文章原创,最近更新：2018-04-23

1.思维导图
2.关于本书
3.关于作者
4.本书金句
5.核心内容

前言:我有点拖延症,有时候经常犯懒,希望能够克服自己的拖延症.好多知识想学习,好多懒觉要睡.加油,相信你可以的!

1.思维导图

2.关于本视频

《教你如何克服自己的拖延症》作者认为80-90%的人都有拖延症，包括作者他自己。作者总结心理学对于”拖延症“所做的研究重点。知道拖延症的毛病在哪里？以及分享一些有效并且能够克服拖延症问题的技巧。要战胜世界，首先要战胜自己，也就是战胜自己的拖延症。

3.关于作者

刘轩最近几年一直很活跃在大众的视野里,第一次听他的名字是从他父亲的文章《超越自己》知晓。那本书讲述的是父亲写给刚上高中儿子的家书，以前好羡慕刘轩，父亲那么广博，睿智。而刘轩自己又是哈佛大学心理学毕业，又是作家，职业DJ,再加上他父亲的光环，对于我这种拖延症而言，感觉他就是神一样的人物。让我一直很好奇，到底什么样的人可以把他的时间分配得那么好？为什么他的成就可以那么高，都可以做到那么极致？觉得他出的视频教程值得观看一下。

4.本书金句

拖延是人之常情，不要对自己的意志力感到失望。

做大计划不知道如何开始？请闭上眼睛，踏出第一步再说。

所以战胜拖延的毛病，不能光靠意志力，否则很容易疲倦。越疲倦的时候，猴子更加容易赢。

用小目标小奖励训练自己的方法：设定目标→测量进度→给自己奖励，让自己成为跟猴子的合作方式。

要盖完一栋房子,先开始一块一块砖头叠起来.懂得看起来很大的任务切成小块.学会一步一步来.

每天从你的" to do list"里面选出三件最重要的事情.先完成这三件事,再做别的事.

25分钟工作,5分钟休息，高效率工作。

5.核心内容

一、大文豪的拖延症
在历史中，有很多名人都有拖延的毛病，也发明了一些绝招。比如像是《悲惨世界》跟《钟楼怪人》的作者雨果。每天开始写作的时候，会把全身的衣服全部脱光光。换上一件破破烂烂的睡袍。很多人都会好奇为什么？因为当他这么见不得人的时候就没办法呢写到一半就跑出去。只能在家乖乖的写作。

美国作家梅尔维尔也是个严重的拖延症患者。据说当《白鲸记》写到尾声的时候，要求他的妻子把他用一条铁链拴在书桌旁。一直到写完为止。

以上这些方法都有点太极端了.我们有人会有"拖延"的心态?

二、为什么会有人有拖延的心态？

在每个人的脑袋中，住着一只猴子，名字叫”及时行乐猴“。代表我们是没有耐心，最冲动，最爱”及时行乐“的一面。

”及时行乐猴“属于脑缘系统，脑缘系统是大脑中非常原始的部位，连爬虫类都有。

相对来说，我们理性、自律的部分。住在大脑的另一个部位，叫做“前额叶皮质”，这个部位是人类比起其他哺乳动物，进化最多，发展最明显的地方。前额叶皮质负责理性分析、整理咨询、计划跟决策。它的理性，让我们能克制欲望。提醒我们有比及时行乐更重要的目标。这就跟及时行乐猴成了对比。

例如，你今天手上有一包好吃的零食。你的前额叶皮质可能会告诉你说：“不能吃太多，晚上吃零食会发胖，对身体也不好”但是及时行乐猴会说：“管他的！现在打开，就要吃个够！”如果你拒绝零食，转身走开，你的前额叶叶皮质就赢了。但是吃了一颗，那好吃的滋味就会刺激原始的大脑，猴子就会超级兴奋，会越吃越停不下来。

要学会跟自己的猴子相处，这个叫做“成长”，长大成人应该或者必须应该做什么.比如学会逼自己读书，逼自己起床,逼自己做不想做的事情。否则会为自己的拖延症行为找各种各样合理的借口。所以战胜拖延的毛病，不能光靠意志力，否则很容易疲倦。而疲倦的时候，猴子更加容易赢。要学会如何训练猴子。

三、用小目标小奖励训练自己

首先，要找出第一件的行动，归纳它所需要的时间。
比如，撰写年底打报告

• 找到过去的资料：
• 按照日期整理资料
• 做初步分析
• 跟主管讨论初步分析
• 撰写第一版本
• 给主管做feedback
• 修正内容
• 排版制作PPT内容

针对找到过去的资料进行详细讲解：
1）需要时间：30min
2）达成目标的奖励:比如去咖啡店买一块点心犒赏自己.
3）注意:要对自己负责,实现自己的承诺.但是奖励也不能过头.比如做了半个小时的事情,逍遥了半天.享受蛋糕的时候,应该也要集合,下一个目标和奖励是什么.并持续训练自己.
4）作用:重复达成目标,重复对自己实现承诺的时候,内心的猴子会变得更加听话.一旦工作上了轨道,也会给自己带来成就感,形成正面循环.

用小目标小奖励训练自己的方法：
设定目标→测量进度→给自己奖励
让自己成为跟猴子的合作方式

要盖完一栋房子,先开始一块一块砖头叠起来.懂得看起来很大的任务切成小块.学会一步一步来,这是很重要的技巧.

花几分钟看一下工作规划的习题,再看看文章的内容.

辅助的练习:可查看附件1

四、如何做大计划？
问题：做大计划不知道如何开始？未知数太多了怎么办?(注意:这种情况很容易造成拖延症)
建议：闭上眼睛，踏出第一步再说。
举例：作者写作，刚开始乱写，不管好与不好。比光在脑袋里面转，有效率多了。先不要给自己任何的压力。现有动作，让自己开始朝着目标动起来，就是最好的一步。猴子好动，带着他动起来，才不会被牵着走。

五、拖延来自于对未来的无感
对于大脑而言，现在比较重要，现在是实际的，而未来是抽象的概念。越是设在未来的事情，越难让我们现在有感觉。

很多上班族应该尽早为自己的退休开始存钱，但对大多数20-30岁的人而言，存退休金的非常非常少。加州大学安德森商学院教授Hal Hershfield做了一个实验，来颠覆这个现象。找了一群大学生 ，把他们的照片PS成老年人的样子。带着VR眼罩，探索未来虚拟的世界，看到未来老年的自己。然后教授再请他们为自己立刻做一个金钱规划的习题，对未来的退休金，就规划了双倍的钱。

这告诉我们什么?如果不能感受未来的样子，就很难感同身受。如果未来能够变成具体的面孔，让自己看到,感受到,就能感受到整个视野不一样，那个迫切感就会出来。

对于未来事情处理，可以按以下例子进行处理：
比如交报告，想象到了交报告的当天，而拖到了最后一刻的你，心急如焚,想象房间乱起八糟,一整晚没有睡觉,四处都是书本/资料,偏偏打印机又坏了,你快都急死了.
通过这种想象的练习,产生一点危机感,清楚感受到那种拖延的代价,才会更有动力.从现在开始就要行动.

六、列出待办事项的技巧

• 误区:
  把事情一一写下来,很好的习惯,但是研究发现,列下" to do list"的时候,往往会失去动力.因为这个动作本身,让人觉得已经有了进度.因此拖延症重患者,除了列" to do list",其他事情啥也没干.另一方面," to do list"太长,会让人造成心理压力.
• 解决方法:
  每天从你的" to do list"里面选出三件最重要的事情.先完成这三件事,再做别的事.
  也可以每天睡前先列出明天要做的三件事.也就减少了早晨要计划跟做决定的时间.
  建议:
  1)第一件可以是一个很容易完成的事情.例如回复一封email,不是太负责,做完就能轻划掉的事情.
  2)第二件是跟未来计划有关系的,比如为年底的报告做一点研究.未必今天做得完,但是有一点进度也是好的.
  3)第三件是今天必须处理完成的事情.
  为什么这样安排的?
  首先,让自己很轻松完成第一件事,能得到一点成就感.然后把动力放在最容易拖延的事情上.
  有了进度,再来处理你不得不今天处理的事.

• 好处:
  让自己在to do list里面多做选择和取舍.找到事情的优先顺序,不会让自己被一个过长的清单压倒.
• 辅助练习:
  可查看附件3

七、一心多用的谜思

• 误区:
  一心多用其实并不怎么有效,会不断地在几件事之间做注意力的切换.会浪费精神,造成分心,加深拖延症.

• 道具及方法:
  厨房计时器 /番茄工作法

• 步骤:
  • 给自己设定一个25分钟会响的闹钟.马上开始专心工作,一次只关注做一件事.最好把所有的手机讯息/email/网站全部都关掉.
  • 闹钟响了,就站起来休息5分钟.工作的时候,一定要专心.休息的时候一定要休息.
  • 25分钟工作,5分钟休息,如此循环4-5个回合,方法很有效

• 作用:
  有固定的时间,又有休息时间.能让你更容易集中精神,达成高效率.

八、总结复习
本节课总结的克服自己拖延症的方法如下：
1、把工作设定小关卡/小奖励
2、用想象力唤醒未来的自己
3、用行动让自己暖身
4、列出to do list ,选其中三个关键事情先完成
5、用番茄钟让自己短时间专心

拖延是人之常情，不要对自己的意志力感到失望。找出原因，尝试不同的方法。设计一套适合自己工作的环境和流程，拖延的毛病绝对是可以被克服的。

补充练习:可查看附件4

九、附件：
附件1：