正念生气指导语

嗨，今天我们来做正念生气的练习。首先请你找一个舒服的姿势坐好，我想邀请你先回忆一次生气的场景来作为练习的内容。如果回忆时你想不起来具体的细节，也可以先听指导语，熟悉步骤，然后在下一次真实的实际场景中去留意全部的细节，不要着急一次就完成本练习。也不要着急一次就控制住自己不生气，你需要做的并不是强忍着不生气，而是在生气的时候如实观察自己的状态，当你熟练之后，可以在生活中的真实场景中运用。

现在请你回想你最近一次生气的场景，我想先邀请你从情绪变化的角度回忆一下整个过程，最开始引起你生气的原因是什么？什么人，在什么地方，发生了什么事情？你能否注意到生气的情绪在最开始的时候是如何出现的？就像暴风雨来临之前会有预警信号一样，你生气的预警信号是什么？你的身体感受如何？你心里的感觉是怎么样的？这些都是你生气出现的识别物，可以快速帮助你在下一次想要生气的时候识别出自己的情绪状态。

在你生气的过程中，你会说怎样的话？你说话的语气是怎样的，你说话的音量是怎样的？你的身体姿势是什么样子的？如果让你做一个快速的身体扫描，你当下的身体感受是什么样子的？你可以想象你站在旁观者的视角去观察自己，也可以想象自己是一个摄像头在如实的记录整个过程，你会看到自己是什么样的状态呢？接下来，我想请你认真的观察一下，对方在听到你这些话的时候是什么样的反应。

他说话了吗？他说了什么？他的表情是怎样的？他有怎样的姿势？接下来你的情绪有什么变化吗？是比刚才更强了，还是更弱了？那你的情绪产生变化的原因是什么？看到了什么，听到了什么？你说话的语气有什么变化？你的表情有怎样的变化？你的身体感受如何？这个过程可能会反复的出现波动。

我想邀请你去观察一下，在整个生气的过程中，你的情绪是如何变化的，什么时候强，什么时候弱，什么时候可能再次变强，都是可能的。请你如实的去观察它，对方的情绪是如何变化的？我想邀请你在留意整个情绪变化的过程时，特别是留意一下在你们做了什么之后，情绪达到了最高点。在最高点之后，情绪又是如何变化的？嗯，直至最后结束。

当你们结束了这一次对话，你的情绪是怎样的？你做了什么？对方做了什么？这件事情对你自己的状态影响持续了多久？对你们之间的关系影响持续了多久？

接下来，我想邀请你从解决问题的角度再次回忆这次生气的过程。当你最开始感觉到生气的时候，你希望达到什么样的结果？对方的行为和你预期的结果之间存在怎样的差异？进一步的，我想邀请你去觉察一下这种差异是如何产生的？是故意而为的，还是无意为之的？你是否了解过对方做出这样行为的动机？简单点说，就是他为什么要这样做？他说的一些话，是否是他真实的想法？还是只是情绪化的宣泄？接下来，你可以着重留意一下你们说话的内容。在当下，你内心真正的需求是什么？你有没有去表达出自己的需求？如果没有的话，你是否在预期对方理所应当的懂得你的需求呢？

他是如何回应你的？如果你有试着表达自己的需求，你是如何表达的？你说了什么样的话？这种表达方式是直接的还是含蓄的？对方能否根据你话的内容，准确的理解你的需求呢？他是如何回应你的？

你们之间的对话是否在围绕解决问题而展开？你们遇到的问题，在相互的生气与争吵中是越来越多还是越来越少？有没有因为一个问题再次激发出其他的问题呢？你们之间解决问题的程度会受到你们情绪状态的影响吗？如果有影响的话，那个影响是怎样的？最终你们以什么样的结果结束了本次的对话？

他是否达到了你的预期目标？问题有可能没有被解决，那是一个什么样的情况？如果问题被解决了，你可以判断一下，他是暂时被解决，还是长久被解决。当下一次再出现类似情况的时候，你们是否还会出现相似的冲突？如果问题没有被解决，你下一次是否愿意尝试用其他的方法来应对呢？

OK，刚才的引导带领你感受了整个生气过程中情绪状态和解决问题的状态。正念练习并不是让你不生气，而是如实的、全面的觉察在生气的过程中，一切都是如何发生的，就像观察一场暴风雨是如何开始，如何持续，又是如何结束的。你对生气有什么新的发现吗？如果你发现有些行为不仅不能解决问题，反而会让问题更糟糕，你可以选择下一次用其他的方式来沟通。如果你发现，用生气的方法可以达到你的目的，能够解决问题，下一次你也依然可以选择用生气的方式来处理。

好啦，今天的练习到这里就结束了，如果你经常被生气困扰，建议你可以反复听这段音频，仔细的觉察在整个生气的过程中都发生了什么，时刻保持对自己、对他人的觉知，你才会发现一切都是如何发生的，而不是像牵线木偶一样被情绪牵着鼻子走，这是掌握人生主动权的开始。期待看到你用文字记录下本次练习的感受和发现。