2025年9月9日，星期二，晴。
晚10:50睡，早起5:40。
跑步50分钟。按照计划应该是10分钟慢跑，20分钟节奏跑，15分钟轻松跑。
最终完成情况是10分钟慢跑30分钟节奏跑15分钟轻松跑。在30分钟节奏跑的时候，心率一直在148~153之间，但是配速没有上去，按计划配速应该是以6分配维持30分钟，实际配速持续在六分十几秒和6分50秒之间。最后10分钟轻松跑因心率居高不下，边跑边走。
今日力量训练主项是卧推辅助训练，针对杠铃卧推底部启动困难。思路是强化胸肌、三角肌前束、肩袖稳定性。
底部暂停卧推（Pause Bench Press）：杠铃触胸后暂停1-2秒再推起，强制胸肌、三角肌前束在“最无力位”主动发力，消除“借力弹起”的习惯。110公斤一组三次，105公斤一组三次，100公斤一组4次，90公斤一组5次。
- 上斜哑铃卧推（Incline Dumbbell Press）：侧重激活上胸肌（卧推底部发力的关键肌群之一），弥补上胸薄弱导致的启动无力。七十公斤哑铃三组每组八次。60公斤4组每组8次。
- 弹力带辅助卧推（Band-Assisted Bench Press）：弹力带在底部提供向上的张力，帮助突破“底部死点”，同时强化推起阶段的爆发力。三组每组八次。50公斤四组每组五次。
早餐：六个小笼包，250毫升纯牛奶。
午餐：两个馒头，两个鸡蛋，两个鸡腿，200毫升纯牛奶。
晚餐：三两挂面，100克西红柿炒鸡蛋。
中午参加同事婚礼。美美吃了一顿。
下午快下班时脑袋终于断电了，趴在桌子上小睡5分钟，差点把水瓶打翻。
晚回家自己做饭。
练字。
2025年9月8日
1、运动：跑步加力量训练一个半小时。
2、阅读：英语短文5篇。
3、写作：写日记一篇。
4、学习：学习2个小时。
