请大家坐在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，手杖式调整
屈右膝收回，双手辅助将右脚放在左臀外侧，右膝重叠在左大腿或左膝的正上方，将重心移至左臀，再屈左膝收回，将左脚放在右臀的外侧，双膝上下重叠在同一平面且与地面垂直；若双膝无法重叠，可将双手放在体前，支撑起上半身，抬高臀部，调整双膝上下重叠之后，再将臀部向后向下坐实在双脚后跟之间，若右臀无法坐实垫面可在下方垫瑜伽毯，右手向上伸直，弯曲右手肘向后向下，掌心朝内贴背，再弯曲左手肘向后向上，掌心朝外，双手在体后相扣，形成拮抗；无法相扣的可借助伸展带，手肘不要压迫在颈椎上，脖子可以左右晃动一下，颈椎中正，脖子不前引，下巴回收
吸气：背部挺直，躯干向上伸展
呼气：双肩下沉，肩胛内收，手臂和后背部持续发力、，将双肩关节向后打开，手肘不外开，双大臂相互平行且垂直地面；
吸气：胸腔展开，胸骨上提，躯干两侧对等伸
呼气：腹部、核心持续向内环收，肋骨不外翻，不要塌腰翘臀，腰椎无压力，从侧面看，脊柱呈自然生理曲线，与地面垂直
保持自然順畅的呼吸，去感受后背部的挤揉以及手臂和臀腿外侧强烈拉伸时带来的微微发热和酸爽，用呼吸去缓解这种不适
呼气：松开双手，双脚向前伸直，抖动放松
牛面式 （勾木卡萨那）
请大家坐在垫子中央，双脚并拢，脚背回勾，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，指腹触地，但不着力。借助指腹推地的力量，展开胸腔，挺直后背；
曲右膝收回，双手辅助将右脚放在左臀外侧，使右膝在左大腿或是左膝的正上方，好，将重心移至左侧，再屈左膝收回，将左脚放在右臀的外侧，双膝上下重叠在同一平面与地面垂直；若双膝无法重叠，可将双手放在体前，支撑起上半身，调整双膝上下重叠之后，将臀部向后向下坐实垫面；注意，臀部不要坐在脚后跟上，可以将脚后跟向外侧挪动一点；再关注你的双臀是否坐实垫面，若右臀仍然无法坐实垫面，可在下方垫毛毯；
好，将右手向上伸直，弯曲手肘向后向下，掌心朝内；再弯曲左手手肘向后向上，掌心朝外，双手在体后相扣，形成拮抗；双手无法相扣的可借助伸展带；注意，手肘不要压迫在颈椎上，你的脖子可以左右晃动；
吸气：展开胸腔，胸骨上提，躯干两侧对等伸展，颈椎中正，脖子不前引；
呼气：双肩向下沉，腹部往内收，肋骨不外翻，不要塌腰翘臀，腰椎无压力，从侧面看，脊柱呈自然生理曲线，与地面垂直；
再次吸气：手臂和后背持续发力将双肩向后展开，双手仍然相扣，手肘不外扩，双大臂相互平行且垂直地面；
呼气：核心持续向内环收，感受臀腿外侧有强烈的拉伸，以及髋关节因内收带来微微的发热和疼痛，促进骨盆区域血液循环，帮助灵活髋关节；
好，呼气：松开双手，双脚向前伸直，抖动放松；
