上篇文章在锻炼类型中提到，身体每个主要部位每周都应该有力量训练、柔韧训练、平衡训练、身体协调训练、速度训练和灵敏训练。今天来说一说力量、柔韧和平衡。

力量训练

力量训练有上肢力量，下肢力量，躯干力量(核心力量)。

上肢力量的练习:俯卧撑，或在双杠上做支撑练习……

下肢力量的练习:跳绳，跳远或蹲起……

躯干力量的练习:两头起，平板支撑或侧平板支撑……

小朋友在做下肢力量蹲起或跳远时，前期尽量少做一点，建议跳绳与蹲起和跳远交叉练习。比如今天计划做8组下肢力量训练:

第1组:跳绳1分钟+15个蹲起，做完休息1分钟

第2组:跳绳1分钟+8次跳远，做完休息1分钟

第3组:跳绳1分钟+15个蹲起，做完休息1分钟

第4组:跳绳1分钟+8次跳远，做完休息1分钟

第5组:跳绳1分钟+15个蹲起，做完休息1分钟

第6组………………………………………

第7组…………………………………………

第8组…………………………………………

躯干力量也可以借鉴上面的方法。

柔韧训练

柔韧训练一般在身体活动开以后做(如做完有氧运动后，或在锻炼结尾做)，下面是我平时带孩子们训练时一般要练习的

1.跪下来，脚背贴地，上身往后躺

2.两个脚掌贴在一起，两个膝盖往下压

3.坐在地上，两只脚伸直，膝盖不要弯，上身往前趴，双手摸到自己脚尖

4:坐在地上，两只脚打开，身体往左边趴，双手摸左脚脚尖，头挨膝盖

5:坐在地上，两只脚打开，身体往右边趴，双手摸右脚脚尖，头挨膝盖

6:坐在地上，两只脚打开，身体往前趴，

7:双脚并拢站起来，双手十指交叉，掌心向下压，尽量手掌贴脚背

8:左竖叉，左脚在前，脚尖向上。后脚脚背朝下(贴地)

9:右竖叉，右脚在前，脚尖向上。后脚脚背朝下(贴地)

10:横叉，两只脚打开，上身正对前方，双手撑地，两个脚成一个一字

练习柔韧的时候可以在地上垫一个瑜伽垫，也可以在床上练习。

平衡训练

走平衡木、转体转动、前滚翻、后滚翻、侧滚翻、连续前后左右快速双脚跳、动静态平衡、单脚静态平衡、俯撑平衡、脚尖顶着脚后跟走……