1. 今天妈妈感冒了，我中午煮饭，妈妈都把粉蒸肉蒸好了，我就炒了两个素菜，菜炒好的时候，我的头脑里冒出一句话：“这么长的时间才只做了两个菜 。”顿时就觉得不舒服，感觉自己不好，浪费时间了。
2.停
3.正面迎击
4.深入的体验这个情绪：心里觉得很难受，感觉自己无用，浪费时间。感觉无力，恐惧。感觉胃胀，打嗝，肚子胀，不停的打嗝，排气。某个瞬间，觉得厌恶自己。慢慢的胸口和肚子放松了，回到平静的感觉。
5.拨云见日，说出真相：刚刚这个不舒服的感觉不是真的，我看见自己对自己的苛刻，评判，不满意，厌恶！事实上这是我对自己的一种要求，必须动作要快，必须做得又快又好，这样子才符合自己预期的要求，我看见这是小时候父母对我的要求，我又把这个要求加上自己和别人身上。我的这个限制性信念是：做事情必须做得又快又好，不然就是不对的，很多时候会拿这样子的标准去要求别人。现在我看见了真相，没有做好又怎样，时间浪费了又怎样，我不是切菜的时候在认认真真切菜吗？虽然动作慢一点，可是这有什么关系呢！
6.感恩自己在这个事情里面去看见自己的限制性信念：我不够好，事实上我需要释放掉这个我不够好的信念。我本自具足，没有好与不好的差别，这些都是别人强加在我头脑里的，我本来没有这样子的想法的 现在我看见真相并去释放这个我不够好的感觉。
