作者：孙大剩
一、那年那时那刻
6年前的今天，同样严肃的气氛，全城警戒，高考的夜晚下起了瓢泼大雨，校园内的大树被刮倒，树顶上的鸟窝散在地上，对它们来说也是一次大考验。
科技楼的我们，被临时安排在实验室当做自习室。晚上三大主科的老师空降现场，为我们加油打气，安定情绪。
那个时候，还是学生的我，我们沉浸在下一科考试的复习中，这是决定命运的一场考试。
6年后，我成为了现在这样，一个在北京流浪的山东人，遇到了很多人，也看清了很多事。
回家的火车上，看到今天所有高考语文卷，其中全国三卷的作文题目触动了我。
不记得那几天晚上老师是否跟我们说过这句话，如果让我身处他们的环境下，跟读了三年的他们，那一刻肯定会有很多的不舍，以及对每一位同学的内心独白。
他们在我们背后慢慢的走着，品读预测着我们的未来，那时，我不知道未来会是什么样，所想的都是做好现在，静等明天。
或许某位老师在经过我的旁边时，看半天也不知我以后会有一个大概的样子吧。
6年后的现在，终于在自己的兴趣上玩转了3年，一名业余的跑者。此时此刻，正在践行全马18周训练计划。
今天是第19天，赶上端午节，休息的时间。
全马训练中的休息，如果天真的以为只是休息未免有点过于肤浅。日常的跑步只是促进了跑步的耐力、性能。要做到想要提高一定的性能状态，在休息日需要进行一定的力量训练。
二、拉伸应该怎样做？你真做对了吗？
但今日对于力量训练的深入讲解暂不进行，更想跟大家说一说拉伸的规范性？
很多刚刚开始跑步的小白，经常忽视的就是热身和拉伸，这两项是跑步中最基本的事项，缺一不可。
很多情况下，大家的热身重视程度很高，在对拉伸的认识上会有些肤浅。
每次跑完步，我的拉伸动作几乎只有三种：压腿（大腿后侧拉伸）、大腿前侧拉伸，小腿前侧拉伸，以及半深蹲。
拉伸时长在七八分钟左右，感觉到放松后就停止了。
但其实，真正的拉伸还没有做完三分之一，其他很多部分都没有拉伸到，由此推算几年的跑步时光，有些部位常年没有得到过拉伸。
没有太晚的开始，相信从此刻开始，拉伸的全面性进入个人新时代，放在重要位置上。
拉伸有什么作用？拉伸可以让肌纤维恢复整齐的排列，减轻肌肉的疲劳，加快肌肉的恢复，保持肌肉的弹性，提升协调性，促进血液的循环。
三、下肢拉伸的主要方面
拉伸需要将该拉伸的地方都进行拉伸，每一个部位至少拉伸2次甚至以上，拉伸时，感觉到疼痛则拉伸过度。
跑步主要用到下肢，所以，在拉伸上，也是以下肢为主。
大腿后侧拉伸（压腿），大腿内侧拉伸（压腿摸脚尖），大腿前侧拉伸（用手抓住一只脚靠近屁股），臀肌拉伸（一只脚半蹲放在另条腿的膝盖上），髋前部拉伸（箭步蹲）大腿外侧拉伸（双腿交叉半蹲）小腿拉伸（一腿在前屈膝，一腿在后伸直）
以上动作可以用在跑完步站立时拉伸使用，如果感觉某些部位依然没有拉伸到位，可以借助泡沫轴，它具有纯人体不可代替的作用。
整个拉伸下来，大约需要有18分钟左右，因为今日没有跑步，所以明天跑完后会根据今天所写的全部拉伸动作做一套完整的表述。
当我们了解真正科学有效的方法时，跑步所带给我们的部分伤病就更加不复存在。
跑步是最简单的运动，每一位刚刚踏入跑步的人都会这样觉得，一段时间下来后，才会发现，跑步不仅需要掌握更加科学的方法，有时候钱花的也挺多。
还好，我个人对于跑步的装备不是特别热衷，在这方面花的钱比较少，也比较幸运的没有受过伤痛。
有条件的跑友可以在开跑前来一次量身定制，会有助于跑的更科学，更有效，减少后期不必要的可能会产生的跑步小伤。
最后总结：
1开始重视拉伸式一个跑者成熟的标志
2拉伸需要将每一个该拉伸的地方进行拉伸，至少18分钟左右
3拉伸对于跑步具有非常大的作用，要注意有牵拉感就可以
4全马训练的休息日不是单纯的休息，而是力量训练
5多看跑步的书籍，越早掌握科学的方式越好，比如今天的心得来自《无伤跑法》
我是孙大剩，一个在北京流浪的山东人，5公里PB21，10公里PB42，半马PB138，正在系统进行18周全马训练计划，愿这一路因跑步与文字给我更多力量和成长。
