【导语】

有些人迷迷糊糊地到了某个年纪，突然发现很多事情原来是这么回事，要是当时能够早知道这个道理就好了，或许有更多的转机。但在含泪拷问自己的时候，也发现自己似乎错过了最佳时机，毕竟人生是个单行道，无法从头再来。而另外有一些人，在“合适的年纪”睁开了眼睛，他们跳出了成长的陷阱，开始可以提升自己，为未来美好的生活做准备。也走到了同龄人的前列，却发现经常会遇到瓶颈，效率显得并不是像自己希望那样的高效。他们仿佛越使劲越困惑，越努力越迷茫。

在成长过程中，很多人会遇到这样的场景。由于某些外部因素的刺激，如果再加上当时偶发的现实困境，从未有过的焦虑便会油然而生，我们会不禁强烈意识到不能再这样下去了，我们要让脑子变清晰，不再稀里糊涂；我们要掌握更多技能，不再遇事无计可施；我们要主动创造成就，不再被动地承受现状。。。。一系列的人生拷问围绕在自己耳边，比如为什么我们做事总是急于求成、避难趋易？

所谓耐心，就是要“咬牙坚持、死磕到底”吗？

如何彻底告别用“三分钟热情”和“打鸡血”的方式做事？

如何保持极度专注？如何消除焦虑？如何提高学习能力？

为什么没有达到那个目标？……

这本书的作者，名叫周龄，在自己的成长道路上也遇到了这样类似的困惑。他在2017年，也就是自己36岁的时候，突然发觉并开始探索自己的人生发展轨迹。作者发现每天有事情做不代表觉醒，每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰；所以，作者开始广泛地涉猎相关知识，包括脑科学、认知科学、心理学、行为学以及其他学科，看到了自我成长的可能性。

【再一次介绍下作者】：

作者姓名周岭，职业是作家，自媒体人，心智探索者。

他的文章有知识、有深度，读起来接地气、极易懂，给人以醍醐灌顶、受益匪浅之感。

他的思考不慌张、不迎合，常被读者誉为一股清流。其文章被“人民日报”官方微博等多家媒体争相转载。

【再介绍下这本书】

这是一套可以穿透时间的个人成长方法论。通过“大脑构造、潜意识、元认知”等思维规律，你将真正看清自己；通过“深度学习、关联、反馈”事物规律，你将洞悉如何真正成事！

本书解答了很多与成长相关的问题。尤其是如果对自己不了解，我们就会被人的原始天性束缚，这往往会让我们感到很痛苦。然而，如果了解大脑知识，我们就可以观察并指导自己，运用认知的力量去克服天性，从而获得长久而清晰的内在动力，让我们告别绝大多数人生痛苦。

所以，一个人的认知越清晰，行动就越坚定。

【读后感】

在个人成长过程中，我们自己也会遇到各种各样的难题或是迷思，我们也希望能够认识自我，超越自我。正如这本书的介绍一样，通过不断地认识底层内在规律，我们才能真正地开启自我改变的原动力。

对于今天的年轻人来说，其中三项能力，元认知、自控力、行动力特别重要，几乎决定了我们的成长速度。

从他的自我介绍中，我们可以发现他从36岁开始觉醒，并花费3年时间完成《认知觉醒》等作品，并影响到数万人。这样的经历和成就让我们赞叹，作为平凡人他是如何取得自己在本职工作外的突破的？！借由此书，我们能够开启成长的加速度。

【学习提要】

第一章的关键词：包括【三重大脑】、【焦虑】、【耐心】、【学习的平台期】

第二章的关键词：包括【潜意识】、【拉伸区】、【感性选择】、【理性思考】

第三章的关键词：包括【主动元认知】、【自控力】、【想清楚】

第四章的关键词：包括【专注力】、【深度沉浸】、【目标】、【专注】、【反馈】、【拉伸区】

第五章的关键词：包括【学习力】、【匹配】、【深度学习】、【关联】、【体系】、【触动】、【打卡】、【反馈】、【主动休息】

第六章的关键词：包括【行动力】、【写清楚】

第七章的关键词：包括【情绪力】、【意义】

第八章的关键词：包括【早冥读写跑】

【读书笔记的具体内容】一共大约10000字，估计阅读时间30分钟。

本书分为两部分，分为上篇和下篇两个部分。

上篇是关于对自己大脑的认识以及对某些概念的澄清与分析，比如三重大脑、潜意识还有元认知。

首先，介绍的是人类的【三重大脑】，这是人类在进化过程中产生的，代表着目前大脑中的不同功能区域。

第一个是【本能脑】：结构简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应，比如打或是逃，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。（别称：原始脑、基础脑、鳄鱼脑、蜥蜴脑、或者干脆叫爬行脑）

第二个是【情绪脑】：哺乳动物的大脑里发展出一个独特的情感区域（边缘系统），它可以帮助我们更好的适应环境，在恶劣的环境中趋利避害，大大提高生存优势。（别称：猴子脑）

第三个是【理智脑】：大脑的前额区域进化出的“新皮层”，让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，帮助人类占据绝对的生存优势。（别称：理性脑或是思考脑）

但是，“三个大脑”之间是有高低之分与权力之争：理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，力量相对弱小。所以，由于本能脑和情绪脑的作用，“目光短浅、即时满足”成为了人类的天性；甚至说，当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结为这种天性，或是更为贴切的说法是，“避难趋易”和“急于求成”；

而我们觉醒和成长的目的是：让理智脑尽快变强，以克服天性。并且，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，提升认知，运用策略，用理智脑驱动本能和情绪。

如何面对【焦虑】？

无论个体还是群体，人类的安全感都源自自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力；

为了缓解焦虑，我开始不自觉地求多、求快。拿阅读来举例，有时经常会陷入只关注阅读量的低水平勤奋-每本书都读的很快，回头却发现什么都没记住。在与他人比较的时候，我们发现和一些同龄人的差距早已遥不可及，甚至一些比自己还年轻的人也已成就满满，而自己还得从零开始。这种情况让我变得烦躁和焦虑，情绪一度低落，那段时间心里总回想着一句话：来不及了，太晚了，一切都太晚了。

而当我们重新认识焦虑，其实可以发现焦虑可以分为五类：完成焦虑；定位焦虑；选择焦虑；环境焦虑；难度焦虑；

究其原因，这五类焦虑，基本都是人类”避难趋易和急于求成“的本性造成的后果，即急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

最简单的方法是反着来，包括“克制欲望，面对现实，要事优先，接受环境，直面核心”。这些具体方法的展开，各位可以往下看。

在运用有效方法之前，我们最需要掌控的前提条件就是【耐心】

我们在现实中会存在这样的迷思：耐心的意思就是忍受无限、承受痛苦、咬牙坚持、硬抗到底。总之，就是用意志力去对抗--如果做不到，只能说明自己意志力不强。

那么真的是这样吗？我们可以从内部自身和外部规律去分析下原因。首先是，认识到自我：从婴儿时期，到孩童，到上学时期，甚至到成年后，我们身上都有一个的普遍特点：喜欢即时满足，而且耐心不足。

结合外部规律来说：1.宏观规律：复利效应和舒适区边缘的概念会帮助我们理解，持续的上行会产生日积月类的效果，持续的量变最终会产生质变；2微观规律上看：分析影响个体成长的权重比例，我们发现如下的重要性排序，即改变量>行动量>思考量>学习量；或者另一种说法是“多即是少，少即是多”：停在表层，我们就会陷入欲望漩涡，什么都想学，什么都想要，忙忙碌碌却收效甚微；若是能深入底层，盯住实际改变，我们就能跳出盲目、焦虑、浮躁的怪圈。

以下是另一个与此相关的话题：【学习的平台期】

学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种关系，并不是说我们学多少是多少，两者的关系而是呈现一种波浪式上升曲线。

而且平台期有如下的特征：在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能有退步的现象。不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一个节点后，就会进入下一个快速上升阶段。

举一个简单的例子：学习英语，其实建立一个语言的“过滤器”的过程，通常需要6个月才能突破平台期。

当我们清楚了上述规律之后，就可以提醒自己，在长期的冷寂或挫折失败时，我们可以做出与他人不同的选择：即使有人选择放弃，我们不妨继续坚持。从这个角度讲，耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。

那么，如何养成耐心呢？1. 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己；2. 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。3. 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。我们应该想办法看清那些想做之事的意义和好处。

【潜意识】是生命留给我们的彩蛋。它和意识的关系就像是大象和骑象人，或是感性与理性。意识和潜意识的统一有助于我们目标的达成。

书中提到，人生其实是一场消除模糊的比赛（认知模糊，情绪模糊，行动模糊）。

在进化的过程中，意识分层让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统。如此分工，意识便得到了解放，这样可以让我们全力投入到高级的社会活动中。但同时带来另一个副作用-模糊。

学习知识，可以消除认知模糊。提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

拆解烦恼，可以消除情绪模糊。德国心理治疗师伯特这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。虽然被动地承受痛苦也会耗费很多能量，但在基因的影响下，人就是不喜欢主动耗能。美团创始人王兴也有类似的感慨：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事。而要想不受“痛苦”困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法把它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。（我有什么困扰？为什么？我能做什么，不能做什么？）（一层层挖下去，直到挖不动为止）

里清外明，消除行动模糊：认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定。虽然很多人把行动力不足原因归结为环境干扰或意志力弱，其实，行动力不足的真正原因是选择模糊。所以，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有更清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没的选”的状态。

顶级的成长，就是凭感觉，凭借【潜意识】

【潜意识】的感性，引导我们精力投入。然后在【拉伸区】内学习，见效也最快，最容易产生心流。

《美好人生运营指南》介绍了6条寻找人生使命的建议：（（1.这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？2.什么事让你废寝忘食？3.你在做什么事情的时候最让自己感动；4.你最让人感动的时刻是什么时候？5.如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？6.闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？而且正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得）《坚毅》这本书也介绍了另外3个类似的启示：1.设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？2.想一想你最喜欢的任务是什么？3.你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？

总的来说，我们可以先用【感性选择】，再用【理性思考】，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。”小事听从你的大脑，大事听从你的内心“。

【元认知】

元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。（元认知就是我们对“习以为常、见怪不怪”的现象的反思能力）

按心理学的意向性分类，元认知至少可以分为6个等级，他们最终可以归为两类：被动元认知和【主动元认知】。

从被动到主动，这是一个转折点。主动开启第三个视角，开始持续反观自己的思维和行动时，就意味着真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

获取元认知有哪些方法呢？1.提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。2. 自身的经历更是一种独特的财富。反思复盘让我们有机会思考有什么经验可以获得。3. 相对于学习和反思等静态的方法，处于当下的、动态的自己应该启用自己的“灵魂伴侣”，即是能看到全局的未来视角；4. 最让人意想不到的方法--冥想。

与【元认知】相关的还有【自控力】。从某种程度上说，【元认知】包括【自控力】

【自控力】重新被拆解成自我审视+主动控制的能力，也是防止被潜意识左右的能力。

一个人想要掌握命运，就必须主动、刻意地锻炼自己的元认知能力。在这个过程中，一个人表现出的明显特征是：能够主动控制注意力，不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配。小马宋《朋友圈的尖子生》提到”教育的意义就是叫你在遇到一件事的时候如何看待它。当你对这件事进行反应的时候，总有你自己的天性在里面，比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或审视，这个间隔就是你获得教育或经历的意义。

总之，每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

那怎么做，才能把控自己的思维呢？

最简单的方法就是三个字：【想清楚】。不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。更深一步的解释就是，在自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个 时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情列出来，再排序。

所以，有以下3种方法来锻炼我们的思维：1. 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；2. 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；3. 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

在下一篇中，作者主要提到的关键词，包括专注力、学习力、行动力和情绪力。

首先，我们按照作者的章节顺序，在剖析下“专注力“

【专注力】

众所周知，专注力涣散就会导致我们处于“身心分离模式”，随之而来的就会出现担忧、幻想、焦虑等。

为什么会这样？主要有两个原因：一是觉得当下太无聊（太简单），所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦（太困难），于是追求更舒适的事情。（因为身体受困于现实，只好让思想天马行空）（我们的天性是“急于求成”和“避难趋易”的，所以在默认情况下，我们都会不自觉地待在精神舒适区内）

深究其微观原因：分心走神原本就是我们的天性之一。不仅是你，所有人都一样。这与我们大脑的记忆机制有关，即联想记忆。（因为成长就是克服天性的过程，我们必须用觉知力和自控力去约束天性，否则就会被潜意识左右而不自知）

那么主要有哪些方法可以改善专注力呢？

首先，注意力分为行动和感受两个部分。所以，一招即可扭转局面：让感受回归行动，比如吃饭，睡觉，跑步。值得一提的是，如果一个人从小就养成全情投入和界限清晰的专注习惯，那他不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和。

另外，身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。

在此特别需要提到【深度沉浸】这个概念

能力弱者会有这样的表现：极易分心，他们必须在一个理想的环境中才能学习，任何风吹草动都会让他们心神不宁；而能力强者的表现或优势在于：能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使得他拥有随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。（参考例子：前不久报道一位母亲因为焦虑，替女儿手撕小区旁边篮球场新闻V.S.毛泽东刻意练习自己，并在闹市读书的故事）

为什么会提到这个概念？因为“主动选择信息"是入口，”深度沉浸“才是关键。（除了学会筛选优质信息，让自己进入心流状态去学习也更加重要）

所以，有如下正确的方法：

1. 有定义明确的目标（比如自己时间管理的目标）；

2. 练习时极度专注，精力越集中感知越细微（意识的专注模式和潜意识的发散模式）（所以，变聪明的方法是，先保持专注，如果想不出答案时再将注意力转换到另一件与此不相干的事情上；就是事前聚精会神，事后完全忘记。这样，灵感和答案就会涌现）

3. 找机会获得有效的反馈；（想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件，包括老师/教练，书籍影像，与他人交流或是自我反思）

4. 始终在拉伸区练习；比如《心流》这本书中提到的模型。（我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区）

小结：做到【深度沉浸】，有以上的关键词“目标”，“专注”，“反馈”，“拉伸区”。（值得思考的案例：开车5年的司机的技能一定比10年司机差吗？为什么？）

这里再总结一下以上内容，以及相应地，我们可以经常去关注的几点：

1. 审视自己的注意力，是被动吸引还是主动选择？

2. 审视自己的沉浸度，是分心走神还是极度专注？

3. 审视自己的练习量：是浅尝辄止还是大量投入？

【学习力】学习不是一味的努力

想学习更有效率，更应该懂得【匹配】：也就是将学习难度匹配在舒适区边缘（拉伸区），这是适用于万物的方法论。以下是具体步骤：

1.自己应该花大量时间去梳理哪些内容处于自己的拉伸区，即梳理那些“会做但特别容易错，或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。2. 了解自己经常分心走神、不够专注的原因，是因为难易程度/学习节奏与自己现阶段不匹配？另外，值得分享的是：学霸父母总结的经验：a. 像对待考试一样对待家庭作业；b. 有问题只找主观原因。

不管做什么，不管做的怎么样，只要让自己处在舒适区边缘的持续练习，拉伸区就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至舒适区，所以成长也是必然的。同时，速成是不可能的。因为能力圈只能一点一点扩大，所以只要我们遵循匹配规律，不断在舒适区边缘扩展自己，同时愿意和时间做朋友，那么我们注定可以成功。

【深度学习】

如果我们真的希望在时代潮流中占据一席之地，那就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习能力，逆流而上，成为稀缺人才，否则人生之路势必会越走越窄。

举例来说，按照“学习金字塔”理论：以学习为例，最有效的方式是主动学习，即“自己读书+践行操练+输出教授”。

按照主动学习的层次排序：除了我们罗列出读书笔记或是思维导图，读完书能去实践书中的道理，哪怕有一两点内容让生活发生了改变，也是很了不起。（从自己知道到自己做到，从让别人知道到让别人做到）

那么，我们该如何做？（1）获取高质量的知识；（2）深度缝接新知识；（3）输出成果去教授，主要方法是反思；（《好好学习》的作者成甲说到，人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力）

而对于“浅学”：更合适的态度是：专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。

【关联】

联系深度学习的三个层次：1.知道信息点；2.关联信息点；3.行动和改变；

作者感悟，【关联】是最有用的方法，所以他时常鼓励人们写作。一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学习的自然路径。

那么，如何获取关联的能力？

首先，手中有锤子。对某件事情已经有足够热爱，投入和关注，并有相关的专注和思考。

其次，输入足够多。知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。所以，多走走、多看看、多阅读、多反思。人生没有白走的路，每一步都算数。

再次，保持好奇心。对很多事都保持好奇心。

最后，看到每一个有用的知识，都应该停下来寻找联系，看看其他什么现象能够被这个理论解释。

【体系】

如何判断一个人是否厉害？简单地说，就是如果看到一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。

在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。（与其说是知识体系，不如说是认知体系）

作者提出，搭建个人认知体系的真相是：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。当我们自身的认知体系不断完善，原来距离我们较远的知识就会相对变近，于是就又能接上。（只要持续学习，我们不会损失什么，对吗？）

主要方法主要是6个字：先触动，再连接。

【触动】通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容，都写下来复盘，写得越细越好。

【连接】一是用自己的语言重新解释新知识，这能促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。二是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。

这里总结一下：所谓的学习成长，比如阅读、写作、反思、养成习惯、建立认知体系，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。

【打卡】的迷思

如果我们不加注意，运用打卡时，就会有如下情况或反应：一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。（我们之所以有这种心理是因为人类的大脑喜欢确定性，不喜欢未知或不确定性）

在学习时，身心合一、极度专注是极为重要的前提条件，只有在这种状态下，人们才能从学习活动中受到精细、强烈的正向反馈。

书中介绍了两个策略，可以让我们有更加轻松的改变：（1）用记录代替打卡；（2）设置任务时，设下限，不设上限；

【反馈】无反馈，不学习

之前也提到，是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。从小我们只是不断地模仿和练习，直接去说、去走，从环境中持续获得反馈，体会乐趣，修正不足。但是，有了文明之后，我们的学习就逐渐转向了以原理、基础为导向的系统学习，这种方式看似高效，但往往过于注重输入和练习，忽视了输出和反馈，使学习过程变得痛苦、无趣。

持续的正向反馈才能真正激发【本能脑】和【情绪脑】的强大行动力。它们两者超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源。所以，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。

那么，该怎么做呢？

最重要的事情，就是设法得到【反馈】。拥有作品思维，想办法直接运用或产出作品，获取反馈：要么去说，要么去写，要么去分享视频；

值得注意的是，有时我们会得到让自己痛苦的反馈。但是，需要明白的是，所有痛苦都是上天给我们地成长提示。

虽然，前面强调我们最好能去启动主动学习的模式去学习一件事物，但不可否认被动学习的模式在日常学习生活中，是无法避免的。

那么，被动学习该如何获得反馈呢？学霸之所以是学霸，并不是因为天生如此，而是仰仗反馈，明细了盲点，从而比其他人领先那么一小步，而每一小步的领先都会让它们收获更多的赞扬和肯定。在没有让自己的情绪脑体会到学习快乐之前，我们总得先逼自己一把，对吧？

从现在开始，请不要再默默无闻地独自耕耘了，不产出、不运用、不得到反馈，就算学一辈子也不会获得真正的成长和机遇。真正的学习成长不是“努力，努力，再努力”，而是“反馈，反馈，再反馈”。

【主动休息】

有效学习的关键是保持极度专注或是【深度沉浸】，而非一味地比拼毅力和耐心。那些持续刻苦、争分多秒、舍不得休息一下的人，他们的精力总量势必呈一条持续下降的曲线。（误区：身边人告诉过自己：学习和成长是要吃苦的，所以不能因为有点累就去休息，而应该用意志力让自己坚持下去--这不就是所谓的努力、刻苦吗？于是他们舍不得浪费一点时间，认为在痛苦中前行才是努力的表现，越痛苦、越坚持，越刻苦、越感动，因此，它们采取的策略也是强迫自己更刻苦、更努力，做别人做不到的努力，即使昏昏欲睡，也要强打精神）（反观那些感到学习轻松加愉快的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位快速回升）

【保持专注的危机】控制学习和工作内容的难度也是保证专注的重要方式，太容易会让人感到“无聊”，太难会让人因畏惧而逃避，所以选择那些“跳一跳就能够得着"的学习或是工作，是最容易进入专注状态的。（举例：面对老板分配的任务时，我们可以主动重新设定学习内容，或是调整合适的难度，或是将分配的目标/任务拆解为更具体的小目标，从而降低工作的难度）

【意志失控的根源】是什么？答案还是“精力不足”。（精力充沛时，人们面对困难会无所畏惧，面对诱惑也会有更强的抵抗力；但是精力不足时，我们不仅难以面对困难，甚至对诱惑的抵抗能力也会变弱，毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力）

所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。（面对精力的消耗/恢复，面对情绪的波动/还原，都会刻意保持高位富足的状态）

获取极度专注力的其他方法：

其中一个辅助工具，就是使用番茄闹钟/番茄工作法：因为它符合学霸模式的所有特征：极度专注、主动休息、循环往复。

【行动力】【行动力】【行动力】（重要的事情要三遍！！！）

说起【行动力】，最重要的一个字就是“干“。一切的成果，都是干出来的。针对【如何干】还是有一点学问的，比如以下是作者在实践中的总结：

1. 如果起床后我们能够可以避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者重要的工作，精力就会呈现聚合状态，并自动增强。（注意力的增强回路是正向还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是根据“要事第一”原则）；2.在增强回路的起点，做出有利于选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难了。（这里的意思，就是从关键事项的最小行动开始！）（在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦你进入正向增强回路，你便能拥有强大的行动力--这正是增强自制力、提升行动力的秘密）

在本书中，作者又提到，仅仅知道要事第一是不够的，而需要我们把目标细化、具体化--行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。简言之，这个方法就是：利用本子做计划；

一切源于“想清楚”或者叫【写清楚】：不管在什么状态下，只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升。（想清楚才是一切的关键，聪明人更喜欢把主要时间放在想清楚/写清楚上，这也是需要“执行力”。

难道想清楚就够了吗？有哪些误区？

在实践过程中，我们主要会遇到两个悖论：悖论1：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。（只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰）（举例：你觉得英语没用，是因为看不到要用到英语的地方。然而事实是，只有你学好了英语，机会才会在你的周围）；（这里的建议是，当我们绞尽脑汁却仍然想不清楚的时候，就可以按一句前人的假设先行动起来）；悖论2：当自己从没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事情很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事。（现实结果是最好的评判师）

另外，在行动过程中需要关注的注意点：1. 如果行动后，依然看不到结果、体验不到好处、消除不了欲望，原因是什么？主要是付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，而努力程度低于这个阈值时，你的行动就会收效甚微。（例子：作者自己要养成某个习惯，会持续做半年）；2. 如果你觉得别人讲的有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动。在过程中，用行动反复验证他们的理论，不适就改，合适就用。直到自己真正完成为止。

以下还有两个事实：

事实1：我们应该把认知当作技能来习得：知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。

学习一项技能，或是养成一个习惯，我们需要有【耐心】。其实，背后都是相关神经元从少到多、从弱到强的关联过程。我们需要给神经元更多的【关联】时间。

事实2：我们能做的其实很少：当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

【情绪力】

情绪宽带的概念：个人理解是，自己情绪在达到爆发点前，所能忍受的限度。

情绪宽带为什么很重要？原因分析如下：情绪宽带不足，本质就是注意力的稀缺，导致判断力的下降，还可能有其他不良的行为后果。也就是，心智宽带被占用殆尽，自然就没有心力支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力了，最终只能让自己在痛苦中彷徨，甚至做不好当下的小事。

所以，有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余--这种方法是科学的、智慧的。

纵观现代社会，焦虑程度最高的其实还是三十岁左右的成年群体。这个年纪的人之所以焦虑，是因为他们正好处在人生的三个关口：一是上有老下有小，责任关口出现；二是前浪未退，后浪追击，职业关口出现；三是左有钱右有势，比较关口出现。

最后，提到有如下可行的解决方法：1.磨砺自己的心智，唯有富足的心智才能化解；2.保持多角度思考；再扩展下，就是有如下的具体方式：1.勤移动，尝试从不同角度看问题。2.善学习，借助高人的视角观察世界。3.要开放，在不确定对方真实想法的情况下，不妄下结论。4.寻帮助，出现紧急情况时，主动寻找有效的外部视角。5.多运动，多巴胺对于创造力和多角度思考能力都很重要；心情越不好，越要多运动。6.常反思，可以用笔或键盘记录自己的感受和想法。

【这个世界的模样取决于我们看待它的角度】

做事情就是赋予【意义】的过程，那不如刻意赋予这些事件更加有用好玩的意义。至少，为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。

最后的最后，本书的最后一部分内容，就是创造人生美好生活的五大法宝：【早冥读写跑】。为什么这么说呢？因为这些是成本最低的成长之道，这五个习惯就是【早起、冥想、读书、写作、锻炼】

但我想说的是，因为它是有关于【实践】。如果你希望自己的人生能不断精进，那么就建议大家自行去阅读本书并实践。同时，也期待后续能和大家一起交流实践心得~~