2018.11.13手杖式口令
请大家跟我一起练习手杖式，把毛毯放在垫子中后端，坐在毛毯上，双腿伸直，双手拨动臀部两侧的皮肤，让坐骨贴实垫面，均匀受力，脚尖回勾，脚跟向前蹬，双脚内侧贴合并对齐，大腿面向下沉，大腿内侧向脚踝伸展，大腿外侧向中间靠拢，双手放于臀部两侧，指腹触地，手肘微曲，骨盆中正，收腹收肋，胸腔上提，双肩放松，腋窝前侧皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下，肩胛骨内收下沉，保持正常腰曲，颈部中正，下巴平行平视前方。保持五次呼吸，吸气时两侧躯干等长向上延展，呼气时坐骨向下，经常练习手杖式，可以缓解背部疼痛，最后一次呼吸，呼气放松。
手杖式手臂上举式口令
请大家跟我一起练习手杖式手臂上举式，把毛毯放在垫子中后端，坐在毛毯上，双腿伸直，双手拨动臀部两侧的皮肤，让坐骨贴实垫面，均匀受力，脚尖回勾，脚跟向前蹬，双脚内侧贴合并对齐，大腿面向下沉，大腿内侧向脚踝伸展，大腿外侧向中间靠拢，双手放于臀部两侧，指腹触地，手肘微曲，骨盆中正，收腹收肋，胸腔上提，双肩放松，腋窝前侧皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下，肩胛骨内收下沉，保持正常腰曲，颈部中正，下巴平行平视前方。
吸气手臂体前平举，掌心相对，与肩同宽，吸气手臂向上伸直，大臂夹耳，大臂内旋，小臂外旋，双肩下沉，放松。
保持五次呼吸，吸气时两侧躯干等长向上延展，呼气双腿向下压，经常练习手杖式手臂上举式，有效的改善圆肩驼背。
呼气时手臂体前平举，呼气双手还原臀部两侧，放松。
单腿头碰膝式口令
请大家跟我一起练习手杖式手臂上举式，把毛毯放在垫子中后端，坐在毛毯上，双腿伸直，双手拨动臀部两侧的皮肤，让坐骨贴实垫面，均匀受力，脚尖回勾，脚跟向前蹬，双脚内侧贴合并对齐，大腿面向下沉，大腿内侧向脚踝伸展，大腿外侧向中间靠拢，双手放于臀部两侧，指腹触地，手肘微曲，骨盆中正，收腹收肋，胸腔上提，双肩放松，腋窝前侧皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下，肩胛骨内收下沉，保持正常腰曲，颈部中正，下巴平行平视前方。
放松右腿，吸气右手中间三指扶插入膝盖窝，脚跟触地，膝盖向外侧打开，左手扶住脚踝收回，左脚跟抵住会阴，脚掌放于左大腿中线处，右手背抵住右膝内侧向外展开，左手放于臀部旁侧，左脚尖回勾，脚跟向外蹬，大腿前则向下沉，调整呼吸，吸气双手侧平举，翻掌心朝上，手臂向上伸直，大臂夹耳，腹部内收，手臂带动身体向前向下与地面成45度，延展脊柱，形成背凹，呼气双手扶住脚尖，吸气提胸向前，两侧肋等长延展，保持背凹，大臂外旋，肩膀展开，再次吸气，双手扶住脚枕，保持背凹，吸气双手扶住脚心，延展脊柱，吸气扶住脚跟，保持背凹，腹部去贴大腿，额头贴小腿，肘关节向两侧抬高，保持背部延展。保持五个呼吸，吸气伸展脊柱，呼气坐骨向下沉，吸气，两侧肋同等延伸，呼气大腿伸直，经常练习可以帮助拉伸腿后侧肌肉群，放松背部。抬头吸气双手扶脚心，保持背凹，双手扶脚枕，延展背部，双手扶脚趾，吸气上半身保持不动，双手上举，大臂贴耳，吸气手臂带动上半身回正，双手侧平举回到臀部两侧，右手辅助右腿伸直。
反侧练习，放松左腿，吸气左手中间三指扶插入膝盖窝，脚跟触地，膝盖向外侧打开，右手扶住脚踝收回，左脚跟抵住会阴，脚掌放于右大腿中线处，左手背抵住左膝内侧向外展开，右手放于臀部旁侧，右脚尖回勾，脚跟向外蹬，大腿前则向下沉，调整呼吸，吸气双手侧平举，翻掌心朝上，手臂向上伸直，大臂夹耳，腹部内收，手臂带动身体向前向下与地面成45度，延展脊柱，形成背凹，呼气双手扶住脚尖，吸气提胸向前，两侧肋等长延展，保持背凹，大臂外旋，肩膀展开，再次吸气，双手扶住脚枕，保持背凹，吸气双手扶住脚心，延展脊柱，吸气扶住脚跟，保持背凹，腹部去贴大腿，额头贴小腿，肘关节向两侧抬高，保持背部延展。保持五个呼吸，吸气伸展脊柱，呼气坐骨向下沉，吸气，两侧肋同等延伸，呼气大腿伸直，经常练习可以帮助拉伸腿后侧肌肉群，放松背部。抬头吸气双手扶脚心，保持背凹，双手扶脚枕，延展背部，双手扶脚趾，吸气上半身保持不动，双手上举，大臂贴耳，吸气手臂带动上半身回正，双手侧平举回到臀部两侧，左手辅助左腿伸直。
双腿背部伸展式
大家跟我一起练习双腿背部伸展式，把毛毯放在垫子中后端，坐在毛毯上，双腿伸直，双手拨动臀部两侧的皮肤，让坐骨贴实垫面，均匀受力，脚尖回勾，脚跟向前蹬，双脚内侧贴合并对齐，大腿面向下沉，大腿内侧向脚踝伸展，大腿外侧向中间靠拢，双手放于臀部两侧，指腹触地，手肘微曲，骨盆中正，收腹收肋，胸腔上提，双肩放松，腋窝前侧皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下，肩胛骨内收下沉，保持正常腰曲，颈部中正，下巴平行平视前方。
吸气双手体前平举，与肩同宽，掌心相对，吸气手臂向上伸直，大臂夹耳，腹部内收，手臂带动身体向前向下与地面成45度，延展脊柱，形成背凹，呼气双手扶住脚尖，吸气提胸向前，两侧肋等长延展，保持背凹，大臂外旋，肩膀展开，再次吸气，双手扶住脚枕，保持背凹，吸气双手扶住脚心，延展脊柱，吸气扶住脚跟，保持背凹，腹部去贴大腿，额头贴小腿，肘关节向两侧抬高，保持背部延展。保持五个呼吸，吸气伸展脊柱，呼气坐骨向下沉，吸气，两侧肋同等延伸，呼气大腿伸直，经常练习可以帮助拉伸腿后侧肌肉群，放松背部。抬头吸气双手扶脚心，保持背凹，双手扶脚枕，延展背部，双手扶脚趾，吸气上半身保持不动，双手上举，大臂贴耳，吸气手臂带动上半身回正，双手体前平举，呼气回到臀部两侧，放松。
