的拉长，每一次呼吸加深流转，转头看向左左肩后方。

双腿背部伸展式变体1

并腿坐立.吸气手臂上举，呼气带动躯干前屈.再一次呼气加深折叠，额头贴靠大腿。肘尖向外展开，保持肘的高度与宽度。

扭转式是双腿背部伸展式。

并腿坐立，双臂上举，呼气前驱左手抓，右脚的外侧，右臂向后伸展。呼气，带动躯干扭转，在这里保持5个呼吸，身体回正。

坐角式

双腿向两侧打开伸直，将双手食指中指抓住大脚趾，脚尖回勾，双腿压住地面，吸气伸展，伸展背部向上。呼气延展，背部向下，下巴尽量贴地。（功效，促进骨盆区域的血液循环，帮助开髋，刺激卵巢功能，按摩腹部促进消化系统，柔韧双腿。）

英雄坐

并膝跪立两脚分开，臀部落在两脚之间的地面上，手放在大腿上，手心向下展肩挺胸，延展脊柱。

10.16号靳靳