执行意图是什么？

在上一篇文章中，我们介绍了加布里埃尔•厄廷根提出的“心理比对”，“心理比对”可以帮助人们追逐可实现的愿望。

与此同时，她的丈夫彼得•M•戈尔维策(Peter M. Gollwitzer)也在相关领域开展研究。他提出并研究的理念叫作“执行意图”，即围绕实现愿望这一目的打造明确的意图。

我们先来看一个相关实验：

2001年，英国的研究人员开始与248个人合作，打算用两周时间培养更好的健身习惯。这些受试者被分为三组。

第一组是对照组。他们要做的很简单，只需跟踪观察自己健身活动的频率。

第二组是“动力”组。他们不仅要跟踪观察自己健身活动的频率，还要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料。研究人员还向该小组成员解释了运动何以能降低冠心病风险并改善心脏健康。

第三组的受试者接受了与第二组相同的陈述，这确保了两组受试人员具有同等水平的原动力。然而，研究人员向他们提出了额外要求，即他们需要为接下来的一周制订计划，明确何时何地进行锻炼。

具体地说，第三组的每个成员都完成了下面这句话：“下周，我将于×天×时×处进行为时至少20分钟的剧烈运动。”

在第一组和第二组中，35%至38%的人每周至少锻炼了一次。（有趣的是，提供给第二组的动机陈述似乎对他们的行为缺乏任何实质上的影响。）

但是第三组中91%的人每周至少锻炼一次，比第一组和第二组的人高一倍以上。

在上面的实验中，他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即你事先就何时何地行动制订的计划。我们也可以理解为，你打算如何实施一个特定习惯。

数百项研究都表明，执行意图虽然简单，却是确保我们不改初心的有效方法。当人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。

很多人想实现梦想，实现目标，培养习惯，但往往因为缺乏执行细节而不了了之。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，并将它们转化为切实可行的计划。

执行意图的两种用法

用来克服障碍

执行意图可应用于已经预计到执行障碍的时候。

比如你已经约好了，要和领导汇报一件重要事情。虽然你已经预演了，每一个字该怎么说，但按照以往的对经验，你非常担心一旦见到真人，开始紧张，彻底崩溃。

那你可以提前设定执行意思：

✅如果（我紧张），那么（我就提醒自己，我的工作业绩很好，汇报应该能让他满意）
✅如果（我紧张），那么（我就先找借口离开，深呼吸后，再回去跟他继续交谈。）
✅如果（我紧张），那么（我会打开PPT，先说一段我比较熟悉的工作汇报）
✅如果（我紧张），那么（我会告诉自己，又不是演讲，只要真实表达自己就好）

具体哪一个对你会比较有用，你可以挑选后，提前演练几次就好。

可见执行意图等于给最糟糕的情况做了一个预案。一旦遇到障碍，这个预案被唤醒，马上见招拆招。

我们再举个例子：

比如我们在简书写作，那阻挡我们达成日更365天的障碍有哪些：我没有灵感，被家里事情分心，写得不够好，评论区被别人批评了没心情……

那同样我们可以设定对应的执行意图：

✅如果（我没有灵感了），那么（我先能写多少字就多少字/画个导图/写个大纲）
✅如果（被家里事情分心），那么（提前和家人商量好我的专有写作时间）
✅如果（写得不够好），那么（我报名写作班/每晚花30分钟阅读写作指导书）
✅如果（评论区被别人批评了没心情），那么（选择忽视/找到其中的积极方面借鉴）

你会发现，当你针对可能出现的障碍，先跟自己约定一个“行为模式”，当障碍出现时，马上要求自己按照原计划来执行，那你就会更愿意去采取行动。

用作培养习惯的提示触发

我们培养习惯，目标就是形成一个规律性模式。那我们同样可以设定执行意图。

执行意图有助于你排除妨碍你进步、分散注意力，或带偏你的事情。当你想法模糊不清时，你很容易整天无所事事，干什么都行，而且总能给自己找到自己在忙的借口。

但执行习惯让你的习惯，明确了存在的时间和空间。只要一满足条件，你就触发动作。积累到一定次数后，你的习惯实际上就已经养成了。

比如以下几个习惯提示的方法：

✅冥想。如果早晨7点，我将在书房冥想10分钟。
✅学习。如果下午6点，我将在卧室学20分钟英语。
✅健身。如果下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
✅婚姻。如果早晨8点，我会在厨房给我的爱人沏杯茶。

我们实现梦想，或者养成习惯的过程，是一个一个的细节步骤构成的，也不会一帆风顺。如果我们事前考虑，设定好”执行意图”：如果（什么场景），那么（什么行动），我们就可以提前演练，见招拆招，让行为自动自发，让我们离目标越来越近！

延伸阅读：《WOOP思维心理学》，有两本不同的翻译名。

（全文完）