俗话说，无志者常立志，有志者立长志。

你有没有过这样的情况，本来想着晚上早点睡，告诉自己只刷半个小时的手机，可是不知不觉又刷到了天亮，看着自己的熊猫眼而烦恼；

想要减肥，可一看见好吃的就管不住嘴，每当抚摸着自己的大肚腩时，又开始后悔；

本来计划一年要看50本书，可是直到年底，书架上的灰都积了一毫米厚，也没翻开过一页，责怪自己又浪费了一年的光阴。

为什么总是计划的挺好，又坚持不下来，难道就注定是个失败者？

《自控力》这本书中说：意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。

本书作者凯利•麦格尼格尔教授，是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她结合心理学、神经学和经济学等全新研究成果，在斯坦福大学开设“自控力科学”和“在压力下好好生活”两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院，一直广受欢迎的课程。

01什么是自控力？

所谓自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

斯坦福大学的神经生物学家，罗伯特·萨博斯基认为：现代人大脑里，前额皮质的主要作用是，让人选择做“更难的事”。

比如：你长时间坐在沙发上，这是很容易做到的，但是久坐会影响健康，所以大脑本能就会提醒你，要站起来活动活动。

自控力就是提醒你做更正确的事情，来抵抗你对欲望的顺从。

由于人类大脑的不断进化，才有了自控力这个功能。

我们常常会讽刺那些，说话做事简单粗暴，自控能力差的人，说他们还没有进化好。

但是，人类有自控能力，为什么有时还会失控呢？

02人为什么会失去自控力？

单位有个女同事，一米六的身高，一百五十多斤。平时酷爱奶油，冰激凌之类的甜食、烧烤、油炸等食物。后来想要减肥，开始坚持吃素。有一次单位集体聚餐吃烧烤，面对美食的诱惑，她竟然甩开腮帮子狼吞虎咽起来。嘴里还叨叨咕咕：不吃饱了，哪有力气减肥！

科学家认为，我们只有一个大脑，但是却有两个想法。一个是任意妄为、及时行乐的生存本能；另一个是克服冲动、深谋远虑的自控系统。当两个想法发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。人有时失去自控力，就意味着你的欲望战胜了你的意志力。

大多数人都觉得自己意志力薄弱，自控能力差，总被想法和欲望支配着。即便是自控力很强的人，也常常觉得对掌控生活力不从心。

自控力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

其实拖延并不是你思想上不想干，而是你的身体不想动。

身体“要”拖延，思想上“不要”拖延。因为拖延比不拖延更简单，人类常常会选择更简单的事情。

要想做到自控，就要把“我要”或“我不要”变成“我想要”。

单位有个女孩，是一位不折不扣的拖延症患者，每天上班都会迟到。领导找她谈话，根本不管用。后来，领导告诉女孩，如果到年底不迟到，就给她涨工资。结果，这个女孩再也没迟到。

从“我不要”迟到，到“我想要”涨工资，就是从思想到行动统一的过程。

03影响自控力的因素有哪些？

因素1：能量缺失

心理学家马修·加略特做了一项实验：就是给一些意志力耗尽者，每人一杯柠檬水。其中有一半的人，拿到的是含有糖分的柠檬水；另一半人拿到的是“安慰柠檬水”，它的甜味是人工调制的，不能提供有用的能量。

结果发现，喝到含糖柠檬水的被试者，表现出了更强的意志力。而喝到“安慰柠檬水”的人，意志力继续减弱。

不难看出，及时给身体补充能量，是提高自控力的一种有效方法。所以，人们在饥饿难耐的情况下，不应该拒绝吃零食。

自控力还会受到负面压力、情绪、心情等的影响变弱，改善情绪有利于提高自控力。

因素2：不良情绪

听人讲过这样一个故事：有一个女孩，和她交往了七年的男朋友分手了。那段时间正赶上她工作也特别忙。失恋的伤心、工作的疲劳、情绪的低落，时时困扰着她。每天回到家，心里面都感觉失落，空虚，连觉也睡不好。

有一次，她下班路过一个小吃街，于是买了一大堆炸鸡、奶茶、薯条什么的带回家，一边看电视一边吃。她忽然发现，在她狼吞虎咽的时候，感觉心里很踏实，不仅不会胡思乱想，心情还莫名的好起来。就这样她一发不可收拾，爱上了吃东西，后来由于暴饮暴食让她得了肥胖症，即使这样，她依然“吃”心不改。

可见，当一个人心情低落时，大脑更容易受到各种事物的诱惑，而失去自控能力。因为这是大脑援救任务的一部分，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。所以，调整好情绪，就可以提高自控力。

因素3：延迟满足

我们好像都有过这样的经验：在快餐店点餐的时候，有时所点的食物暂时没有，需要等待几分钟。这种情况下，很多人会临时改变主意，去点那些立刻就能拿到手的食物。即使是自己不太喜欢，但是为了马上得到满足，也不会在意。

经济学家称这种情况为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

为了提高自控力，获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前，安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。

因素4：负面传染

发现没有，单位里如果有一个人打哈欠，周围的人都跟着打哈欠，这就是被传染了。

本来你认为不应该做的事，可是群体中，大家都去做了，你可能就会改变认知，很容易认为这件事是应该做的，所以也去跟着做，这就是所谓的随大流。

随大流的坏处就是，能让你的自控力急剧下降。

单位新来了个男同事，是个刚毕业的大学生。刚到单位的时候，他发现这里的男同事比较多，而且年龄偏大。不仅如此，他还发现，这些大叔个个都是老烟民。午休的时候，休息室里，这些老烟民们就开始喷云吐雾。只有他这个大学生，一个人无聊的坐着。

这些老同事们经常劝他：抽一根儿吧，干坐着多无聊。刚开始他还是拒绝的，后来劝烟的越来越多。他也觉得不抽不好意思，于是就试着抽了一根儿。虽然他并不认为抽烟是什么好事，而且也不太喜欢抽烟，但是大家坐在一起，感觉抽根烟也是打发无聊的一种手段，所以就慢慢养成了抽烟的习惯。

04提高自控力的有效方法有哪些？

方法1：训练大脑

神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，如果你让它学数学，它就会越来越擅长数学；你让它忧虑，它就会越来越忧虑；你让它专注，它就会越来越专注。

如果你经常指挥大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

冥想的技巧之一就是专心呼吸，这是一种简单有效方法，坚持一段时间之后，你的大脑就会像调试好的机器一样好用。

具体操作：

第一步：原地不动，安静坐好

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙。

冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。

第二步：注意你的呼吸

吸气时，在脑海中默念“吸”；呼气时，在脑海中默念“呼”。当你发现自己走神了，重新将注意力拉回到呼吸上。

第三步：感受呼吸

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到，空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张，和呼气时胸腹部的收缩。

这时如果走神了，重新将注意力拉回到呼吸上。开始每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，试着每天做10～15分钟。持续8周的日常冥想训练，我们的大脑就会此迅速重塑自己，提升人们日常生活中的自我意识。

科学研究还发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。锻炼身心也是提升自控力的好方法。

方法2：训练身心

事实证明，科学家找到的自控力良药是锻炼。

科学家认为，快速提高意志力，改善情绪的方法，就是走出室外，拥抱自然。每天5分钟的散步，在短期内就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。

看看广场舞大妈们，每天乐此不疲的锻炼，简直比年轻人精神头还足。

方法3：训练做小事情的能力

研究发现，有很多小事情，比如：不跷二郎腿、用不常用的手吃饭、开门。或者定期整理自己的衣柜等等，在这些小事上持续自控，就会提高整体的意志力。

认识一个女孩，以前花钱大手大脚的，是个十足的月光族。每个月都要找人借钱，才能维持下来。至于钱花在哪里了？为什么每月都不够花，她自己也说不上来。后来她把人家都借烦了，才不得不想办法控制自己的花销。

她也想知道，自己的钱都花到哪里了？为什么不够花？所以，她开始为自己记账。每天把所有的支出都一笔一笔记下来，认真分析，哪些是应该花的，哪些是冲动消费的，对于不该花的钱，就有意识的控制住不花。后来慢慢的，不仅钱够花了，而且还有剩余存到银行。

所以，你要想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，而不是设定一个过高的目标。