躲避不适会加剧你在相似环境下再次拖延的风险。改变这种模式需要提高对压力的容忍度。这是一种有意识的行为。
当你让自己去体验那种压力时，你就能有效地将注意力从拖延退却转到努力前进上。当你并不担心表演时的慌张，你愿意让自己体会那种不适感，那么你将更能表现自如。
次生性的精神紧张对于压力则难以容忍。你觉得自己无法忍受恐惧、焦虑、抑郁和紧张之类的情绪，感到被它们所吞没。
于是，你因为恐惧而恐惧，对沮丧感到沮丧，由于焦虑而更加焦虑—我称这种现象为“双重烦恼”。
双重烦恼更多是指你如何看待自身，而不是如何看待遭拖延的任务。无能为力的想法就是一种常见的双重烦恼。如果你认为自己根本无力应对负面情绪和拖延，就会在已经十分严峻的形势上再添一层焦虑和无力感。
不过，如果你认为自己可以容忍和控制负面情绪，那么对这些负面情绪的看法也会变得宽容。学会忍受压力可以平息恐惧。如果你不害怕压力，那么就不太可能因压力而触发拖延。
培养和锻炼强韧的“情绪肌肉”，将极大地缓解比原生性的紧张还要严重得多的双重困境，下面是一些小技巧。
·一开始你可以问自己：为什么我不能忍受我不喜欢的东西？
·提防悖论式的拖延思维，比如“我没法改变”应对时间，问自己：改变不了的证据在哪里？
·时刻警惕，不要去发展内心那种鼓励你屈服于不良冲动的声音，比如它让你再吃一块蛋糕—那是你应得的，或者今天不必非去工作—现在更适合娱乐。
运用长短期拖延分析表格，把这种短期念头转化为理性思维，遏制不良冲动。双重烦恼将你拖入思维怪圈。
例如，如果你无法摆脱悖论式的拖延思想（“我没法改变”），通过仔细分析，你会发现这样的怪圈：我没法改变，因为没法改变，我只能永远压抑和拖延下去。拎出其中一环节，弄清楚它只不过是一种假设，那么你已经开始突破了。假设并不等同于事实！在本章，你看到了面临拖延时如何建立“情绪肌肉”。
在拖延诱惑向你招手时，只要坚持去破解各种拖延情绪的怪圈，不断提升这种能力，那你终将能够不屈从于诱惑。
