坚持分享3028天。一天进步一点点，读书1040天（2026.3.28星期六）
一、暖场导入（5分钟）
引导语：
“大家好，今天我们来聊聊一个很常见的感受——当我们心里特别痛、特别委屈的时候，会忍不住想做点什么。有人会摔东西、骂自己，有人会画画、写日记，还有人在亲密关系里，明明喜欢对方，却忍不住用‘折磨’的方式相处。这些不同的反应，其实藏着我们处理痛苦的‘防御模式’。接下来我们一起看看，这些模式是怎么影响我们的，又能怎么变得更成熟。”
二、理论讲解（10分钟）
引导语：
“心理学里把我们应对痛苦的方式分成了两类：
1.原始防御模式：就像小孩子被妈妈骂了之后，直接摔杯子、打自己——用‘攻击’（攻击别人或攻击自己）来发泄痛苦，这是最本能、最直接的反应，但很容易造成真实的伤害。
2.成熟防御模式：用‘象征性表达’来处理痛苦，比如画画、唱歌、写作，或者在沙盘里摆一个‘坏妈妈’沙具把它埋起来。这种方式既释放了愤怒，又不会真的破坏关系或伤害自己，是更高级的应对方式。
成人亲密关系里的‘喜欢—折磨’，其实就是成年人版的‘原始防御’：明明需要爱，却用推开、伤害的方式表达，本质是没学会用更温和的方式处理内心的痛苦和不安。”
三、案例体验（10分钟）
引导语：
“我们来做个小想象练习：假设你最近被很重要的人误解了，心里又痛又气。
如果是‘原始防御’，你可能会想：‘我要把他送我的东西都摔了’‘我再也不理他了’，甚至想‘我不如消失算了’。
如果是‘象征性表达’，你可以试着：画一幅画，把那个让你生气的人画成小怪兽；写一封信但不寄出去；或者在心里‘摆一个沙盘’，把代表痛苦的东西埋起来，再摆一个代表新开始的小树苗。
现在请大家闭上眼睛，花1分钟想想：如果是你，会选择哪种方式？为什么？”
（停顿1分钟，邀请2-3人简短分享感受）
四、沙盘/象征表达实操（10分钟）
引导语：
“接下来我们用‘象征性表达’来处理一个当下的小痛苦：
1.请大家在纸上画一个‘让你痛苦的场景’，不用管画得好不好看，只要能代表你的感受就好——比如乌云、拳头、破碎的杯子。
2.画完之后，在旁边再画一个‘你想怎么处理它’的画面：比如把乌云擦掉、把拳头变成画笔、把破碎的杯子拼成新的图案。
3.最后在画的角落写一句话：‘我用______（比如画画、写作）来代替攻击，我可以好好照顾自己。’”
（巡视并给予个别支持，邀请1-2人分享自己的画和处理方式）
五、总结收尾（5分钟）
引导语：
“今天我们发现：痛苦本身不可怕，可怕的是我们用‘攻击’的方式处理它。从‘摔杯子’到‘画小怪兽’，不是压抑情绪，而是学会用更温柔、更有力量的方式照顾自己。
下次当你再想‘摔东西’‘折磨自己或别人’的时候，试着停下来问自己：‘我能不能用一个象征性的方式，把这份痛苦放出去？’哪怕只是写一句话、画一个小图案，都是你向‘成熟应对’迈出的一步。
最后请大家带着这句话离开：我可以痛苦，但我不必伤害；我可以表达，但我不必破坏。”
第二稿《从“发脾气”到“好好表达”》
一、暖场导入（4分钟）
引导语：
“同学们好！先问大家一个问题：当你被爸妈骂、和朋友吵架，或者考试考砸的时候，心里特别难受，你会怎么做？
有人会摔东西、怼回去，有人会躲起来哭，还有人会听歌、画画、写日记对吧？
其实这些不同的做法，就是我们面对‘不开心’的两种不同方式——今天我们就一起来聊聊，怎么从‘发脾气’变成‘好好照顾自己’。”
二、通俗讲解（8分钟）
引导语：
我们可以把应对不开心的方式分成两种：
1. “直接炸毛”模式：就像小朋友被骂了之后，直接摔杯子、打自己——用“发脾气、伤害自己或别人”来发泄，虽然当下爽了，但很容易把事情搞砸，还会让身边的人受伤。
2. “悄悄放气”模式：用画画、写日记、唱歌、拼乐高这些方式，把心里的委屈“倒出来”。比如在纸上把生气的人画成小怪兽，或者在心里想象把不开心埋进沙子里——既发泄了情绪，又不会真的伤害任何人。
在恋爱或者和好朋友相处时，明明很喜欢对方，却忍不住故意冷战、说狠话，这其实就是“长大了的炸毛模式”，本质是没学会怎么好好表达自己的不安。
三、小练习：我的“放气”方法（7分钟）引导语：
“现在我们来做个小练习：请大家在纸上写下一件最近让你特别生气/委屈的小事，比如：‘妈妈没收了我的手机’‘朋友不理我了’。然后在下面列两个选项：
如果是‘炸毛模式’，我会做什么？（比如：摔书、拉黑朋友）
如果是‘放气模式’，我可以做什么？（比如：画一幅生气的画、写一封不寄出去的信、跑两圈）
给大家3分钟时间写完，之后我请几位同学分享一下你的‘放气’小妙招。”
（停顿3分钟，邀请2-3位同学分享，及时肯定：“这个方法很特别，既安全又能释放情绪！”）
四、实操：画一幅“情绪小怪兽”（12分钟）
引导语：
“接下来我们用画画来‘放气’，不需要画得好看，只要能代表你的感受就好：
1. 第一步：在纸的左边，画一个代表你现在坏情绪的‘小怪兽’——它可以是张牙舞爪的、皱巴巴的，或者颜色黑黑的。2. 第二步：在纸的右边，画一个你想对这个‘小怪兽’做的动作——比如把它关进盒子里、给它浇浇水、把它变成一朵花。
3. 第三步：在画的最下面，写一句对自己说的话：‘我可以生气，但我不会伤害自己/别人。’”
（巡视时可以轻声鼓励：“没关系，怎么画都可以，这是你的情绪专属画。”，邀请1-2位同学展示自己的画，简单说说想法）
五、总结收尾（4分钟）
引导语：
“今天我们发现：生气、委屈都很正常，谁都会有。但‘炸毛’只会让事情变糟，而‘放气’的方式，比如画画、写日记、运动，既能让我们舒服，又不会伤害任何人。
下次当你想发脾气、想摔东西的时候，试着停下来问自己：‘我能不能用一个更温柔的方式，把这份不开心放出去？’哪怕只是画一个小怪兽、写一句话，都是你在好好照顾自己的证明
最后送给大家一句话：我可以有坏情绪，但我可以选择不伤害。”
