上一次，我们一起学习了习惯培养的第三个环节，惯常行为。惯常行为简单来说就是针对渴求的反应。如果反应的动作简单易行，我们就更容易去做。让反应简单易行，我介绍了两种方法，分别是婴儿学步和简单记录。
这一次，我们来学习一下培养好习惯的第四个环节：奖赏！
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什么是奖赏？
在数百万年的人类进化中，“趋利避害”已经深深的刻进遗传基因。因此我们所做的每一个动作，每一件事完全符合趋利避害的基本逻辑。比如逃避痛苦，如果要用一个词语来解释，“奖赏”二字可能最合适。
习惯的最终目标，也是为了奖赏。获得奖赏的同时，它也会强化那些值得记住并应用于未来的行为。
实际上，我们的大脑是一个奖励探测器。在我们的一生中，我们的感觉神经系统会不断监测那些行为能满足我们的欲望并带来快乐。
快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助我们的大脑区分有用和无用的行为。奖赏会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。
因此，感觉到快乐的行为自动保留下来，感觉失望的行为会被视为无用而踢出习惯养成回路。
最终，留下的那些让我们感觉到快乐的行为构成了我们的习惯。
一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，这两者之间存在直接关联。
一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。
大脑会根据你过去所得到的奖励（或受到的惩罚）决定将来该怎么做。积极的情绪有益于培养习惯，消极情绪则会摧毁它们。
让大脑愉悦，将会提高下次重复这种行为的可行性。
比如说我们很想改变那些，如吸烟、喝酒、甜食、拖延...的习惯，但是大脑往往靠这些行为来释放压力。当我们再次感到焦虑的时候，这些让我们在情绪上放松的行为，将在第一时间被大脑调用，然后自发的点支烟压压惊！
如果想改变这些行为，首先就得在满足大脑愉悦的前提下，更换另外一种行为。
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怎样设置奖赏？
怎样设置奖赏，从而让大脑记住这种愉悦的感觉，并提高下次重复这种行为的可能性呢？
奖励的时机非常关键。
几十年前科学家们就已经认识到，奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。
获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。
虽然诸如销售奖金或每月一次按摩之类的激励措施也可以激励到你，但它们却无法融入你的大脑。
如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。
“只要早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，这样的激励措施没用。
健身行为和看电影带来的良好感受时间间隔太久，多巴胺实在无法在两者之间搭建桥梁。
所以，奖励的原则必须是：及时又简单！
方法一：即时庆祝
· 为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险，还会这么做？
· 为什么有人明知道大吃大喝会增加肥胖的风险，还会这么做？
· 为什么有人明知道不安全的性行为会感染性病，还会这么做？
一旦你弄明白大脑给奖励排出优先级别的原理，也就得到了明确无误的答案：坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。
从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了你的口腹之欲。
说到这里，我们对大脑重复某些行为并避免其他行为的机理加深了理解，大脑的行动原则是：重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。
因此，保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。
成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。
在现实生活中，只有在好习惯让你尝到了一些甜头后，你才会觉得它有价值。
在它的形成阶段，你一直是在做出牺牲。
你去过几次健身房，但你并没有立刻变得强壮、健康或跑得更快，至少没有任何可见的改观。只有在几个月后，你的体重减掉了几磅或者你的手臂肌肉突起，从此你就有了锻炼身体的积极性，更愿意去健身。
开始的时候，你需要一个坚持下去的理由。这就是为什么说即时奖励是必不可少的。它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。
及时庆祝，并不是说一定要有物质奖励，凡事让自己感觉良好的都可以叫“奖励”，以下有一些庆祝方式，包括当你身处人群之中时可以采取的和适合在家中独自完成的：
· 说“太棒了”or“耶”。
· 挥舞拳头。
· 大笑。
· 想象孩子们在为你鼓掌。
· 哼一首你喜欢的乐观向上的歌曲。
· 跳跳舞。
· 拍拍手。
· 点点头。
· 给自己点赞。
· 想象一群人在欢呼庆祝。
· 在心里对自己说：干得不错！
· 深呼吸。
· 打响指。
· 想象看见烟花在绽放。
· 向上看，做出“V”的手势。
· 得意地笑，告诉自己：“我得偿所愿了！”
方法二：习惯追踪
进步是令人满意的一种感觉。
习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。
习惯追踪自然会建立一系列的视觉提示，比如在日历上打的叉或者进餐日志中的食物列表。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动。
研究表明，追踪减肥、戒烟和降血压等目标进展的人比不追踪的人更可能有所成就。
一项针对1600多人的研究发现，那些每天做进餐日志的人比没有做日志的人体多减掉了两倍的体重。仅仅追踪一个行为就能激发改变它的冲动。
最有效的激励形式是可以预知的进步。
当我们接收到取得进展的信号后，我们会更有动力按既定路径前进。
这样，习惯追踪会对动机带来持续增强的效果，点滴进步都会激励你想要取得更多成就。
习惯追踪提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，默默地提醒你已经取得了多大进步。 即使在你遇到挫折情绪低落的时候，习惯追踪也会放大容易被忽略的微小进步，在新习惯的养成中产生奇效。
此外，你每天早上在日历上看到的空白方格，会激励你开始努力工作，因为你不想因为中断一次而导致前功尽弃。
从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，又或者在日历上打个叉，这些都令人感觉心满意足。
看着你的成绩，比如投资组合的规模、书稿的页数等持续增长，满足感不言而喻。当感觉不错时，你就更有可能坚持下去。
现在已经有很多APP都可以实现习惯追踪的功能。
习惯培养工具：时光序，时光计划，滴答清单，热量减肥法，薄荷饮食等等 。
运动记录工具：keep，悦跑圈，以及各种运动手表等等。
只要你有心，你就一定能找到相关的工具帮你既提高效率，又节省体力和脑力。
方法三：习惯契约
· 我们总是试图向世界展示我们最好的一面。
· 我们梳头、刷牙，并精心打扮自己，因为这些习惯可能会给人留下好印象。
· 我们希望取得优异成绩，毕业于一流学校，从而给潜在的雇主、配偶、朋友和家人留下深刻印象。
· 我们很在意身边的人对自己的评价，因为他人的欣赏给了我们生活的乐趣。
...
这就是为什么订立习惯合同能如此有效的原因。
正如政府利用法律来追究公民的责任一样，你也可以创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。
习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。
比如，我通过朋友圈公众承诺的方式，养成了读书和分享的习惯。
也通过朋友圈公众承诺的方式，养成了“不敬畏图书”的习惯（每本书，不需要从头到尾每个字都看完）
还通过朋友圈公众承诺的方式，一次性可以做100个俯卧撑.....
每当回顾这些契约达成的结果，那种成长的感觉是看得见，摸得着，实实在在的！
最后，如果你只能从我的分享里，能记住一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。
即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。
庆祝可以成为你的救生绳。
今日所获
最后，我们来小结一下。
什么是奖赏？奖赏就是奖励，追求奖励是每个习惯的终极目标。在习惯培养的过程中，用即时庆祝、习惯追踪、习惯契约的方式可以让奖励的效果更令人愉悦，更能促发行动。
到此为止，我们一起学习了习惯的概念，以及养成习惯的四个环节，分别是暗示、渴求、回应和奖励。也知道了如何构建习惯系统的回路。貌似养成一个好习惯也不是那么难。但是，很多人宁愿忍受着巨大的痛苦，也不愿意改变。因为什么阻碍了改变呢？
思考讨论
你是如何设定奖赏的，有哪些成功的经验或失败的教训？欢迎留言与我讨论。
