睡眠是健康的四大基石（饮食、运动、睡眠与情绪）之一，它是人类健康的基础，不仅能保证生活质量，也能提高工作效率，因此对如何获得更好的睡眠对每个人健康而言至关重要。而科学正确的入睡方法，是获得好睡眠的关键所在！

第一章 睡得多不等于睡得好

1、睡眠负债

（1）、把睡眠假想成钱，睡眠时间不足，便会睡眠负债

（2）、睡眠负债在不知不觉中堆积

（3）、睡眠负债导致白天瞬间睡眠，非常危险

2、睡眠时间由遗传基因决定

（1）、帝企鹅和非洲水牛可以长时间不睡觉

（2）、短时间睡眠和基因有关，绝大多数人都没有这种基因

（3）、模仿有特殊遗传基因的人，没有任何的意义

（4）、睡眠时间过长或过短，都会缩短寿命

（5）、限制睡眠，后果很严重

① 瘦素停止分泌，分泌胃饥饿素，肥胖

② 交感神经紧张，高血压

③ 精神方面疾病发病率上升

④ 酒精依赖、药物依赖等

⑤ 胰岛素失调，糖尿病

3、充足的睡眠仍无法让大脑满足

（1）、偿还睡眠负债绝非易事

（2）、周末养精蓄锐不能偿还睡眠负债

① 一两天补觉改善情况很难

② 提高睡眠质量才是关键

4、黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

（1）、睡眠的状态决定清醒的状态

（2）、最初的90分钟

① 最大限度提升睡眠质量

② 最初90分钟是非REM睡眠

③ 越到凌晨，非REM深度睡眠越少

④ 入睡最初90分钟是最佳睡眠的关键

（3）最初90分钟的好处

① 促进生长激素分泌

② 有效缓解压力

③ 如果不能保证90分钟的质量，第二天精神会非常差

第二章  为什么1/3时间都在睡觉

1、睡眠共性

（1）、运动员的睡眠方式

① 体重大、健壮的人喜欢硬床板

② 正是选手更讲究睡觉

（2）、促进睡眠的认知疗法

① 不依赖药物和酒精

② 尊重身体情况

2、睡眠的使命

（1）、让大脑和身体得到休息

（2）、整理记忆，深入植入（记忆知识，忘记坏记忆）

（3）、调节激素平衡：生长激素、性激素

（4）、提高免疫力

（5）、排出大脑中的废弃物（免患阿尔兹海默症）

3、梦

（1）、多做梦比较好

① REM的梦多是故事性的

② 非REM的梦多是抽象的

③ 通过梦的特征可以区分是否REM睡眠

（2）、很难做自己制定的梦

4、睡眠质量决定清醒的程度

（1）、如何了解睡眠的质量

① 睡眠检测仪使用难度大

② 第二天状态好，睡眠质量就好

（2）、睡眠障碍容易引发死亡

① 睡眠呼吸暂停综合征

② 打呼噜会导致牙齿变形

（3）睡眠革命

重视睡眠，提高睡眠质量，才能有更好的生活

第三章 黄金90分钟睡眠法则

1、黄金90分钟决定睡眠质量

2、黄金90分钟的三大优点

（1）通过睡眠调节自律神经

（2）促进生长激素的分泌

（3）让大脑状态趋于良好

3、每天同一时间睡觉、起床

（1）如一定要熬夜赶工，先睡100分钟

（2）错过最佳睡眠时间，就会错过黄金90分钟

4、体内温度与体表温度差值越小，睡意就越浓

第四章 斯坦福高效睡眠法

1、用体温和大脑打造最佳睡眠

（1）体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡

（2）在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升

2、提升睡眠质量的三大体温开关

（1）入睡前90分钟沐浴

（2）足浴具有惊人的散热能力

（3）强化体温效果的室温调节：室温要舒适

3、利用脑部开关让睡眠模式化

（1）单调法则：如看无聊的书

（2）灌输正确概念：床是睡觉场所，，不是看电视、看书场所

（3）数羊是因为sheep与sleep发音相近

第五章 斯坦福终极清醒战略

1、清醒时的状态，决定睡眠质量

2、清醒开关

（1）光：早晨晒几分钟太阳

（2）体温：提高体温

3、斯坦福清醒战略

（1）设定两个闹钟

① 从非REM睡眠转变为REM睡眠的时间约为20分钟

② 起床空窗期为20分钟，如设定6:40和7:00两个闹钟

（2）远离诱惑睡眠的物质

① 少服用褪黑素营养品

② 晒太阳

（3）光脚有助于保持清醒

（4）洗手让人清醒

① 建议用冷水洗手

② 建议进行晨间淋浴

（5）咀嚼有助于强化睡眠和记忆

（6）尽量避免汗流浃背

（7）咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫

（8）重要的工作都尽可能集中在上午完成

（9）不吃晚饭也会影响睡眠质量

（10）冰镇食品有助于促进睡眠

（11）少量饮酒有助于黄金睡眠

第六章 控制睡意，掌控人生

1、睡意是好还是坏

（1）为何我们会犯困

① 睡眠负债

② 昼夜节律或90-120分钟的亚节律

（2）早晨起床不清醒

① 睡眠负债，睡得不足

② 睡眠呼吸综合征，打呼噜

③ 饮酒、生活节奏被打乱

（3）吃不吃午饭都犯困

① 午饭并非主要原因，主要原因是睡眠负债

② 午饭少吃点，少摄入淀粉

③ 吃饭应该细嚼慢咽

2、抗瞌睡法

（1）会议中积极提问

（2）打开清醒细胞

① 细嚼慢咽，吃口香糖

② 喝咖啡、吃有咖啡因的食物

③ 热饮料更能清醒

3、快速恢复能量的小睡方法

（1）小睡能让大脑迅速恢复

① 小睡前5分钟，手里拿热的东西，可以顺利入睡

② 睡意=机会

（2）超一流的能量午睡方法

① 20分钟就可以

② 短时间的睡觉对大脑有利，但超过1小时则让人痴呆

③ 碎片化的睡眠不好，不能过于依赖

（3）高质量的周末睡眠

① 哪怕早晨多睡，上床时间也要一致

② 周一早上召开例会，周一安排重要任务

4、睡眠决定人生

（1）许多事情只有睡眠能做到

① 预防疾病

② 心理辅导，伤病治疗

③ 提升工作表现

（2）最好的礼物

良好的睡眠一旦成为习惯的话，就不需要再多加干涉了。这就是所谓的实现梦想的最简单方法。