随着物质生活产能的飞速提升，人们生活质量快速提高，人们生活物质满足感也迅速提高，但于此同时，心血管疾病的发生率、死亡率也逐渐攀升。然而，心血管老化是遗传、表观遗传、生活方式和环境因素复杂相互作用的结果。
在此，欧洲心脏杂志上一篇文章，总结了在衰老过程中支持心脏和代谢健康的10种循证策略，以帮助大家减少心血管疾病风险。
1.合适的身体成分和肌肉功能：
最佳身体成分应该优于单纯的体重控制。适度的控制卡路里，并且同时定期参与耐力和阻力运动训练，减少有害内脏和异位脂肪积累，并且要增强肌肉质量和功能，特别是代谢活跃的大型臀、股肌。
2.以地中海式植物饮食为主：
优化饮食质量，同时减少“空”热量是代谢健康的关键。食用主要以植物为中心的富含纤维的饮食，富含鱼类和低脂乳制品。减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸、支链、含硫氨基酸、盐的摄入，同时增加纤维、多不饱和ω-3脂肪酸和必需维生素（例如维生素C、E和B复合物、叶酸和β-胡萝卜素）、矿物质（例如钾、镁和硒）和植物化学物质（例如多酚、萜烯、甾醇和吲哚）的摄入。这种地中海式的饮食模式对健康个体和高风险或已确诊的动脉粥样硬化和高血压心血管疾病患者都有显著益处，这些已经在广泛的临床及相关研究中证实。
3.间歇性进食和限制饮食时间：
对于与肥胖作斗争的人来说，除了定期锻炼，以及在80%饱腹感时停止进食外，在营养均衡的饮食日期间，进行间歇性禁食或限时进食（8至10小时），可能会为体重管理和改善代谢健康提供补充策略。
4.坚持日常锻炼：
有规律的身体活动对心血管健康至关重要，可减少内脏肥胖，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂状况。交替进行多种运动方式，包括有氧、高强度间歇训练、力量、柔韧性和平衡训练，建议每天至少30-60分钟，以全面提高身体健康和代谢结果。定期休息3~5分钟，以对抗久坐可以进一步增强胰岛素和脂质代谢，降低心血管疾病死亡率，而不依赖于有组织的运动训练。
5.戒酒：
越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康没有好处。它会增加高血压性心脏病、心肌病、心房颤动、心房扑动和中风的风险，同时促进认知障碍。此外，即使是少量饮酒，由于乙醛（一种致癌的乙醇代谢物），也会增加癌症风险。因此，如果你不喝酒，最好不要开始，如果你正在饮酒，请保持酒精摄入量最低。
6.戒烟：
所有形式的烟草主动及被动使用，包括二手烟，都可以通过诱导炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和交感神经系统激活，严重损害心血管健康。这些因素在动脉粥样硬化性缺血性心脏病、中风和心力衰竭的发病机制中是关键的。即使每天只吸一支烟，与每天吸20支烟相比，患冠心病和中风的风险也没有很大差别。
7.恢复性睡眠的优先级：
睡眠时间不足和睡眠模式紊乱是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆症发作和进展的新风险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、氧化应激增强、交感神经活动增加以及各种激素因子（包括瘦素和生长激素释放肽）的紊乱。保证每日7-9小时的睡眠时间，确保一致的睡眠时间表，创造一个良好的睡眠环境，并且睡前30分钟关掉电子设备，都是促进睡眠质量和维持心血管健康的重要策略。
8.减少精神压力，促进情感和精神健康：
慢性精神压力和持续的负面情绪可以显著影响心血管健康。例如，愤怒可能引发危险的多形性室性心律失常，这可以导致血压升高，血小板和免疫反应增强，炎症和氧化应激增加。目前基于正念的减压疗法，特别是与缓慢呼吸练习时，可以有效缓解心理和情感压力，焦虑，和抑郁症。
9.培养有意义的人际关系：
强大的社会和家庭纽带对情感和精神健康至关重要。相反，缺乏社会和情感支持，孤独绝望和抑郁症大大增加了心血管疾病和认知能力下降的风险。随着高危行为的增加（例如过量的食物和酒精消费和吸烟），这会导致高皮质醇血症、迷走神经功能受损、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加所促进的致动脉粥样硬化状态。通过洞察力、移情沟通和宽恕培养与家人和朋友的深层联系，以利他主义和同情为标志，在增强幸福感方面至关重要。
10.减少接触污染
空气污染，即使是PM2.5等低水平的细颗粒物，也与心血管、呼吸道和癌症死亡率的增加有关。减少污染暴露可以通过口罩、关闭车窗和空调等措施来实现。在未受污染的环境中进行体育活动，特别是在公园和森林地区，可以提供心脏保护和心理益处。相反，在污染地区锻炼可能会损害心脏健康。
