“冲过”终点，回头看了眼计时器，时间惊喜，拍照，摸脸，一层盐粒，去领奖牌、补给包，拉伸，取包，喝水，回家，小心翼翼摘下号码布，冲澡，打开笔记本…

菜鸟的准备全过程

关于跑步，我是一个菜鸟，有多菜？

截至昨天，跑步里程刚好120km，之前在知乎搜了一下里程积累到多少可以参加半马，最保守的答案是300km…

作为一个平时出汗少的人，从没发生过运动中挥汗如雨的情况，中午还是去百度了下，跑半马需不需要带毛巾…建议还是带，我下楼去买，没有运动毛巾，算了，那就不带了…

总能看到人们在谈PB，PB是啥？中午百度，哦原来是个人最好成绩的意思…

5月份报名半马，7月下旬才开始正式练习，从将近一年几乎没有过任何形式的运动，跑2、3公里都觉得艰难异常到慢慢熬到5公里，中间有过太多次的“不想跑了”、“到底要不要跑”等一系列挣扎。不管做什么，迈出第一步的过程都是对身体和心理的极大挑战。

7月末的一天，盲目去试探自己的底线，在能力上限是5公里的情况下跑了10公里，原以为完成10公里后等待自己的是内心巨大的满足、兴奋和成就感，谁承想，目标达成，在KEEP上按下结束键停下步伐的时候，我发现身体上的巨大痛楚抢先一步，跑在了期待中的兴奋感的前面，右胯骨部位剧疼，疼到一瞬间迈不开步子，当时硬是挪到健身器材前，做了简单的拉伸，然后一路一瘸一拐挪回家，中间停顿数次…但是，仅仅一个部位的疼痛并没让我足够警觉，休息两天，感觉痛楚逐渐消失，很不知足地在之后的三四天分别跑了6、7公里，于是这次，身体的不适彻底爆发，从原来的一个部位延伸到多个部位，我体验了从胯骨、到膝盖、到脚背、到小腿内侧肌肉到大腿侧肌肉疼痛的轮番袭击，当时是8月上旬，身体多部位的异常给了我不小压力，尤其是小腿侧肌肉的疼痛，甚至让我误以为是否不是由跑步引起，而是另有隐情…再加当时同学也建议，跑半马没有经过科学有计划的训练是不行的，安全第一…所以，当时心里极为没底。好在那段时间正好也是调整作息的时间节点，每天早晨5点半起床，出去锻炼，一般都是走，边走边按压胯部，回去再按摩小腿肌肉、大腿肌肉、周末艾灸膝盖，好在这些部位都恢复正常了，我也因此对一个道理有了切身体会：一定要保持做事的节奏感。

关于做事的节奏感，之前在村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》中看到过类似的描述，每天保持固定的跑量，不管身体状态多好或多差，都不会改变；同时，在写作中，也约定了每天要写的字数，哪怕某一天文思泉涌，写到既定的字数后也一定要停下来，坚决不可无限制地写下去。我后来猜想，保持节奏感，给身体或心理形成既定的印象和习惯，会让人在惯性的驱动下相对轻松的把事情做完做好。就好比在高速公路上行驶的汽车，匀速前进的车子对掌握方向盘的人来说一定会驾驶更轻松，因此也更容易长久地握好方向盘，对于忽然加速、忽然减速，行动变化莫测的车子，在驾驶过程中一定会消耗更多的精力和体力，想要保持长时间的驾驶无疑需要付出更大的努力。

于是，后来，根据自己的能力设定里程，不盲目跃进，同时开始关注每次跑完身体的反应，早上快走慢走交替进行，被一些高手建议，加入HIIT、力量训练等，慢慢感知腿部肌肉的变化，感知跑完步后第二天第三天身体的反应，8月中旬，在学校上课，每天早晨起来去满都海公园快走，几乎早上就能刷一万步，通过这些刻意训练对自己的身体越来越有底，虽然跑量不足，但其他方面的准备充足。同时，在每次的训练过程中，去感知跑每一公里身体和心理的反应，感知速度的变化，然后在结束后，去KEEP里看相应公里的用时，由此逐渐可以感知到自己在不同状态下配速的变化，对时间有了一点相对准确的把握。而且还创建出了自己的一个在应对体能阈值时重新提速的方法，那就是挺胸抬头，将摆臂的方向调整成更倾向于前后摆而不是左右摆，借助躯干的力量带动身体向前，哈哈，这只是自己的一个方法，很二，而且也没有科学依据，请忽略。

回头再想，正是这些细微的积累给了自己相对充足的底气和勇气。临近开赛7、8天时，由于最远的距离仅仅跑过10公里，于是计划隔天一刷的频率完成10公里、12公里、14公里，刷完每一次，看身体的反应，如果反应尚好就上场，所以也有点紧张，生怕身体表达出抗拒的信号，也许是内心想要参加的愿望太过强烈，每一次刷完计划，当时以及次日身体感觉都不错，没有出现任何地方的不适，所以周三晚上刷完14公里，周四觉得这次半马可以参加了，心里一块石头落地。当时也做了2种计划，计划1是跑完全程，当然没敢过多去想；想的更多的是计划2：根据最近以2公里为增幅刷跑量的经验，预计自己在正式比赛中应该能完成16公里，所以计划跑16公里+走5公里，保守估计用时2小时50分，应该能在规定的三小时内完赛，好，就这么定了。跑前也有高手建议，跑半马很容易受伤，不要硬撑，不行就走完，重在参与。

其实我之前也百度过一些跑半马需要哪些准备的信息，然后就搜到一些跑半马猝死的新闻，作为一个菜鸟，没有基础跑量做支撑，看到这些信息再加上别人的建议，其实很容易也跟着想，要不这次就算啦，下次准备充分了再参加吧…

但这次，没有单纯用跑量去衡量自己，而是通过增加一些其他训练并且时时感知身体的反应和变化，改用多维度指标去综合考量，所以没有被别人的建议吓着。想了想，有基础跑量打底应该是一个比较普遍适用的衡量标准，单纯用这个标准来做判断，很省心（前提是跑量是连续的），但对于那些没有跑量的人呢，可能就需要多做一些思量，比如，我选择在身体不适、不能跑的时候，去积累走量，加入力量训练，最关键的是认真观察身体的变化和反应，也就是说，不管怎么样，你得清楚的感知到自己的能力边界，再去判断要做的这件事是在能力边界之外一点点，还是远远超出能力边界，对于超出能力边界一点点的事，就好比跳起来才能摘到的果子，看似有些难度，但只要你肯轻轻跃起，就能把它收入囊中；而对于远超能力边界的事情，那一定不鼓励去做。判断清楚这些，后面的选择也就清楚了。好在我这次的判断没错…

菜鸟的赛场全记录

但是菜鸟依然是菜鸟，下午5点半开赛，我4点出发，路上堵车严重，5点才到地方，给心里形成不小压力，路上还忘记了喝水，到了地方存完包发现渴，渴就渴吧，只能路上补给了，存完包因为紧张，还排队上了个卫生间，上完卫生间急匆匆上赛道，热身都是在存包的路上做的，看起来并不是一个好的开始…好在现场气氛热烈，心里激动不已，让我把之前的不安都抛弃了。

一群人挤在赛道上，等待着鸣枪，人们大都很兴奋，有摩拳擦掌的、有拍视频的、有抓紧最后一点时间做简单热身的…

终于，鸣枪了，人群中爆发出欢呼声，在这欢呼声中我们开始小步小步地往前挪…人实在太多了…

大概两三分钟后，我才跨过了计时感应带，意味着正式的比赛开始了…

开始的5公里，赛道上满满都是人，几乎只能挪着跑，大多数人都在大道上跑，我选择了不那么拥挤的人行道，空间上的相对宽松会让人心理也相对宽松，我观察了一下身边的人，锁定了一个可以跟随的对象…不料，不一会儿，人家选择去大道了，跟我分道扬镳…然后，我又锁定了一个对象，过了一会儿发现，我跟人家的段位差太多，一会儿她就消失在了人群中…索性，我想，还是保持平时的节奏吧，不去找跟随对象了…

5公里轻轻松松完成，居然没啥感觉，换做平时，至少前2公里跑起来还是会有一些吃力感的，毕竟身体需要适应的阶段。当时感慨，这“场”的力量太强大了…

跑到5公里上了四号桥，人少了一些，不像一开始，想超越前面的人，有时都得侧着身子从两人中间小心穿过，遇到补给站，喝了一杯功能饮料，又喝了一杯水，志愿者不停重复“蓝色桌布的是饮料，白色桌布的是水”，志愿者一边忙着给纸杯里添水，一边抽空冲着大家喊加油…四号桥上，跃动的人群、开阔的视野，人们再次激动起来，拍视频的、拍照的、靠在桥边感受风景的…哈哈，我也跟着拍了个小视频…

过了四号桥，到了CBD，正好6公里，看着工商银行的大LOGO，格外亲切，从T6跑过T1，轻松愉悦，转眼到了7公里…人明显又少了一部分，暗自在心里想，就剩下三分之二了，终点不远了…

9公里，遇到补给站，又喝了一杯水，感觉良好，不知不觉过了10公里，哦，就剩一半了，把刚才的过程重复一遍就好…

10公里到14公里处，有一段围观群众特别多，加油声此起彼伏，成功地被赋能，充满动力，期间总有小孩儿在马路边伸出小手期待着被击掌，于是特意跑过去挨着跟击掌，小孩儿们很开心，自己也跟着开心起来，哈哈…一路上总有一些小幸福…而且，这一段上，正好夕阳西下，夕照穿过高楼间隙斜洒向街道，看着树木花草的影子印在地上，看着一个个被拉长的跃动的身影，看着远处天边被夕阳晕染出的云层晚霞，内心的幸福感充盈到要溢出…由于平时也是在下午跑步，从夕阳准备落下到夕阳彻底落下，我总会跑到一处人烟稀少的高地，就为了看夕阳落下过程中天边云层晚霞的变化，感慨因为跑步能有机会感受到自然的诸多变化之美…而今天，迎着夕阳跑的经历还是头一次，所以也是头一次看到这种风景，突然而来的幸福感让人忘记了身体上的疲劳…

很快，过了14公里，心想，已经破了自己的记录了，一定要跑到16公里看看是不是到极限了，所以14到16公里这一段，跑的充满期待…加上运用了自创的摆脱疲劳、间断性赋能小方法，所以依然轻松…

不知不觉，16公里到了，没想到身体状态还很好，暗自庆幸一番，期间又有了围观群众的阵阵加油声，18公里过了，到了19公里，接近终点围观群众更多了，加油声更是赋予了现场极大的能量，我在这加油声的裹挟下，居然开始被驱动着提速了，最后的两公里，是迈开腿跑完的，哈哈，当时心里想这腿还是自己的吗，之前完全不敢想象最后居然还能有力气加速…快到终点了，现场的音乐声、人们的加油声、主持人的鼓动、闪烁的灯光、一切的一切都将氛围推向了最高潮，我甚至都没注意到终点，直到跑过拱门发现上面亮着的计时器才发现到终点了，我居然觉得还能也还想继续跑下去，回头看计时器，惊喜又意外…时间定格在2：26：16（事后去官网查成绩，净用时其实是2：21：59，哈哈）…

此刻，回想起最后那一、两公里的情景，都兴奋不已，张开双臂，在人们的欢呼声中，昂首迈步向前，心理被巨大的满足、幸福和喜悦充盈着…会让人觉得为了这样一瞬间的体验，先前不论需要做什么、付出什么样的努力，都在所不惜。

关于马拉松，关于跑步，今天，只是一个开始…

菜鸟的次日回顾和感慨

作为一个菜鸟，为什么能顺利跑完半马，而且还用一种让自己很满意的方式，看似偶然，其实偶然中却有一定必然。

首先是有计划的连续的训练。我从中意识到，有时候我们做一件事，最终结果好坏，准备时间的长短可能并不是最重要的影响因素，而准备质量的高低才更为关键。你要保证，你的积累是连续的，而单次积累的量是多是少，这不重要，重要的是，你要保证，连续积累，就是说，让每一次的积累都成为下一次积累的基点，而不是每一次积累都要从头开始。复利也很好地说明了这一点，复利效应的公式是（1+r）的n次方，其中，1是你的起点，r代表每天的进步，它可以很小，但是你要保证，它一定是正的。我在这短短一个月的准备中，保证了每天都在积累，而不是三天打鱼两天晒网。每天进步0.01，一年（365天）后，你的起点变成了（1+0.01）^365=37.78，二年后，你的起点变成了（1+0.01）^730=1427.59，三年、四年、五年呢…连续积累会爆发出巨大的力量…

其次是有强烈的内心渴望。当你十分渴望做成某件事的时候，你的身体、你的心理大概都能感觉到这股渴望，如果你们之间的关系良好，它们会不遗余力的支持你，给你提供驱动。正是强烈的渴望让我的身体给我提供了巨大的支持，意想不到的支持。如何构建你，和你的身体、心理之间的良好关系？我目前所有的经验是花时间去感知它们。

最后是保持做事的节奏感。整个过程，即便在感觉状态好的时候，遇到下坡路段的时候也没去加速（除了最后一段），而是按照平时的节奏，稳健地跑完全程。每一阶段，总会超越一些人同时被另一些人超越，总会看到一些由跑转走的人，期间还有一些小的上坡路段，心里的念头是，即便慢下来也要保持跑的状态，不能停不要走，所以全程没走。到后来，你会发现，你没有特别去努力，但是时间自动帮你把一些原来跑在你前面的人悄悄筛掉了...

今早晚起半小时，开窗，白茫茫一片，起雾了，穿好衣服出去，路上空空荡荡，依然还是只有偶尔经过的车辆，和每天固定能遇见的那么几个或跑步或走路的人...身体几乎没有异常，除了左膝稍微有一点不适，但这样的结果远远超出了我的预期，原以为身体应该会有一些异常。十分感慨，关于用进废退，对于你身体的各个器官，只要好好的使用它们，他们会越来越强，给你提供巨大的支持；同时，充满感恩，我在平时只是稍稍关注了一下它们，去感知它们的变化，似乎它们就特别满足，愿意给我提供更大的支持。用进废退这条经验，现在有了切身的体验，因此，它不再是那条别人的经验了，不再是一条明明很有价值却因为自己没切身体会所以很难感受到它价值的经验...

为什么我们常说，听过很多道理，却依然过不好这一生，因为，我们听了一个道理，但没有通过实实际际的行动让那个道理成为我们自己的经验，所以，道理有用，却不能为自己所用。就好比树上的那颗果子，如果你不曾试着跳起来去摘，就只能看到它的形状，而它的味道怎样，是酸，是甜，是苦，是涩，你只能通过别人的描述去构建对它的想象…但只要你有过一次跳起来去摘它的经验，真真切切尝过它的味道，那这颗果子便不再只是一颗树上的果子，便不再只是一颗仅存在于你想象中的果子，便不再只是一颗你对它充满好奇但却只能远远观看猜测的果子…

写在最后，这篇文章是经过两个晚上打磨后的结果。初稿（其实也做过一次幅度稍大的改动）2738字，打磨后5346字（虽然在此处字数也变得不重要了），初稿其实自我感觉已经很良好了，发到群里，小热姐点评“最后面把一些要点梳理出来并且Highlight一下就更棒了，这是文章交付的价值”。我当时说，下次一定要注意这个点。然后，再一停顿，“交付”这个词让我心里触动了...于是经过一番类似推倒重来，让这篇文章重新呈现了出来，尽管依然有不完美，但，可以说，做到了对自己的交付。凡事，如果值得去做，首先让它完成对自己的交付。