“在工作上，我是没有退路的；但是在吃上，我是有主动权的，我可以选择吃高热量食物，我可以选择发胖。”

早晨吃纯芝士的三明治，中午冰激凌、甜甜圈，晚上吃炸鸡和披萨。

她不怕胖吗？

怕，只是她已经不在乎了。

“我就是要对着干！”

此刻的吃，已经不是因为饿而吃，而是为了压抑内心的痛苦。

“心情不好就想吃，吃完心情更不好”——就这样陷入了一个死循环。

在这种循环之下，工作压力和焦虑情绪没有得到解决，体重倒是急转而上。

老实说，这种“一言不合就开吃”的状态，在当代年轻人的生活中并不少见。

这种报复性的吃吃吃，其实是过度劳累、压力太大引起的“情绪性进食”。

01

什么是情绪性进食？

所谓情绪饮食，也称情绪性进食，不是因为肚子饿了才吃，而是为了让情绪变好而进食。

我们很多人有时候吃东西不是因为肚子饿这一身体症状，而是出于某种反应而吃饭。

食物被当成了一种弥补情感需求的工具，而不再是解决生理饥饿的粮食。

情绪性进食多由悲伤或负面情绪引起，但绝不仅仅如此。

幼年时期的回忆等记忆、经验也会引起。

从这些可以看出，情绪和饮食有着密切的关系。

02

“情绪性进食“的类型

自我犒赏型：“刚刚一个课题获奖了，晚上一定要好好吃一顿，犒劳自己。”

回避情绪型：“和男友分手了，必须大吃一顿！胃填满了，心就不难受了。”

空虚寂寞型：“晚上好无聊，好无趣，就想点个外卖鸭脖磨磨牙。”

节食后遗症：“自从开始减肥，以前看都不看的蛋糕，现在看到就走不动路了。”

情绪性的进食，不再是满足生理上的需求。

而是缓解心理上的饥饿与不适。

03

吃东西对缓解负面情绪有帮助吗？

脑神经科学的研究表明，面对压力时，大脑的“交感神经系统”被激活，我们会全身心进入一种“战斗模式”：瞳孔散大、心跳加快，以及新陈代谢亢进、肌肉工作能力增大。

而“吃东西”的刺激，则会激活大脑的另一种“副交感神经系统”，把我们的“战斗模式”强行切换到“修养模式”。

于是，我们的主观感受放松了，实现了“借吃消愁”的目标。

但是，“借吃消愁”一时爽，却不能够一直爽，情绪性进食的刺激无法维持很久。

会给我们的身体和心理带来一定的负面后果：

1. 对高热量食物上瘾

研究表明，面对压力时，皮质醇激素上升会让我们更渴望高热量的食物，因此，高糖、高油、高热量的食物往往是情绪性进食的首选。

于是，肥胖、营养不良等健康问题接踵而至，心理上的失控感也随之而来。

这种失控感会降低我们的自尊水平和自我评价。

当我们把食物当作对抗情绪的工具，我们甚至不知道自己吃的什么、好不好吃，只是在重复做着“吞咽”的动作。

2. 不健康的恶性循环

常常有人调侃：

没有什么痛苦是一顿火锅（烧烤）解决不了的，如果有，那就两顿。

不可否认，“吃”是一种最容易执行的、成本最低的解压方式。

然而，当“吃东西”成为了你主要的情绪应对机制，你就陷入了一种不健康的恶性循环：负面情绪-吃的冲动-吃了超出需要的食物-负面情绪。

就被卷入了“越来越胖、越胖越丧”的漩涡，不再有心力去解决真正需要解决的情绪问题。

3.陷入自责与内疚

情绪饥饿下的“吃”，更像是一种对自己的折磨。

食物能够填满我们的胃，却似乎没办法填满心理上的缺失和不安全感。

很多时候，当我们意识到自己的情绪性进食，却依旧无法控制时。

很容易会陷入到自责当中。

通过吃东西来宣泄自己的压力时，每次吃完后，都会感到更大的负罪感和内疚感。

许多情绪性进食者，在忍不住吃的时候，都指责过自己：

“吃吃吃，就知道吃！”

“除了吃，我还能做什么？”

“连吃东西都控制不住，我和动物有什么区别！”

要知道，吃下的是食物，咽下的却是委屈、愤怒、焦虑和痛苦。

没有一种情绪，应该被如此粗暴地对待。

04

克服“情绪性进食”的4个小技巧

对于每一个情绪进食者而言，放下对食物的渴望，并不容易。

以下是来自心理学家Melinda Smith等人提供的4个小技巧，送给有需要的朋友。

1.区分生理饥饿和情绪饥饿

想要摆脱情绪化进食，首先要分清楚，你究竟是因为饿了而吃，还是只为了缓解情绪而吃。

以下情况很可能是情绪饥饿：

饥饿感突然出现

饥饿感不在胃里

渴望特定的舒适食物

这种饥饿让你想要疯狂进食

一旦你吃饱了，情感上的渴望就不再得到满足

吃完后感到后悔、内疚或羞耻

当你能够识别情绪饥饿，你也就有能力选择，是否要用食物填补这种饥饿感。

2.记录情绪和饮食日记

当你忍不住吃东西时，不要着急满足自己，先想一下：

是什么引发了情绪上的饥饿？

把你的发现写进食物和心情日记里

你吃了什么或想吃什么

发生了什么让你不开心

你吃之前的感觉

你吃的时候的感觉

你吃完之后的感觉

尝试记录一段时间后，你就会找到情绪化进食的触发因素，了解自己在什么时候容易进食，以及自己是在逃避什么情绪。

3.找到情绪化进食的替代方案

去找到更健康的方式来抚慰情绪

当你被上司骂了伤心难过时，你可以不用流着眼泪大吃特吃。

试着给要好的朋友打个电话，在电话里一起痛骂上司。

当你下班之后累了困了，不一定要靠大吃一顿补一补。

试着点个香薰，喝杯小酒，泡个香香的澡，早点上床进入梦乡。

当你夜里空虚寂寞无聊时，薯片、蛋糕、烧烤，不一定能填满你的心，

试着看一本书、一部喜剧电影或是一个搞笑短视频，都可以让你踏实和稳定。

是什么方式并不重要，重要的是，你开始有意识地去改变饮食习惯。

4.练习正念饮食

把注意力集中在用餐的乐趣上，减少暴饮暴食。

首先，当你买菜、做饭、上菜和吃东西时，运用你所有的感官，充分地去看、去闻、去尝，去触摸。

然后，吃饭前深呼吸几次，保持好奇心，观察自己的坐姿和状态，以及一起吃饭的人和周边的环境。

当食物摆在面前时，花点时间去欣赏它，观察它的颜色、去闻它的味道；

把食物放进嘴里的时候，品尝它的口感，咀嚼的感觉，以及它的味道。

最重要的是，你要慢慢吃。时刻观察自己的变化，密切注意身体的饱胀信号，以便随时停下。

写在最后：

有人说：身体不仅是灵魂的容器，还是情绪的容器。

你的每个情绪，每一个感受，都会在身体上留下痕迹。

如果你所有的坏情绪，都让身体来承担，终有一日，它会承受不了。

正视和拥抱自己的情绪，对自己视若珍宝，终有一天，你会发现：

你对自己的好、接纳与关怀，身体都会帮你记得。

亲爱的朋友：

每一口食物都值得好好享受，每一个情绪都值得认真对待，不要把身体，变成心灵的垃圾桶！