进入冬季后，气温下降，天寒地冻，万物团藏，生机衰退，是进补的大好季节。我国民间历来有冬令进补的习俗。

现在，人们越来越清楚地认识到“药补不如食补”的作用，注意在平时的饮食中进行养生调摄,以达到“进补”的目的。

一、冬季气候与人体代谢的特点

冬季的气候特点为“寒”，身体自然也会出现一些现象 :

1. 受寒冷刺激，皮肤等部位的小血管收缩、血液循环阻力增大，致使人体气血凝滞不畅，运行不利。

2. 受寒冷刺激，人体的皮肤毛孔收缩而造成无汗皮肤，血管收缩散热也较少，使肌肉收缩伸展迟缓，常见皮肤苍白、体表及四肢寒冷。

3. 因天气寒冷，人的户外活动减少，营养物质最易吸收和储存。根据中医理论，冬季五行属肾，机体以肾精内藏为特征，因此，顺应这样的特点，在冬季注重养阴补肾填精，可以收到事半功倍的效果。[2]

二、冬季进补，从温性食物开始

严寒的天气使人们的代谢升高，皮肤血管收缩散热也较少。因此在冬季饮食调配上可以多增加一些膏粱厚味，如炖肉、熬鱼、火锅等。具体来说，冬季饮食养生要点如下：

1.多吃高热量 御寒食品

寒冬的饮食原则，一是要有丰富、足够的营养，热量要充足;二是食物应该是温热性的，有助保护人体的阴气。在这一理论指导下，中医归纳了一些御寒食品，例如：肉类中的羊肉、牛肉、火腿、鸡肉、 狗肉;蔬菜中的辣椒、胡椒、大蒜、生姜、蘑菇、香葱、韭菜;果品中的胡桃、龙眼、栗子、大枣、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等，既补充足够营养，又保护人体阳气，吃了使身体觉得暖和。 [3]

2.多吃滋润食品

冬天虽然清爽，但是太过干燥了。当天气的湿度只有22%的时候，难免会唇干舌燥。干燥的冬天又特别容易引起咳嗽，而这类咳嗽差不多都是燥咳，治疗方法也是以润为主。总之，冬天干燥之际，任何人都宜“润一润”，如吃些煲老糖水、胡萝卜马蹄水、川贝炖苹果等。[3]

三、冬季也别忘补充VD

大家都知道晒太阳有利于补充维生素D，在秋季过后，日照时间逐渐缩短，随着天气转凉，人们户外活动也相应减少，由此导致体内维生素D合成减少，需要及时补充维生素D。

有不少人的印象中，维生素D是一种非常重要的骨健康营养剂，可以促进钙吸收，强健骨骼，防治骨质疏松，但它的作用远不止这些。

1.维生素D有利于心脏健康

意大利科学家对将近 1500名心脏病人体内的维生素 D 含量进行了检测，发现病人中缺乏维生素 D 的占 70%。英国专家认为，苏格兰地区心脏病之所以发病率高，主要是因为日光微弱。数据显示，由于阳光不足，加上从 10 月到来年 3月白天时间短，60% 的英国人在冬季结束前都会出现血压不稳的情况。

2.维生素 D有助于治疗儿童营养不良

一个国际研究小组最近发现，维生素 D在帮助患有营养不良症的儿童增加体重和促进大脑发育方面有显著作用。他们在巴基斯坦开展的一项研究表明，患有营养不良症的儿童在服用高剂量维生素 D 后，不仅体重增加明显,运动能力、语言能力发育延迟的现象也显著减少。

3.维生素 D有助于预防老年痴呆

缺乏维生素 D 的人罹患早老性痴呆症的风险要比普通人大得多。

4.维生素 D可以改善情绪

针对维生素 D 缺乏症与抑郁症和其他精神疾病的关联，科学家研究发现，服用维生素D 补充剂的孕妇减少了孕后期易出现的精神问题和产后抑郁症的风险，患有中度至重度抑郁的女性在补充维生素 D 后病情有所好转。

四、哪能获得维生素D?

从食物中无法获得足量的维生素D，既然维生素D这么重要，我们从哪能获得足量的维生素D呢? 哪些食物富含维生素D?

维生素D是唯一一种主要不是从食物中获得的营养素。天然食物中几乎不含维生素D，只有在深海鱼和菌菇中存在少量的维生素D，其中深海鱼中的维生素D为维生素D，而菌菇中的维生素D为维生素D,。可见，我们是无法从食物中获得足量的维生素D的。[1]

1.晒太阳: 免费获得维生素D的方式，但不现实

人体以自然的方式获得维生素D的途径可以说是完全免费的,就是晒太阳。阳光中的紫外线可以将皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D。并进入血液循环系统，到达全身各处。

但是，随着生活方式的改变，现代人通过晒太阳获得维生素D并不那么容易。现代人大多数时间都生活在室内，与阳光亲密接触的时间有限，再加上使用防晒霜、空气污染、城市建筑物遮挡等原因，导致紫外线受到阻隔，通过晒太阳获得足量维生素D的可能性大打折扣。

另外，通过阳光补充维生素D还受地理位置及季节的影响。在高纬度地区、在冬季，紫外线强度不足，更难以产生足够的维生素D，如在上海，每年11月到来年3月就存在维生素D缺乏的高风险。[1]

2.通过维生素D制剂补充

鉴于食物摄入和晒太阳都不能补充足够的维生素D的情况，越来越多的国家和国际组织建议居民补充维生素D制剂。比如我国营养学会就推荐中国居民每天补充维生素D 400 IU。维生素D补充剂成为现代人获得足量维生素D的重要手段。

参考文献：

[1]盛晓阳.补充维生素D,晒太阳远远不够[J].父母必读,2022(06):98-102.

[2]王宜.冬季饮食养生[J].现代职业安全,2010(12):118.

[3]张静.冬季饮食养生要点[J].西部大开发,2012(12):121.

图片来源：千图网