原生家庭里产生羞耻感的最常见行为
• 发出类似这样的信号：你不好、不是足够好、不值得爱、不属于这里或不应当存在。
• 发出要抛弃、背叛、忽视和冷落的威胁。
• 施以身体虐待和性虐待。
• 要求全体家庭成员保守家里的秘密。
• 父母要求事事都做到完美。
治愈源于家庭的羞耻感的指南
(1)审视过去与被困在过去之间是有差别的，要了解这种差别。
(2)确定你从自己家庭中接收的关于你的缺陷的最重要信号。
(3)允许自己为上述信号造成的伤害而感到悲伤。
(4)用体现自我价值的新信号来挑战关于你的缺陷的旧信号。
(5)改变你的行为，使之与这些更加健康的新信号相一致。
(6)归还“借来的羞耻感”。
(7)想着原谅羞辱过你的家人，以便你从羞耻感中解脱出来。
审视过去与被困在过去之间是有差别的，要了解这种差别
审视我们的过去，目的是发现某些事件怎样对我们造成伤害，以便我们改变自己当前的想法、感觉和行为。但是，在“研究”自己的羞耻感的同时，我们会感到痛苦。不过，重要的是我们要仔细观察那种伤害，而不是深陷其中。我们必须保持头脑清醒、心如明镜，至少在情绪上保持某种程度的中立，以便平衡我们的痛苦遭遇。
在审视过去的时候，试着不去夸大那些事实。也许没有哪位尚且健在的父母总是羞辱他或她的孩子。看看你能否回忆起父母或其他家人表扬你、支持你、明确地欣赏你的那些时刻。记住，你面对的是人，不是恶魔。你必须从降低让自己沉溺于过去中不能自拔的风险的角度来保留适度的羞耻感。
在探索自己倍感羞耻的过去这个黑洞时，把朋友当成你的绳索，把决心当成你的手电。
确定你从自己家庭中接收的关于你的缺陷的最重要信号
关于你的缺陷的最重要信号，就是那些对你产生最深刻影响的信号。当你对自己说出这些话时，可能感觉真是那么回事。
练习：想要治愈羞耻感，必须了解哪些令人羞耻的表述给自己带来最大的伤害。根据这类信号对今天的你产生的影响对它们进行排序，1代表最强烈，5代表最轻微。
排好序后，首先从排第一位的信号开始，在一张单独的纸上列举你以什么样的方式收到这一信号。尽可能列举更多的事件。如果你的家人对你极尽羞辱之能事，每次只着重关注一个给你发出羞耻信号的人。在这里尽可能多地列举，不要慌乱。你写在纸上的标题应当看起来是这样的：
信号：____________
事件：____________
现在，列举你在那些事件上失去了什么。例如：某个人的列表包括失去了对他或她本人的尊重、失去了对父亲或母亲的尊重、失去了贞洁、失去了拒绝他人并依然被他人爱着的权利、失去了归属感、失去了感到安全的能力、失去了与某个特定的人的关系、失去了意识到自己能够做好某些事情的能力，凡此种种，不一而足。在这个列表中包括那些生理的、心理的和情绪的伤害，因为它们也是健康的损失。纸上的第三个标题应当是这个样子：
我失去了：
接下来，说出你现在需要听到的信号：
• 我很好。
• 我足够好。
• 我值得人爱。
• 我属于这里。
• 我的存在是一件好事。
允许自己为上述信号造成的伤害而感到悲伤
关于缺陷的信号可以导致怎样的伤害：
• “不好”的信号促使人们产生坏、软弱和不足的感觉，而且，这种感觉久久萦绕在心头。
• “不够好”的信号暗示某人总是让他人失望。
• “你不属于这里”的信号催生了某人不同于其他人的想法。
• “你不值得爱”的信号预示了某人将被抛弃。
• “你不应当存在”的信号让人们内心空虚和绝望。
有些伤害是永远无法弥补的。成年时期再多的表扬或尊重，都不可能弥补童年时期缺少的表扬或尊重。正因为如此，我们才认为，为受到羞辱的过去而哀伤，是治愈羞耻感的一个必要步骤。我们必须哀悼我们在面对拒绝时似乎已经死去的那些部分。
根据伊丽莎白·库伯勒·罗斯博士(Elisabeth Kübler-Ross)在她的著作《关于死亡》(On Death and Dying)中的描述，哀伤的最后阶段是接受。作为成年人，我们在应对起源于原生家庭中的羞耻感时，最终能够接受这样一个事实：我们的身份认同被破坏了，而且，那些损失中的某些将是永久的。接受这些观点，使得我们能够在治愈的过程中继续前进。
练习：诉说我们的忧伤和痛苦
• 对你的后援团中的某个人倾诉，请他或她安慰你。
• 在你的日记中写下来，并将它从你心中剔除出去。
• 对“至高存在者”诉说，并让它慢慢地治愈。
• 对着风说出来，让风将你的痛苦吹走。
你也许还能想出其他办法诉说你的痛苦与忧伤。把它们写下来。
用体现自我价值的新信号来挑战关于你的缺陷的旧信号
如果我们来自于以羞耻为中心的家庭，那么，对我们来说，最好的事情是长大成人。长大后，不论我们所处的情形有多么令人害怕，我们都很少像自己的童年时代那样感到毫无希望和依赖他人。作为成年人，我们可以挑战在童年时代接收的那些不好的信号。关于以前接受的这些信号，我们小的时候也许没有选择，但长大了之后，可以用更加健康的信号来取代它们。
我们在挑战源于原生家庭的令人羞耻的信号时，可以采用以下步骤：
• 第一，定位和研究每一个特定的令人羞耻的信号。
• 第二，判断发出每一个信号的人。
• 第三，要对“这种信号是我们的父亲或母亲发出的，因此一定正确”的这种想法提出质疑。
• 第四，思考那一信号，并且确定接受还是拒绝它。
• 第五，用新的、积极的、不会令人感到羞耻的信号来替代旧的、令人羞耻的信号。
改变你的行为，使之与这些更加健康的新信号相一致
解决源于原生家庭的羞耻感，第一条原则是坚持让自己获得尊重。那意味着你应当勇敢地面对明显和直接的羞辱指责。例如你可以说：“爸爸，多少年了，你一直说我是个没脑子的人。我不是那样的人，也从来没有做过没脑子的事。请不要再用那个词来叫我了。”
对一个充满羞耻感的家庭，最好的挑战是那些平静而清晰的挑战。这样的挑战还得定期、反复进行，因为以羞耻为中心的家庭往往会出于习惯而回到那些旧有的、令人羞耻的行为上去。
对那些不可能或者不会停止羞辱你的家人，一个好的主意是尽可能不和他或她接触。除了彻底地中断和这些人的交往之外，你还可以选择缩短与他或她见面的时间或使用电话交谈，或者，在被他或她羞辱的风险变小或有一些不太可能羞辱你的家人在场的时候，才和他或她见面。（“现在，我总是带上我妻子。有她在，他们变得很有礼貌，于是不会指责我了。”）或者，你可以主动地设定讨论的话题。（“不，妈妈，我们别再谈论我离婚的事情了。那已经是十年前的事了。”）
如果你想得到家人的尊重，应当记住，其他人在观察你的时候，也在寻找那些显示你值得尊重的线索。那意味着，你希望他们以怎样的方式来对待你，那你也必须以这样的方式对待自己。如果你的父母经常听到你在侮辱自己，你却指望他们不再责骂你，那将是徒劳的。同样，如果你只评价自己的缺点，看不到自己的优点，其他人也不知道该怎么来表扬你。
练习：选择一个特定的问题来开始挑战。不要从最大的问题开始—逐个地解决，最后才解决最大的问题。回答下面这些问题并写出答案。
• 谁羞辱我？
• 特定的令人羞耻的行为：
• 挑战这种行为的可能的方法：
在你挑战了令人羞耻的行为之后，回答这些问题：
• 我尊重他人吗？
• 我是不是保持了平静？
• 我是不是清醒？
• 我说的话有没有被人们听到？
• 我是不是要再度尝试去挑战，还是最好不联系？为什么？
归还“借来的羞耻感
在充满羞耻感的家庭，羞耻感是可以传染的。它可以轻易地在家人之间传递，最终影响到每一位家庭成员。有时，一个或几个人将聚集本来属于其他家庭成员的羞耻感。这种羞耻感从它原本的拥有者向更加脆弱的人身上转移。这方面的一个好的例子是，那个在孩童时期因为他的父亲酗酒成性而感到难为情的人。
我们称这种羞耻感是“借来的”，目的是着重关注这样一种可能性：我们可以将这种羞耻感“还给”它的最初拥有者。
转移的羞耻感可能会被有意或无意地施加给某个特定的家人。通常情况下，当家庭无法忍受真正令人羞愧的问题的羞辱时，就会发生羞耻感的转移。例如，相比于要解决一个家庭里父亲的酗酒问题，责怪和羞辱一个小孩总是容易得多。（“你应当为你自己感到羞耻，年轻人。如果你拿到更好的成绩，让这个家里少一些悲伤，你爸爸就不会那么沉沦，每天只想着喝酒了。”）
治愈“借来的羞耻感”的创伤，关键在于弄清楚，你对某件事情感到的羞耻时，这件事的确与你的行为毫无关系，而是其他家人的行为的结果。如果你打算归还“借来的羞耻感”，你可以告诉自己说，多年前，我接受了某些本不属于我的羞耻感。我当时觉得，那就是我应当感到羞耻的事情。我的其他家人也这么认为。但如今，我知道我当时根本没有做错任何事情。我不感到内疚，也没有任何事情可感到羞耻的。
练习：在一张单独的纸上回答下面这两个问题：
• 我是怎样“借来羞耻感”的？
• 为了归还这种“借来的羞耻感”，我得做些什么？
想着原谅羞辱过你的家人，以便你从羞耻感中解脱出来
原谅可能是极其痛苦的。它可能带来了暴怒、憎恨、绝望、从内到外深刻的悲伤等一些强烈的感觉。这些感觉，是对那些由过多的羞耻感造成的不必要的破坏。
在这种对我们青年时代的探索期间，愤怒是一种适当的情绪。愤怒告诉我们，有一些错误的事情发生了。它可以使我们具备一定的能力来改变我们自身的想法与行为。不过，应当小心的是，我们的愤怒不能变成怨恨，后者是一种成效低得多的情绪。怨恨的人是那种紧紧握住愤怒不放、不想放手并如此生活下去的人。
原谅是一种释放怨恨的方式。原谅的目的是治愈自己。原谅可以实现我们与那个伤害我们的人和解，或者与我们对那个人的记忆和解。或者，原谅使得我们结束了一种建立在痛苦和怨恨之上的关系，并继续我们的生活。
记住，原谅是可以选择的。也许我们感到自己受到的伤害太大了，难以原谅别人。也许我们想原谅，却找不到原谅他人的动力。只有当我们意识到我们并不是有义务一定要原谅别人时，原谅才有意义。换句话讲，当我们把原谅视为我们给自己的一个免费的礼物，没有附加任何条件时，原谅才最有作用。真正的原谅不会提出任何要求。如果我们原谅了别人，我们不一定必须爱他、和他和解，或者忘记发生了什么事情。
原谅既是一种态度，也是一个行动框架。一般来讲，我们将意识到，我们花了太多时间来痛苦地思考别人怎么恶劣对待我们。改变态度的标志是萌生类似这样的想法：我已经厌倦了怨恨。它们曾让我怒不可遏、沉浸在过去。它们只会加深我的羞耻感。我已经准备原谅那些曾经羞辱过我的人，以便我可以继续过自己的生活。
这种看法的改变，将使我们的行为也发生改变。以前我们深陷怨恨之中时所耗费的精力，如今可以用来照顾我们自己了。你可能还发现，现在你可以怀着不同的想法来接近你的父母了。过去，假期常常令我感到可怕。我整天都在为一些小事情和父母争辩。如今，我可以接受过去发生的事情。我不必想方设法指责他们了。
