上篇 内观自己，摆脱焦虑

第一章 大脑——一切问题的起源

第一节 大脑：重新认识你自己

三重大脑：本能脑、情绪脑、理智脑

第二节 焦虑：焦虑的根源

焦虑之战：无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力、或财富，或权力，或影响力。一阵忙碌之后发现根本无从下手，也没有看到任何变化与转机，那种对独特优势求而不得的心情，就像一个孩子面对最喜欢的玩具却无法拥有一样。

直面焦虑：

一、完成焦虑

二、定位焦虑

三、选择焦虑

四、环境焦虑

五、难度焦虑

焦虑的根源：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质是自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。急于求成，想同时做很事，避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

第三节 耐心：得耐心者得天下

社会中的精英通常是那些能更好地无服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系：对学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投稿再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量>行动量>思考量>学习量。

第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛

学习知识，消除认知模糊。学习的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。行动力不足的真正原因是选择模糊。在诸多可能性中建立一条单位通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

第二节 感性：顶极的成长竟然是“凭感觉”

高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。读书方法——只取全书一个最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变，这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

第三章 元认识——人类的终极能能力

第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”

从被动到主动，这上一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。

如何获取元认知能力？

第一，从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。

第二，自身的经历更是一种独特的财富。

第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自己又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊。

我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象。元认知能力总能让你站在高处府瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会艰现未来视角总是当前行动的指南针，它可以在茫茫的生命中为你导航，让你主动选择去做那些更重要而不是更有趣的事情。

第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。反馈是这个世界的进化机制。有反馈，并形成回路，就可有使任何系统开始自我进化，无论机械设计还是软件系统都是如此。而元认知正是人类认知能力的反馈回路，有了它，我们才可能进入快速进化的渠道。

第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

元认知能力就是觉察力和自控力的组合。元认知能力可以重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐浪。

下篇 外观世界 借力前行

第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带

第一节 情绪专注：一招提振你的注意力

“行动”如躯体，“感受”如灵魂

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

正确练习的方法：

第一，有定义明确的目标

第二，练习时极度专注

第三，能获得有效的反馈

第四，始终在拉伸区练习

第五章 学习力——学习不是一味地努力

第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

好的成长是始终游走在“舒适区边缘”，在拉抻区练习的一大特点是要有关注点。

第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

逼近自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。罗振宇曾提到他是这样学习的：“我每天要求自己写够五篇阅读心得，不用长篇大论，短短几个词就行。因为真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中，每天写五篇阅读心得就是逼迫自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了。”

可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。有些人做了一定的缝接，但缝接得不够深入，没有高质量的产出，也使学习深度大打折扣。

深度学习的3个步骤：

（1）获取高质量的知识；

（2）深度缝接新知识；

（3）输出成果去教授。

一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。

二是习可能用自己的话把所学的知识写出来。当你精心打磨一个作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。

三是反思生活。

第三节 关联：高手地“暗箱”

无关联，不学习。用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。有效阅读的三个步骤：知道信息点，关联信息点，行动和改变。

第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

要是一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。个人成长目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。

第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。

首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。

其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。

最后，冷静客观地对待打击。所有痛苦都是上天给我们的成长提示。

真正的学习成长不是“努力、努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

第七节休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。模式：极度专注+主动休息，如此反复。

学霸模式的所有特征：极度专注、主动休息、循环往复

第六章 行动力——没有行动世界只是个概念

第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力

（1）待办事项

（2）计划完成

（3）实际完成

（4）备注

第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。思考很重要，但光想不做，贻害无穷。你只要做上一次就会发现，做成一件事真的不容易。如果你能持续行动，我相信，这个世界会特别偏爱你。

第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。

认知其实是一种技能

现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第一节 心智带宽：唯有富足 方能解忧

稀缺心态，让人变笨。人在经济拮据时，被生计所牵动，终日心事重重，进而降低了人的心智带宽。任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。低制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽，而那些有着大把时间和金钱的人士，如果没有足够的心智带宽，也会让自己陷入无聊和空虚之中。

五贴觉知“良药”：

第一帖，保持环境觉知，理智选择。

第二帖，保持目标觉知，少即是多。

第三帖，保持欲望觉知，审视决策。脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。

第四贴，保持情绪觉知，谨慎决定。

第五贴，保持闲余觉知，自我设限。

第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

世界是多维的，而我们只有一双眼睛。有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。

如何摆脱单一视角的限制：一是勤移动；二是善学习；三是要开放；四是寻帮助；五是多运动；六是常反思。

第三节游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。

第八章早冥读写路，人生五件套——成本最低的成长之道

第一节早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

第二节冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

第三节阅读：如何让自己真正爱上阅读

第四节写作：谢谢你，费曼先生

费曼学习技巧：无论学习什么东西，都要努力琢磨它们空间在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

第五节运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

用一句话概括这本书给我的启发：学习对自己有用的东西，少而精。学习是有明确目标的学习，学习时极度关注，学习过程让自己获得有效的反馈，始终在拉伸区练习。从学习过程，获取高质量的知识，深度缝接新知识，让自己能够复述学到的新知识，去实践，输出成果去教授。