A:分别阐述两个体式的重点和注意事项。
1.重点
a.金刚坐:准备时大拇指伸入膝盖窝将小腿肌肉向后伸展。双脚并拢,臀部坐在脚后跟。上半身挺直与地面垂直,腰椎呈现自然的生理曲线,骨盆稳定中正。腹部肋骨回收,双肩下沉,腋窝前侧伸展向上,腋窝后侧收缩向下。
b.英雄坐:自然跪坐于垫面上,膝盖并拢,小腿打开至大腿外侧的位置。准备时大拇指伸入膝盖窝将小腿皮肤向后伸展,再将小腿肌肉外翻。臀部坐于垫面上。先将膝前侧皮肤向上伸展,再将膝内侧皮肤向外伸展,使外侧向下延展,帮助膝关节正位。上半身挺直与地面垂直,腹部肋骨回收,胸骨上提,展开胸腔。双肩下沉,肩胛骨内收,骨盆稳定中正。颈椎中正。
2.注意点
a.金刚坐:如果膝盖有压力着可在膝盖窝下方垫毛毯,增加半月板的空间;还有压力者可在臀部下方垫毛毯。如果脚背有压力者可在脚裸和脚背下方垫毛毯,注意不要在小腿胫骨处垫毛毯,防止膝盖悬空。
b.英雄坐:脚背有压力的,在练习过程中,将瑜伽毯放于脚背下方。膝盖有压力的,将瑜伽毯折叠成方块状放于臀部下方,垫高臀部,缓解膝盖压力。
B.两个体式中那个位置容易有压力?原理是什么?该如何调整?
1.金刚坐
压力部位:在金刚坐的体式过程中膝关节和脚踝关节容易有压力。
原理及调整:臀向后坐时,挤压膝盖前侧,半月板空间减小,容易给膝盖前侧造成压力引起疼痛。可在膝盖窝以及臀部下方垫毛毯,增加半月板的空间以减缓膝盖的压力。在体式进行过程中,臀部坐于脚后跟上,脚背贴于地面承担了身体大部分的重量,加上脚背肌肉过于紧张,容易产生压力引起疼痛,可在脚背及脚踝关节下方垫瑜伽毯。
2.英雄坐
压力部位:膝关节、脚裸与脚背
原理及调整:臀坐于两腿之间时,脚背需要贴靠地面承重,容易引起脚裸与脚背有压力造成疼痛,可在脚裸及脚背下方垫瑜伽毯。臀后坐时挤压膝盖前侧,半月板空间减小引起压力,可在臀部下方加垫瑜伽毯。