2022年100篇读书文章计划，进度：010/100

阅读的价值在于有所领悟，并学为己用，海量阅读，多多益善

这本书很多干货，重要的知识点是改变人认知的7大底层概念和20个关键词，作者给出了定义，提供了解决方法。需要慢慢去品读。

7大底层概念

反馈、关联、深度、匹配、元认知、模糊、大脑

20个成长关键词

焦虑、耐心、感性、自控力、情绪专注、学习专注、体系、打卡、休息、清晰、傻瓜、行动、心智带宽、单一视角、游戏心态、早起、冥想、阅读、写作、运动。

概念定义和实操方法

大脑：我们有三重大脑，本能脑，情绪脑，理智脑。三重大脑发育时间不一样，但是都很重要，优点是本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源。理智脑能觉醒和变强有更大的生存优势，缺点是本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、及时满足。理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，他的力量实在太弱小。

解决方法：依靠知识理智脑驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

个人联想：我看到三重大脑的时候最先想到的是家庭里面的三重大脑，孩子是本能脑，父母是情绪脑，伴侣是理智脑。在和他们沟通的时候就要开启相对应的大脑模式。多学习知识、提升认知，运用策略，通过各种办法让他们开开心心的生活，最后使家庭团结和谐，欣欣向荣。

焦虑：人类的默认设置，根源就两条 急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

解决方法：克制欲望，不要让自己同时做很多事；面对现实，看清自己真实的能力水平；要事优先，想办法只做最重要的事情；接受环境，在局限中做力所能及的事；直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。

个人联想：人的一切焦虑本质上都是对自己无能的愤怒，欲望大于能力又极度缺乏耐心。。《如何控制自己的情绪》书中教我如何解焦虑方程。焦虑=不确定性*无力感。当焦虑袭来时，制作一张平衡变并列出你知道的和你能影响的内容；给自己一个担忧期，并在这段时间内尽可能地沉迷于担忧；想想最极端的结果；运用“矛盾意向法”作为消除焦虑的手段。同时，5分钟冥想当下意识，也可以缓解焦虑。

耐心：没有耐心是人类天性，需要延迟满足，有耐心是长远目光的结果。

解决办法：面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己；面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通；面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。最高级的方法是让本能脑和情绪脑对困难事情感兴趣并且上瘾，释放本能脑和情绪脑的天性是理智脑最高级的策略。

个人联想：平时带孩子很累占据太多的时间和精力，可当孩子休息了有点时间学习却不愿去读书，读书更累，而刷视频，看热搜，一点倦意都没有。人的天性就是如此畏惧困难、只会享乐，可人的成长就是克服天性。赋予读书这件事情意义，读书使人聪明，每天学习一点点，坚持带来大改变。从长远看待读书这件事，我自己需要成长，孩子需要成长，读书是最低成本的高效。

慢慢的我就卸掉那些软件，每天阅读3小时+，用书中学到的方法教孩子，也很满足。

模糊：意识分层的副作用，进化后的人类处理各种信息速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识。

解决方法：拆解烦恼，消除情绪模糊；里请外明，消行行动模糊；多输入思考，消除认知烦恼；任何痛苦不会自动消失，哪怕是很小的事情也如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给他模糊的机会，即使已经进入潜意识，也要想办法把他挖出来，所有当你感到心理说不清、道不明的难受的感觉是，要赶紧深挖自己的想法，让情绪透明。

个人联想：美团创始人王兴说：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事。德国心理治疗师伯特·海灵格说：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单，这极符合人类不愿动脑的天性，因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。人生就是一场消除模糊的比赛，消除模糊反本能，鼓起勇气，不要害怕困难它是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正式它，它就原形毕露。

感性：是潜意识的智慧，高手的学习方法，用感性做选择，用理想来思考。

捕捉感性的方法：“最”字法；“总”字法；无意识的第一反应；梦境；身体；直觉。

个人联想：如果你和一个一本正经的人说话，说多了会索然无味，但是面对一个感性的人，她会激起你情绪的波动，触动你的热情和喜悦，这种感觉很好。凭感觉这种高级的方法在于他帮我们找到自己的拉伸区，用它帮我们找到真正适合并需要的东西。

人的天性喜欢舒适区，理性选择困难区，感性在拉伸区也就是刻意练习的舒适区边缘。

元认知：人类的终极能能力，是最高级别的认知，它能对自身的思考过程进行认知和理解。就是一种反思能力。自我审视、主动控制、防止被潜意识左右的能力。

如何获取：提升元认知能力的工具需要从过去端获取，包含学习前人的智慧和反思自己的经历；自身的经历更是一种独特的财富；学习和反思是静态的，启动灵魂伴侣和自己对话；极度专注的冥想给大脑做健身操。

个人联想：我把元认知看成是一种道德经里面的道，怎么说都说得通，反正很神奇。但具体要拥有就需要时间阅历智慧，不断的学习反馈，等到有一天自然而然的有了，而我却觉得是很平常的一件事，好像我本来身体里面就有的，只是还没察觉。

自控力：思维的舵手，主动控制。

三种方法：针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；针对长远目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

个人联想：《自控力》里说控制自己的注意力、情绪、欲望的能力是意志力，意志力是自控的关键，本书的解释自控力和觉察力组合成元认知能力。普通的认知是学习、理解、记忆、运算。元认知的学习是观察、反思、判断、选择。每当我们要做选择的时候停留几秒思考一下，激活理性脑，启用元认知审视当前思维，摆脱潜意识的支配。

每一次自己能控制自己，就意味着比以前更强大，控制自己的注意力、行动力、情绪。

专注力：行动和感受二者统一

分析原因：一觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；而是觉得当下太痛苦，于是想追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。

获取专注习惯的方法：让感受回归行动。

养成专注的好习惯不仅获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和。

个人联想：比尔盖茨和巴菲特第一次见面用一次描述究竟是什么成就了自己，结果两人的答案一模一样都是专注，可见专注的神奇魔力。不仅名人如此，我们普通人生活的方方面面都涉及专注，专注当下，烦恼会慢慢减少，精力旺盛，情绪平和，身体柔然，思考深入、感知灵敏。改变专注就相当于改变自己的底层行为模式，其力量不可小觑。

学习专注：主动屏蔽干扰，选择需要的信息学习。

深度学习的方法：主动选择信息，深度沉浸；《刻意练习》的方法定义明确的目标，练习时极度专注，获得有效的反馈，始终在拉伸区学习。

个人联想：做A的时候只想着A，做B的时候只想着B，非常简单的逻辑，用起来却很难。现在获取信息的渠道太多，速度太快而感到心神不宁。主动选择信息，主动练习深度阅读和思考一定要刻意磨炼这种品质。

匹配：匹配原则是一个适用于万物的方法论，真正核心在于难易匹配上。

既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。

如何实践匹配原则：作为父母，应该花大量时间探寻孩子的拉伸区，然后指导他们在舒适边缘努力，而不是看到孩子考不好就一味的冲孩子发脾气，说别人家的孩子如何如何，对标优等生，给孩子学习加量、加难度、这样做往往会适得其反。

个人联想：距离太远的事物无论是享受或痛苦都无法把握，要有匹配的清醒和定力，人最理想的状态是过自己能力匹配的生活。成长是必然的，速成是不可能的，面对问题，我们要学会拆解目标，从舒适区到拉伸区要提炼目标，目标清晰后，只要在舒适区边缘一点一点往外走，同时和时间做朋友，一定会发生蜕变。

深度：深度学习既主动学习讨论、实践、教授给他人、将被动学习如听讲、阅读、视听、演示的内容提升到50%、75%和90%。

深度学习的3个步骤：获取高质量的知识；深度缝接新知识；输出成果去教授。

个人联想：作者的一段话触动我的神经，逼迫我必须要深度学习。“一小部分知识精英依旧直面核心困难，努力地进行深度钻研，生产内容；而大多数信息受众始终在享受轻度学习，消费内容。如果我们真的希望在时代潮流中占据一席之地，那就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习能力，逆流而上，成为稀缺人才，否则人生之路势必会越走越窄。”

关联：把远处不起眼的A，关联到近处需要解决的B，然后爆发出惊人的力量。

如何获取关联能力：首先要有锤子，其次输入足够多，再次保持好奇心，最后常说一句话。

这个道理还能用在什么地方？

个人联想：学习了新的知识或观点，只要触动自己的，就要想办法高效运用到工作，生活，家庭，处理人际关系中去，用自己的行动发生改变。可以当成一句口头禅，时长问自己：这个道理还能用在什么地方？

体系：本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。

如何建立自己的体系;打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

个人联想：所见所闻触动的点用自己的语言总结出来，在现实生活中经常练习使用这些知识，学习成长的本质就是在舒适区边缘一点一点向外扩张。别人的体系是别人的，要有自己的体系，独特的处事风格，面对什么问题都可以不卑不亢。适合自己的才是最好的。

打卡：打卡的心态特性，学不到，假装一下；学到了，立即停止。

不打卡的2种方法：用记录代替打卡，方便复盘；设置任务的策略：设下限，不设上限。有利于养成好习惯。

个人联想：作者认为打卡是内在动机不够，而且依赖打卡，认知闭合，效能降低。就是一件事情若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，这件事情的动机就会立即趋向于零。我平时培养孩子的习惯是用的打卡神器，每做完一件事情就打√。她自己也记得今天还有什么事情没做，就会主动去做。我自己也会在月初做一个计划，列清单，一件件事情完成，难道这样的方法是低效的吗？

反馈：真正的学习成长 不是“努力再努力”，而是反馈，反馈再反馈。

主动学习的反馈：要有产品意识，即使是痛苦的反馈。首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。所有痛苦都是上天给我们的成长提示。

被动学习获取反馈：对于背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈。哪里会、哪里不会，通过测试便立即掌握得清清楚楚，我们可以精准消灭盲点，让自己始终处在学习舒适区边缘。对于背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈。哪里会、哪里不会，通过测试便立即掌握得清清楚楚，我们可以精准消灭盲点，让自己始终处在学习舒适区边缘。

个人联想：我平时阅读写作都是闭门造车，很少去和外界互动，赶紧行动起来，把看书的收获，感悟通过文章发表出来。

休息：一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。

工具：番茄工作法，培养极度专注+主动休息的行为模式。

个人感悟：我之前阅读有买过番茄闹钟，但是觉得滴滴滴的声音有点吵，不知道是不是没买好。后来用手机闹钟定时，但是突然时间一响，打断我读书，有点不舒服。我看书就是看到感兴趣就想一口气看完，或者看到不舒服就不看了，去做其他的事情。这个时间管理的方法我还要继续学习，找到适合自己的方法。

清晰：目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

三个字建立清晰力：“写下来。”4个步骤：（1）待办事项（2）计划完成（3）实际完成（4）备注

个人联想：这个方法，我以前工作的时候有一个本子专门做过。后来辞职带娃，也有过任务规划，宝宝的计划，我自己的计划。大部分是月计划。现在想想是自己怠慢了，对于一个普通人来说，时间是最宝贵的资源。做计划要具体要清晰到每天每个时间段，越清晰行动力越强。这点我还要继续学习。

傻瓜：斩断幻想、专注一点、静心行动。

突破阈值，想养成一个习惯，通常不会以21天为标准，而是要求自己至少做半年。

个人联想：我家斜斜对面有一个洗衣房，就是专门收宾馆医院里面的床单被套来洗，每天都看到他们车从外面回来又出去，他们的每个车上面都写着“精于此道，以此为业”。我曾想这么简单的洗洗洗尽然可以做成这么大的业务，有的人这里学一点那里学一点都不精通，最后就是到处打工，创造的财富也不多，像傻瓜一样去做事，把一样事情做到最好，这个世界一定会特别偏爱你。

行动：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

对于成长而言，道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。不发生真正改变的学习都是无效学习。

个人联想：从这本书里面学习了一些概念和方法，我要结合自己的情况行动起来，只要想改变，什么时候都不晚。

心智带宽：任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。

心智富足五贴药：第一帖，保持环境觉知，理智选择。第二帖，保持目标觉知，少即是多。第三帖，保持欲望觉知，审视决策。第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。第五帖，保持闲余觉知，自我设限。

单一视角：一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。

跳出单一视角的方法：勤移动、善学习、要开放、寻帮助、多运动、长反思。

游戏心态：为玩而做

这个世界的模样取决于我们看待他的角度。

个人联想：我察觉到自己的情绪问题是在生完孩子后，什么负面情绪都来了，看了很多关于情绪类的书籍，也有一些实操方法。作者周岭用一句话解释清楚情绪，情绪是多角度看问题的智慧。对情绪是每个人都有的，处理好情绪问题的方法就是你的智慧。

人生五件套，低成本成长之道

早起、冥想、阅读、写作、运动

个人联想：这5个习惯，需要长期坚持，正在实践中.

谢谢大家的阅读，《认知觉醒》这本书的读书笔记，书中有些方法要用起来，行动才是王道，真正的学习是改变，希望这篇笔记里面的某一个点能触动你，能帮到你。