请大家站在垫子中央，带领大家做站立前弯（Uttanasana）
双脚并拢或打开与臀同宽，根基稳定，膝关节不超伸，双手扶髋，手肘内夹，肩胛内收做好准备。
吸气：脊柱向头顶的方向延伸。
呼气：以髋关节为折合点，背部收缩发力使脊柱延展着向前向下直至上半身与地面平行，启动骨盆转动的意识，使坐骨向上提，大腿前侧收紧，脚后跟发力下踩，松开双手，背部挺直向前向下直至双手落于双肩的正下方，指腹触地，若指腹触地困难或者出现含胸弓背的练习者可在手下方垫瑜伽砖做练习；脚后跟持续下踩，若脚后跟无法下踩的练习者，可以上抬10个脚趾，找到重心均匀分布在脚底的感觉，使臀腿后侧伸展，膝盖窝伸直，臀往前推，臀后侧和脚后跟在同一条直线上。
再次吸气：利用指腹推地或推砖的力量使胸腔向前上方推送，颈椎前侧伸展，微抬下巴，不低头，持续转动骨盆，找到翘臀的感觉，使坐骨向上提至身体的最高点，创造背脊的凹陷。
呼气：可以做到的，将双手滑落至双脚的两侧，指尖不超过脚尖，手肘内夹，肘关节贴靠在膝关节的两侧，若出现含胸弓背的练习者，回到上一步始终创造背脊的凹陷即可。还可以做到的依次用腹部去贴靠大腿，胸部去贴靠膝关节，如果还能做到的在下一个呼吸时双手抓住脚踝使脊柱向头顶的方向延展，试着用面部去寻找小腿胫骨，直至上下半身完全重叠。
吸气：微抬头，待血液回流，防止眩晕，双手滑落至双肩的正下方，指腹触地，再次创造背脊的凹陷，松开双手离开地面，双手扶髋，手肘内夹，启动背部的力量使头顶带动脊柱向上回正。
呼气：打开双手放于身体的两侧，抖动双腿放松。
