在得到上停了冯雪老师的《科学减肥》课程，对减肥这件事了解得更加系统。

减肥的目的是什么？

减肥的动机是为了健康，是为了提高魅力，提高社会竞争力。

减肥的实质是改变生活方式，换一种新的人生。

只有跟一群志同道合的人一起，才能走得更远，最终减肥成功。必须要有同行者，需要有人跟你一路同行才能走得更远。

为健康而生活，顺带瘦身，控制欲望，积极行动，规律生活。

如何判断是否需要减肥？

三体减肥目标

体重、体脂、体型三个目标

体重：BMI值男性18.5~24，女性18.5~23。

体脂：男性体脂率应该在15%~18%之间，女性20%~25%之间，随着年龄增加可以适当放宽。

体型：男性的腰围小于85公分，腰臀比小于0.9；女性腰围小于80公分，腰臀比小于0.8。

能量守恒：是科学减肥的第一性原则

减肥就是打造能量缺口

不存在任何一种神秘物质或方法可以超越能量守恒，将脂肪燃烧掉，要增加能量消耗。

能量出口，只有运动和日常体力活动我们能控制；能量入口，要长期减少能量摄入。

记住12字原则：合理碳水，严控脂肪，补充蛋白。

减肥只有一种方式，那就是生活方式干预。不仅有效，也最安全、最省钱。

科学的减肥方式只能是健康生活方式的养成，生活方式调整是减肥的阳光大道。

如果把生活方式比喻成一个三角形，那饮食、运动和心理因素就是构成三角形的三条边，这三条边缺一不可，任何一个因素没有处理好，都能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费。

健康才是目的，减肥只是捎带的副产品。

健康生活方式的养成并不难，从现在开始，21天的行动就能让你养成一个新习惯。

如何打造能量缺口？

减肥就是要打造能量缺口，每天比现在少吃500~750大卡，慢慢就会瘦下来

打造能量缺口，需要三步：第1学会看食物标签；第2饮食拍照；第3进食量至少减500大卡。

减肥一段时间后要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题，重复打造能量缺口。

食物选择：如何保证吃对又不饿？

挑选食物准则：少加工，实物完整，只含天然不饱和脂肪酸，纯蛋白质。

烹饪方法，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好，不过火锅锅底别选牛油，调料别选麻酱。

一日三餐记2点：吃早饭，晚饭别超过9点

进餐搭配餐盘：一半空间放蔬菜，剩下1/2留给主食，1/2留给瘦肉和豆制品。蔬菜：碳水：蛋白质=2：1：1

食品标签标注有反式脂肪酸的零食绝对不碰。

哪种饮食方案会一统江湖？

极低能量饮食：每天摄入的能量小于800大卡。目前减肥医学指南不太推荐，所以别尝试。极低能量饮食，虽然短期内效果惊人，但却经不起时间的验证，两年以后不仅效果荡然无存，甚至大多数试验还出现了反弹的情况。

生酮饮食：也被称为断糖饮食，极低碳水饮食。就是10%以下的碳水，蛋白质大于20%，其余70%都是脂肪。但是生酮饮食，由于酮体的产生会口臭；由于没有蔬菜水果的纤维素，会便秘；因为只能利用酮体，大脑的反应速度都可能降低；长期不吃碳水，会对主食充满渴望，就像吸毒的截断反应一样。超过三个月的生酮饮食还可能引起胆固醇的升高。生酮饮食的短期效果好，但副作用太多。

低碳水饮食。也就是吃的脂肪比较多，但是不像生酮饮食那样控制那么严格啊，也没有生酮饮食的副作用那么大。有快速、有效、相对安全还不饿，但是一旦时间拉到一两年，这种神奇的效果就会消失，并且他会和生酮饮食一样，体内胆固醇水平会升高，冠心病的发病率会升高。6个月的短期减肥低碳水饮食确实是很好的选择。

低脂饮食：要求脂肪含总能占到总能量的30%以下。低脂饮食，有点类似于吃素，能坚持一年左右，效果确实不错，不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。

地中海饮食：地中海饮食很接近我们上一讲说的好吃好，减肥餐的原则，它的最大特点就是均衡，有点金字塔的感觉。碳水化合物在底层每天吃的最多，网上是豆制品，奶制品在网上是少一点，量少一点，橄榄油，坚果也是每天都要吃，再往上只是鱼肉，虾肉，鸡肉，最上面是甜品猪肉，牛肉，每周可以有一次这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到50~60%，脂肪是20 ~30%，蛋白质是20%，虽然没有低碳水饮食、低脂饮食、低极能量饮食，那样有明显的短期效果，但长远来看却是一种最容易坚持也最不容易反弹的方式。

碳水化合物在总能量中的比例低于40%或高于70%，对于普通人群来说，死亡风险相对增加20%以上，而50~55%左右的碳水比例，死亡风险是最低的。全世界最长寿的地区碳水化合物的比例也是在50%。

上千种饮食模式没有一种是压倒性胜利的，要选择和适合自己的。

极低能量饮食，长期效果有限，不推荐。

喜欢吃主食的人，可以尝试几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食。

喜欢吃肉的人可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食，最终地中海饮食长期有效不反弹，推荐给所有人。

什么项目减肥效果最最好

单纯的运动对体重的影响有限，不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。

有氧运动最佳心率=（220-年龄-减静息心率）×（0.6~0.75）+静息心率。

算出来的就是最佳燃脂心率。

只要运动时心率保持在这个区间，就是我们所说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。

运动时长，要达到一定运动时长。中等强度的有氧训练，至少要30分钟。节省时间的运动方式，就是 hiit，也叫高强度间歇训练，高强度和低强度运动甚至是休息结合在一起的运动形式。目前科学减肥的权威指南推荐最稳妥的方式不是hiit，而是每周150分钟以上的中等强度有氧运动。

运动不是万能的，但没有运动是万万不能的。

运动饮食相结合才能快速减肥。

每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟就能高效燃脂。

如果能承受就hiit，如果受不了就每天快走。

打造完美身材，有氧运动加力量训练。

心理能量怎样能够避免中途放弃？

心理因素就是我们的能量场，心理因素管理得好，我们的内心就非常充盈，充满能量，管住嘴，迈开腿；心理因素管理不好，就坚持不下去。

减肥时一定要管理好压力和睡眠，这是帮助我们坚持下去的能量场。

避免情绪化饮食，难过的时候喜欢吃甜食，无聊的时候喜欢吃零食，尽量避免。

瑜伽、冥想、正念都能有效缓解压力，学习主动舒缓压力和宣泄。

推荐每天做两个动作：称一次体重，随时给饮食拍照备注想法。

身体累一点，大脑松一点，睡前4小时不吃东西，能让你睡得更香。

熬夜不可怕，就怕不规律，如果必须熬夜就尽量熬出规律。

社交圈

三度影响力，换句话说，你的朋友的朋友的朋友也会对你的身体产生影响。

构建你的减肥社交圈，最简单的方法就是在对自己影响最大的一度圈层，树立减肥标杆，离我们最近、最亲密的家人，其次是关系密切的朋友，最后继续拓展，主动寻找正在减肥的圈子。

如何让社交圈为自己的减肥助力？一、浸染，充分足够的浸染，多和你的圈层标杆泡在一起，放下原有的生活观念，去感受，去接纳。模仿是人类的天性，这个习惯存在于我们的基因中，有的时候甚至是潜意识的。二、主动输出。输出你的减肥进展心得，失败原因，凡是减肥相关的都可以与人分享。

尽量和标杆泡在一起。

有没有有效的减肥药？

药物是迫不得已的选择，一定要在尝试过生活方式治疗后才可以考虑。

如果BMI超过了27，并且合并了一种肥胖相关的疾病；或者BMI超过30，权衡利弊，可以考虑药物治疗减肥。

药物是个长期方案，一旦吃就得长期服用。

奥利司他，可减少脂肪的吸收，会脂肪泻，很尴尬。二甲双胍减肥作用有限。

在使用减肥药的同时也必须配合生活方式管理。

减肥手术真的靠谱吗？

抽脂术不减肥，不吵不建议尝试。

BMI>40的人，或者BMI>35的糖尿病患者，可以考虑手术减肥，其他人不建议减肥手术。

不是一做就瘦，他必须配合生活方式管理。

婴儿肥为什么必须减？

没有婴儿肥，青春肥、小时候胖，就是真的胖，就要及时减肥。

怎么避免孩子胖起来？5个最重要的建议：1母乳喂养；2果汁饮料要封顶；3三餐让孩子自己吃；4没吃饱也不给零食；5限制孩子玩电子产品，每天不超过一小时；6全家11:00前熄灯，让孩子睡足10小时。