花了一周时间阅读这本书，感觉自己读书速度还是慢了。可能在读书过程中很容易迷失于细节中，会记录很多不必要的句子。没关系，暂定一周读完一本书，以后慢慢就会快了。
读自控力这本书的初衷是感觉自己很容易失控。因为花了一年时间想要培养早起的习惯，结果，非但没有早起，反而比以前更常晚睡，甚至好几次会黑白颠倒，连太阳都见不到。这不，我又在熬夜了，不过，这会儿我真的很清醒，清醒的熬着夜。因为今天将近中午才醒。但我应该为此感到羞愧吗？应该在没人的时候把自己痛骂一顿骂？答案是：“不”。自控力告诉我，首先我需要接受自己的这种做法，然后在专注于改变。
晚睡晚起的自我剖析
我理解自己，因为自己觉得自己看书太慢，而想晚点睡把书读完，因为想完成今天的读书总结，所以想晚点睡，这一点是值得肯定的。我之所以放不下手头的工作，是因为，这符合我的目标，这是我喜欢做的事情。我放不下来很正常。但我知道，在读书之余，我还有其他重要的事情要做。我的根本问题在于，自己的阅读速度太慢，不善于把握整体脉络，控制不住自己摘抄太多句子。所以导致任务完成不了，然后晚睡晚起。结果浪费了更多高质量的睡眠时间，也拉长了睡眠的时间。
我的早睡早起意志力实验
1、读书的时候设定番茄钟倒计时，规定在限定的时间内完成相应的章节阅读，将读书时间量化。
2、针对已经晚睡又想早起的情况，决定多定几个闹钟，让自己最大限度的早点来，打破晚睡晚起的恶性循环
3、加入社群，坚持在社群打卡
4、提醒自己时常关注自己的目标
关于本书
自控力是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。作者麦格尼尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课的人称其能够“改变一生”。这门课就是《自控力》一书的基础。这本书最大的成功之处在于，不仅有理论还有自控力失败的原因分析，结合具体的案例，帮你找到适合自己的方法。这本书从9个点来分析人们对自控力认识的误区，并提供分析解决方法。下面请别对号入座。
你了解什么是意志力吗？
意志力就是驾驭我要做、我不要和我想要这三种力量。这三种力量由大脑前额皮质的三个区域分管。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。如果没有自我意识，自控系统架构毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。所以日常生活中我们要有意识的发现自己在做什么，发现自己的冲动，可以增强自己的控制力。我们还可以通过训练大脑来增强意志力。研究表明，大脑不是固定不变的，经验有助于改变大脑。具体方法有：1、在家里设置陷阱来挑战我不要做的事情，比如当我不想要早起时，我就给自己定很多闹钟2、设置一些我要做的障碍，比如当我想玩手机的时候，我会把它藏到离自己很远的抽屉里。3、5分钟大脑冥想训练。在脑海中默念呼和吸，把注意力集中在呼吸上，当你开始走神的时候，重新集中注意力。这里放上舒缓愉悦的冥想音乐很有帮助。
意志力是一种本能？
很少多人认为意志力是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发的能量。但从科学的角度来说，意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。你的态度很重要，但你的身体也不能掉链子。压力是意志力的死敌。怎样应对压力呢？1、呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的状态 2、5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转。也能减少压力，改善心情，提供动力3、睡眠，打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。4、放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
自控力和肌肉一样有限？
我们不能控制所有的事情，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们们的意志力也遵守要么使用，要么消失的法则。自控力就像肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。我们可以从及时补充能量以及锻炼意志力肌肉两个方面你增强意志力。1、意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。2、意志力锻炼。本周，选择一件事来做或不做，或者记录已经按你不曾关注的事情，以此锻炼你的自控力肌肉。3、发现你的我想要的力量，发现自己最重要的我想要的力量 ，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。
容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
我们将意志力挑战堪称衡量道德水平的时候，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。我们能往往会认为良好的选择可以抵消放纵的行为，这就是所谓的“光环效应”。所以我们要谨防“光环效应”的出现，比如我昨天早上11：00起床的，那么明天我不会要求自己8：00起床，我会要求自己还是11:00起床，这样，我就会自然而然的知道，改变的决定不是不改变的借口，也就破除了光环效应的影响，这样，结果我就会自然而然的早些起床。我们可以从下面两个方面着手解决：1、明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化，而不是减少某种行为2、取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励
为什么我们误把渴望当幸福？
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。作者提供了两个实验帮助你控制自己。·1、为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。2、 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？
“那又如何”：情绪低落为何使人屈服于诱惑？
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。所以当我们情绪低落时，要注意以下几点· 1、下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。2、失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。3、乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
我们往往会及时享乐？
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。这里有一个词“延迟折扣”很好的解释了这一现象。延迟折扣就是说我们等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低，很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。通过以下的实验可以防止你被眼前的奖励蒙蔽双眼：1、等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。2、降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。3、预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。4、预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。虽然及时享乐会导致我们拖延很多事情，但也不能总是抵制自己去享受人生，因为屈服诱惑需要的自控力和我们抵抗诱惑需要的意志力一样多。
意志力会传染？
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受影响。为了减少不利的影响，你可以从以下资格方面入手：1、增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。2、感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？3、自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。4、把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
请不要读这段？
你正在读这段文字吗？你能控制自己不看吗？研究表明越是不想让我们干一件事情，我们就越是想它，你中招了吗？试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。你有没有被很多负面的情绪困扰很久，你努力让自己忘记，却是忘不掉。就像罗密欧与朱丽叶效应描述的那样，越是禁止两人相爱，他们爱的越深。这时候，你可以尝试作者提供的以下几个试验：1、 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。2、直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。3、 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
自己的心得
认清自己最真实的目标，在追新目标中获得奖励，聚焦对的事情，才能对各种bug失焦。当然如果发现自己已经失控了，那么也请提醒给自己最真实的目标，然后，不要浪费精力在自怨自艾上，接着专注你的目标。自控力良好的标志是你时刻专注于呼吸，在一呼一吸间把握生命的节奏。如果你现在状态不好，那么检查你的呼吸是否自然，你的想法情绪是否阻碍了你的呼吸。所以当我起心动念，当我控制不住自己的情绪的时候，当我消极的时候，我都会检查自己的呼吸，将注意力集中到呼吸上，然后我会变得平和，充满力量。活在当下，相信因果，相信活好现在，世界会给你最好的结局。
完
