第6章 制订训练计划
1. 时间非常宝贵，对于无法提供愉悦感或一定投资回报率的活动，人们不会浪费时间。
2. 长时间重复相同的训练计划，采用同样的负荷或完成同样的重复次数，一旦身体适应了特定的负荷，就不会再产生任何改变。这种现象的对应专业术语即为“适应”，也就是健身房中常说的“到达瓶颈期”。
3. 诚然，运动总比不运动要好，但如果神经系统和肌肉没有受到新的刺激，就不会产生所期望的变化。
4. 所有训练都需要达到身体极限的观点是荒谬的。
5. 中低强度的灵活性训练也有助于缓解运动不足带来的负面影响，比如在长时间的开会或长途飞行之后进行中低强度的灵活性训练，可缓解肌肉疲劳，并改善血液流动。
训练课的构成
训练课包括3个特定部分。
热身
热身运动是指低强度运动，它可以提高心率，升高组织温度，提高中枢神经系统的整体活性，以便为接下来的运动做准备。利用自身体重或采用较小负荷的灵活性训练是一种有效的热身运动。热身运动应采用低强度运动，且不宜超过10分钟。
正式训练
每种训练都包含相同的变量，即训练内容、训练强度、重复次数、训练组数、训练速度、间歇时间及频率等。
恢复再生
放松过程的目的是帮助机体恢复到正常的工作状态，称为内稳态。
确定时间因素的策略
1. 长时间的训练可以促进肌肉生长，但只要达到一定的训练强度，并同时动用到较多的肌肉，短时间的训练也能产生效果。
2. 停训2周并不会显著影响健康水平，但超过2周（如3～4周完全停训）可能会导致力量、心肺功能或灵活性下降。
3. 即使训练时间较短，也不要省略热身与放松阶段。
恢复的作用
1. 训练的重点在于训练后的恢复。
2. 诚然，要想超越现有能力水平，就要有一定难度的训练才能达到效果，但并非每项练习都必须使身体感到酸痛。
3. 在训练后的第二天，如果仍感到肌肉酸痛，大多数人会因为感觉不好而不再进行训练。但此时进行中低强度的训练可以提高心率，并能促进身体完全恢复。
4. 在训练后的恢复过程中，保持良好的水合状态、适当补充能量（营养）以及充足的睡眠对身体的恢复都至关重要。
5. 值得注意的是，恢复期并不意味着完全不训练的休息。下面列出了几种恢复方法，请思考如何将其纳入训练恢复计划。
休息
如果由于工作、出差或家庭琐事而睡眠不足，可以调整训练计划，进行中低强度的训练，直至恢复正常的睡眠模式。
运动后摄入营养
在运动后的30～45分钟内，摄入一些合适的食物或饮料，保证碳水化合物与蛋白质的比例为3:1或4:1，有助于身体的恢复，并为日常活动或明天的运动做好准备。
柔韧性和组织处理
1. 简单的拉伸并不是筋膜与弹性结缔组织的最佳恢复方法，还应进行提高组织伸展性以及缓解组织张力的练习。泡沫滚轮、按摩棒、按摩球、振动仪、静态拉伸或按摩等，都可以对肌肉施加适当的压力或摩擦力，这有助于改善循环并替换缺乏弹性的胶原纤维。
2. 泡沫滚轮、按摩棒或网球都是有效的放松工具，而且不会花费很长时间就能够缓解一天的疲劳，有助于睡眠。
热疗和冷疗
冷疗的一个益处是可以降低身体核心温度，如果在炎热的天
气里进行运动或一天运动2次或以上，冷疗就尤为重要。此外，冷疗可以减少炎症并促进受损组织修复。对疼痛的肌肉或关节进行冷敷，有助于聚集此处血液，从而增加能够促进愈合的营养物质与氧气的含量。
加压服
穿上加压服有助于缓解酸痛感并减轻炎症，从而加快身体恢复。
周期训练
1. 值得注意的是，人体的适应能力很强，以相同强度进行同样的训练越多，身体完成这些动作时消耗的热量就越少。
2. 虽然频繁改变训练计划能使肌肉与神经系统完成不同的动作，以对这些变化做出反应，但过于频繁的变化缺乏连贯性，并不能使运动技能得到长期发展。
