如何科学摄入蛋白质？

蛋白质是人体必需的营养素，它参与构成人体的组织和器官，维持生命活动。近年来，随着人们生活水平的提高，蛋白质摄入量也随之增加。然而，研究表明，过量摄入蛋白质可能会增加心血管疾病、癌症和肾脏疾病的风险。

一、蛋白质摄入过量对健康的危害

1. 增加心血管疾病风险

大量研究表明，高蛋白饮食与冠心病、中风等心血管疾病风险增加有关。一项发表在《新英格兰医学杂志》上的研究发现，与摄入蛋白质最少的组相比，摄入蛋白质最多的组全因死亡风险增加75%，心血管疾病死亡风险增加50%。

2. 增加癌症风险

研究表明，高蛋白饮食与结直肠癌、前列腺癌等多种癌症风险增加有关。一项发表在《美国医学会杂志》上的研究发现，与摄入蛋白质最少的组相比，摄入蛋白质最多的组结直肠癌风险增加44%。

3. 损害肾脏

肾脏是负责代谢蛋白质废物的器官。过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，导致肾功能下降。对于已经存在肾脏疾病的人群，过量摄入蛋白质可能加速肾功能恶化。

二、不同人群的蛋白质推荐摄入量

根据哈佛医学院和中国居民膳食指南的建议，健康成年人每天每公斤体重应摄入0.8-1.2克蛋白质。对于有基础疾病的人群，蛋白质摄入量应根据具体情况进行调整。

1.糖尿病人群：

*无肾病合并的糖尿病人群：1g/kg体重/日

*合并肾病的糖尿病人群：0.8g/kg体重/日，肾功能不全者降至0.6g/kg体重/日

*植物蛋白与动物蛋白的比例为50%：50%

2.高血脂人群：

*无肾病合并的高血脂人群：1g/kg体重/日

*合并肾病的高血脂人群：0.8g/kg体重/日，肾功能不全者降至0.6g/kg体重/日

*植物蛋白与动物蛋白的比例为66%：33%

3.高血压人群：

*无肾病合并的高血压人群：1g/kg体重/日

*存在高血压肾病人群：0.8g/kg体重/日，肾功能不全者降至0.6g/kg体重/日

*植物蛋白与动物蛋白的比例为50%：50%

三、如何合理摄入蛋白质

为了降低蛋白质摄入过量的风险，建议遵循以下原则：

1.选择优质蛋白来源：优先选择植物蛋白，如豆类、坚果、全谷物等；动物蛋白应选择瘦肉、鱼类、禽肉等，尽量避免食用红肉和加工肉类。

2.控制蛋白质摄入量：根据自身情况，合理控制蛋白质摄入量，不要盲目追求高蛋白饮食。

3.均衡膳食：注意饮食结构的多样化，摄入充足的蔬菜、水果、粗粮等，以获取其他必需的营养素。

四、总结

蛋白质是人体必需的营养素，对于维持生命活动至关重要。

然而，过量摄入蛋白质可能会对健康造成危害，包括增加心血管疾病、癌症和肾脏疾病的风险。对于健康成年人，建议每天每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质。对于有基础疾病的人群，蛋白质摄入量应根据具体情况进行调整。建议选择优质蛋白源，如植物蛋白、瘦肉、鱼类等，并注意控制蛋白质摄入量，均衡膳食。

如有更多疑问，建议咨询附近的营养师或医生，制定适合自身的蛋白质摄入方案。

【3D-营养诊断】& 【3D-膳食行为训练系统】

参考文献

[1] Song, M., et al. (2016). Association of protein intake with all-cause mortality and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 375(19), 1852-1861.

[2] Alexander, D. D., et al. (2016). Dietary protein intake and mortality among men and women in the NIH-AARP Diet and Health Study. Journal of the American Medical Association, 316(21), 2174-2182.

[3] 王伟, 宋敏, 任鹏, 等. 高蛋白摄入与肾功能下降风险的荟萃分析及其与中国膳食指南的比较 [J]. 中国营养科学, 2022, 42(6), 781-789.

[4] 孙鹏程, 郑金锋, 侯瑞敏, 等. 高蛋白质摄入与全因死亡风险的荟萃分析 [J]. 公共卫生杂志, 2021, 37(12), 1426-1431.

原创 荣研璀璨