1.脊柱

优雅仪态形体课堂告诉您：

看懂你就明白了

最关键的是多年以后，

别人都弯腰驼背的老去，

你却依旧亭亭玉立，凹凸有致，

脊柱不变型，五脏就不会下垂，

很多人对“背”不关注，殊不知“脊柱”才是男人的龙脉，女人的凤骨。

扶起“脊梁”，撑起健康！背薄脊椎直

你才能健康常在、青春永驻！[玫瑰]

2，为什么踮起脚走补肾？

刺激脚底涌泉穴，足掌心前1/3与2/3交界处。涌泉穴是肾经的一个重要穴位，经常按摩此穴，有增精益髓、补肾壮阳、强筋壮骨之功。

3，站九点

今天跟大家一起分享我们的贴墙站运动（又叫站九点）：

每天5分钟，坚持3个月让你的气质脱胎换骨：贴墙站，纠正各种不良体态的万能秘决，尤其是弯腰、驼背、探颈非常有效。大家一起练起来吧！

4.伸展运动

今天跟大家一起分享我们的伸展运动：在运动前作的热身动作，将身体完全拉开，预防在运动中拉伤，损伤。同时拉伸侧腰，提升胸部，整个身体有扩展的感觉。

5.美颈

今天跟大家一起分享我们的美颈运动：改善双下巴，增加脖子皮肤的弹性，消除脖子后面的肉团，对颈椎病有良好的缓解作用，促进血液循环，淋巴液的流动，让脸部的废物和多余的水分排出，让脸部更清秀。

6.肩部

肩部运动：削减肩背多余脂肪，挤压膏肓穴，达到养生的效果。

7.腰胯

腰胯运动：让我们的身体柔软灵活，削减腰、胯部多余脂肪。

【为什么你总胖在腰部 】

因为腰是人体的带脉区，带脉是横着的，是身体微循环最薄弱的地方，腰部脂肪过多容易堆积毒素

在带脉上易造成气血循环变差气不顺：出现头部缺氧状态，头晕、头痛、失眠、多梦、记忆力下降

血流受阻：易形成低血压和三高，三高在医学界的死亡率是最高的，所以医学调查数据显示：腰大1公分，寿命缩短1岁。

8.调整脊椎

调整脊柱的一些方法：我们都知道，脊柱有多健康，我们的身体就有多健康，但因不良的生活习惯，巨大的生活压力等都有可能令我们的脊柱变形，从而影响到我们的健康，下面这组调整脊椎的动作，简单但非常实用，男女老少都适合，过年期间我们一家人都聚在一起，就让我们全家总动员，一起练起来吧。

要领：一脚立一脚曲起并在另一脚的膝盖处，曲起的那脚膝盖朝前，一手上一手下，哪边的脚曲起哪边的手在下。同时头朝哪边。头顶找天，身体保持挺直向上，每边保持10秒钟，各做5遍。

9.瘦手臂

瘦手臂的一些方法：大家都知道，出卖我们年龄的，除了我们的脸部，还有一个部位也是很容易显年龄的，那就是我们的手臂了。大家观察一下，当我们还是小女孩的时候，我们的手臂是紧致的，圆润的，有弹性的。随着年龄的增长，手臂的肌肉就越来越松，形成拜拜肉，麒麟臂。穿无袖或吊带的衣服就会显得非常的粗。

上臂运动：恢复上臂肌肉的弹性，削减多余的脂肪，收紧拜拜肉。

【精、气、神】

我们经常说精气神，怎么才可以提高自己的精气神呢？开肩，开胸等经过这一系列的专业训练，你的骨骼变了，开了胸，提得高且活，导致一个关键因素：气上来了。只有正规训练把胸开好，气才能上来，所以说精气神，没气上来，眼哪能有神？开胸了，气比你大，眼睛比你灵动有神。不是瞪眼睛瞪出来的。这些骨骼变化，也导致人大脑空间方位的变化，脑子是装着空间运转的。

10.挂肩

挂肩前先做一组肩部动作，让肩部放松，打开，这样有效的防止拉伤肩部肌肉。

11.胸部运动

乳房是世界上最贵的房子，所以乳房的保养非常重要，今天跟大家分享的是我们的胸部保健运动：改善乳腺增生和结节，提胸丰胸。

12.深层收缩

深层收缩。深层收缩是收紧四个部位，分别是肚子、会阴、臀部、大腿。收紧这些部位的同时可以激活深层肌肉。

收紧以上四个部位的时候，我们要放松三个部位：面部表情、呼吸、肩部。

深层收缩一次时长约1分半钟，做4次为一组，每天早、中、晚各一组，有些学员连续一周下来裤子都松了，有些学员一个月能减5、6公分。

今天跟大家重温一下优雅仪态与其他运动的区别：1、与健身房的区别：健身房的运动，可以让你流汗，让你健康，让你瘦，但未必让你有美感，未必可以让你变得有气质和女人味。2、与舞蹈的区别：舞蹈演员要很小就开始练习基本功，劈叉、踢腿、下腰.....要很多年的艰苦训练才能达到气质优雅，舞蹈要在舞台上表演，所以练习时，最先考虑的是肢体语言是否优美而不是健康，导致很多舞蹈演员伤痕累累。3、与瑜伽的区别：瑜伽动作舒缓，让人舒服放松，更讲究内心的平和。4、与礼仪的区别：大多数的礼仪老师会说你要站好，坐好，走好，但如何做得好则是优雅仪态的强项，有些礼仪老师自己扣肩驼背，身体臃肿，气质平平，而一个优秀的优雅仪态老师不论是身材、气质、着装、还有待人接物、举手投足等都是高标准要求自己，言谈气质间充满从容淡定的智慧。

13.下蹲运动

下蹲运动：以前西方国家的宫廷贵妇和绅士是靠骑马来保持体型，并训练优雅风度和气质的，而这个下蹲运动就有点像骑马的感觉。

14.站一位

芭蕾是最能练出优雅挺拨气质的。昨天说为什么优雅仪态这么显气质呢？因为有很多动作都是来源于芭蕾，今天跟大家分享的站一位，也是来自于芭蕾的基本功练习：很多人平时有一些不良的姿态，不良的姿态会导致身材的变形，影响身体健康，影响气质。站一位这个动作简单，但很容易纠正不良体态，练出修长挺拔的身姿。

动作要领：形体找到“十字”的感觉，两脚尽量打开形成一字，脚跟并拢，臀部、大腿、膝关节要向中间收紧，可以收臀，优美腿部线条。找到腰用劲、臀部上提的感觉。

15.微笑

微笑表情吧，不是因为幸福才有了笑容，而是有了笑容才更幸福，因为幸福而笑是被动的，先露出笑容是主动的。我们大多数人的习惯是别人先对我笑，我才对别人笑。别人先对我好，我才对别人好。这本身就是一种索取。从今天开始，主动一些，先对别人笑，先对别人好，看你会收获什么。

怎样才能笑得更好看更自然呢？我们今天来分享面呈“王”字的微笑练习：眉心打开，眉毛眼角向上提，两腮向上，嘴角上扬。练习不露齿的微笑：想像网络表情包[微笑]代表微笑的脸，嘴角是朝上的。练习露齿的微笑：露出6-8颗牙齿，咬住筷子练习微笑。

16.登山步

又叫登山步：这组练习，同时锻炼到腿、腰、跨几个部位，削减多余的脂肪，提升腿部力度，让人轻盈、挺拔。

很多学员容易存在的问题：脚掌不会用力，膝盖不蹬直，脚不是往上顶而是往前踢，正确的是有高低起伏，沒蹬起来的是高矮不变的。

基本的登山步：第1步，双手轻扶镜子或墙面，双脚双腿并拢同时起和落，保持身体的直上直下。第2步，双脚同时登起，左脚落，膝盖登直，双脚同时登起，右脚落，膝盖登直。

转腰：先体会一下转腰器的感觉，上身和下身向不同的方向用力，像拧毛巾一样，旋转腰部，削减多余的脂肪。

17，臀部运动

臀部运动，减去臀部多余的脂肪，提臀，让我们拥有紧致，浑圆的蜜桃臀。

第一组：收臀部，臀部尽量往里夹紧，摸上去非常的结实，提收会阴，大腿内侧，膝关节用劲，腿部肌肉收紧，可以减去大腿外侧多余的脂肪。注意：收臀的力量应从下往上向中间集中的。

第二组：双手叉腰下蹲。注意上身直上直下，起来收紧臀部。

第三组：双手反翘蹲起，两边换重心。起来时臀部也是要收紧的。

第四组：后抬腿。注意脚尖绷直，膝盖不要弯曲。

18.肋间式呼吸，这个呼吸方法专属优雅女士，因为它可以减少腰围，稳定腰椎，收紧核心地段，对收紧腰腹部有意想不到的效果。

预备动作：双脚并拢，调整身体“十字”的感觉，用鼻子吸气，嘴巴吐气。双手放在两侧的肋骨上，吸气的时候，胸腔肋骨像伞一样推着你的手向两边撑开，吐气时，感觉到收肋骨、收腰、收腹、收肚脐。

19.腿和侧腰

今天跟大家分享我们的腿和侧腰练习：提高腿的力度，让人挺拔，使小腿修长，还可以减去侧腰多余的脂肪。

这组动作要用小腿和脚后跟的力量，双腿并拢，双臂互抱于脑后，像花蓝的手柄一样。身子保持直上直下。

腿上有六根经脉，肾经、脾经、肝经、胃经、胆经、膀胱经、经常踮起脚尖会加速血液循环，刺激脚底的涌泉穴（养肾），小腿肚的承山穴（可去体内的寒温）。

注意：转腰的时候下半身不主动，中腰转动45度再拉伸侧腰。

20.眼睛左右转

风度和气质，恰如风和气那样无形无影，但却很容易让人感受到。今天跟大家分享我们的灵动的眼神练习：眼睛是心灵的窗户，眼神则是心灵的表达。当你心里面在想什么，你的眼神一定不会说谎。

练习：眼睛左右转，找两个与眼睛高度平行的物品作参照物（或用手指）眼睛尽管向左右两侧延伸。一次练习30秒，增加眼睛的灵动，

用手遮住鼻子和嘴巴，从眼睛里能读到：亲切、清澈、柔和、善意的感觉。

21.抬眉肌

今天分享我们的表情三块肌的抬眉肌练习：眉毛，对人的表情神态影响很大，很多词语都有说到眉毛的姿态（眉目传情、眉飞色舞、眉开眼笑……）眉毛一换，等于易容术[偷笑][偷笑]

更正：抬眉肌，就是眉毛与眼睛中间的那块肌肉，眉峰发力带动眉毛向上扬起，注意不要用眼睛的力量，如果用眼睛的力量，会发现眼神很凶，眼睛睁得很大。

22.苹果肌

表情三块肌的抬眉肌，今天分享苹果肌：苹果肌就是在平时打腮红的地方。很多人笑的时候嘴角上扬了，但两腮的肌肉没有隆起来，当人喜笑颜开的时候，有一种气会使脸上的肌肉隆起，这种气俗称喜气。练习苹果肌的方法：把手放在笑肌的位置，嘴巴发出“啊”的音，嘴角向上，感觉到苹果肌在动才叫正确。

23.嘴角肌

前天昨天跟大家分享了抬眉肌、苹果肌，相信上过我们高级班的同学都猜到今天我分享的是什么了。对的，就是嘴角肌了。嘴角肌：嘴角弯弯上翘，尽量让嘴角向后向上咧开。感觉嘴巴像一个金元宝一样。

大脑生理学研究所证明：“嘴角向上，大脑会感到愉快，而且会真的高兴起来。”所以我们说不是因为开心才微笑，而是笑着笑着就开心起来。

练习：嘴巴发“e”的音，把嘴角尽管向两边咧开，收回时发“u”的音，把嘴巴尽管向前嘟起来。练习一首歌曲的时间。

23.面呈王字

面呈“王”字，面对镜子，发“嗨”的音，感觉向镜子中的自己打招呼，注意眉毛，苹果肌、嘴角肌的变化。

24,回眸

今天跟大家分享我们的回眸四步曲，就是回眸的四个方向：转头90度，转头转上身135度，转头转全身180度，还有一个是在户外的大转身回眸。

注意：回眸时，颈部一定要拉起来，尽量不要有颈纹，因为一条颈纹老五岁。

25.腹式呼吸

第一，呼吸要深长而缓慢。

第二，用鼻吸气用口呼气。

第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。

第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。